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大腿后侧拉伸权威发布_拉伸大腿外侧的姿势(2024年12月精准访谈)

内容来源：批发价SEO所属栏目：观点更新日期：2024-12-01

大腿后侧拉伸

大腿后侧拉伸罗子依爱运动的微博视频

跑步后6个有效拉伸动作|改善肌肉酸痛小腿粗【直腿弯腰拉伸】 ⷥŒ腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板【单手扶墙腿拉伸】 ⷤ𞧨𚫩 墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。【小腿后侧伸展】 ⷧ뙧닥翥Š🥰†一腿向前迈出，保持前面脚跟贴于地面，将双手置于前腿两侧，将臀部向天花板方向推出，拉伸后腿和臀屈肌。【侧弓步伸展】 ⷥŒ脚开立，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝盖和臀部做弓步，在底部稍适停留。【坐姿体前屈】 ⷤ🝦Œ身体平衡，身体前屈腿伸直，背部微屈前俯身，感受大腿后侧拉伸感。【靠墙弓步拉伸】 ⷥ‰侧腿弓步后侧腿伸直，臀部下沉脚跟踩地感受小腿后侧拉伸。「我的健身日常」「小腿拉伸」「拉伸不能停」「肌肉酸痛」「肌肉腿」「腿部拉伸」「跑步」「跑步治愈」「早起跑步」「健康跑步」「见人不如健身」「健身日记」「小基数减肥」「运动」

跳绳后的拉伸运动姐妹们有没有发现，跳绳虽然是个超级棒的有氧运动，但跳绳后总感觉腿有点粗？今天我就来跟大家聊聊跳绳后的拉伸运动，让你瘦腿又不伤身！𐟒ꊊ𐟏ƒ‍♀️跳绳后拉伸可防粗腿跳绳后的拉伸运动真的超级重要！它能帮助肌肉分布均匀，防止萝卜腿的出现。每次跳绳后，我都会做一些简单的拉伸动作，比如弓步小腿后侧拉伸、坐姿拉伸小腿等。这些动作可以针对性地拉伸到小腿后侧和比目鱼肌，感觉肌肉舒展又放松。每个动作建议大家做30秒以上，这样才能达到充分的拉伸效果哦！ 𐟌Ÿ跳绳后拉伸全身效果好除了腿部，跳绳后的拉伸还包括肩部、腰部等部位的拉伸。这样可以避免肌肉腿的形成，让腿部线条更加紧致有型。同时，拉伸还能帮助肌肉恢复弹性，减少运动损伤的风险。每次跳绳后我都感觉整个人都轻松了不少，健身之路也变得科学、健康、有效。姐妹们，赶紧试试吧！ 𐟧˜‍♀️跳绳后拉伸需选对动作在进行跳绳后的拉伸时，动作一定要标准，特别是要保持足够的拉伸时间和幅度。比如，我做大腿前侧拉伸时，双脚平行与臀部同宽，一只手扶墙，单脚站立，另一只手抓住脚踝，感受大腿肌肉内侧的伸展。这个动作不仅简单易行，而且效果显著。还有大腿后侧拉伸，俯身双手触脚尖，保持30秒，能明显感受到大腿后侧的拉伸。通过这些动作，不仅能缓解跳绳带来的腿部疲劳，还能预防肌肉堆积，让腿部线条更加紧致流畅。好啦，今天的分享就到这里啦！姐妹们一定要记得在跳绳后进行充分的拉伸运动哦！如果有任何问题或者想了解更多健身小技巧，欢迎大家留言告诉我哦！感谢大家的关注，祝大家都能拥有修长的美腿和健康的身体！𐟒–

跑步后腿变粗？拉伸动作帮你避免肌肉腿！很多朋友在跑步后发现腿越来越粗，甚至出现了肌肉腿的情况。其实，这可能是因为忽略了拉伸环节。运动后，肌肉会处于紧张和充血状态，如果不及时拉伸，久而久之会导致肌肉僵硬，乳酸堆积，最终形成肌肉腿。𐟘㊊那么，如何避免这种情况呢？答案是充分拉伸和按摩，让肌肉逐渐软化。这样，跑步不仅不会让腿变粗，反而能瘦腿哦！𐟑 今天，我来分享几个跑完步后经常做的拉伸动作，帮助大家消除肌肉腿。𐟑 1️⃣ 小腿伏地后侧拉伸双脚打开，脚尖微微内扣，脚后跟尽量贴地，感受小腿后侧的拉伸。 2️⃣ 体前屈身体尽量对折，感受大腿和小腿韧带的拉扯感。 3️⃣ 俯身大腿后侧拉伸以右腿为例：左腿屈膝，右腿伸直前伸，上身保持正直，腹部向前贴近大腿，感受牵拉感，切记不要弯腰驼背！ 4️⃣ 大腿前侧拉伸以右腿为例：自然站立，勾起右脚，双手握住右脚脚踝尽量贴住臀部，收紧腹部，双手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感。左右各30秒。 5️⃣ 臀部拉伸挺胸直背，找到向下坐的感觉，手按压膝盖给一点力，加大强度，左右各30秒。 6️⃣ 小腿后侧对角拉伸双脚打开两倍肩宽，双手碰触一边的脚内侧，各30秒。 7️⃣ 大腿内侧拉伸双脚张开，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，脚趾回勾，将伸直的大腿内侧朝向地面，左右各30秒。 8️⃣ 髋部拉伸前腿弓步90Ⱟ𜌥Ž腿蹬直，胸腔上提，手臂伸直，后脚跟向下踩，感受髂腰肌和小腿的拉伸。 𐟏ƒ‍♀️好啦，今天就到这里啦！大家快穿着自己美美的装备出去跑步吧，跑完记得按照我分享的动作做个充分的拉伸哦，祝大家都能跑出又美又细的大长腿！𐟒ƒ𐟒ƒ𐟒ƒ

8个拉伸动作，告别驼背提升气质！ 𐟌Ÿ 想要保持优雅的体态，拉伸动作是关键！𐟒ꠥš持这些动作，不仅能提升气质，还能缓解肌肉疲劳。𐟘Œ 每个动作保持5个呼吸，重复2-3组，效果更佳！ 1️⃣ 背部拉伸：双手上举，尽量伸展，感受背部的舒展。𐟒劲️⃣ 腰部拉伸：膝盖弯曲，双手环抱双腿，放松腰部压力。𐟧˜‍♀️ 3️⃣ 胸部拉伸：双手合十，深呼吸，感受胸腔的扩展。𐟌쯸 4️⃣ 手臂拉伸：双手伸直，向后伸展，锻炼肩臂肌肉。𐟒ꊵ️⃣ 大腿前侧拉伸：前腿弯曲，后腿伸直，拉伸大腿前侧肌肉。𐟦𕊶️⃣ 臀部拉伸：双手撑地，臀部向上抬起，锻炼臀部肌肉。𐟪– 7️⃣ 大腿后侧拉伸：双手扶墙，身体前倾，拉伸大腿后侧肌肉。𐟏‹️‍♀️ 8️⃣ 大腿内侧拉伸：双腿交叉，身体向一侧伸展，锻炼大腿内侧肌肉。𐟑– 这些动作不仅简单易行，而且效果显著。快来试试吧，让你的身体更加灵活，气质更佳！𐟒ƒ

跑步鞋膝盖疼❓做对这几个动作，腿会越跑越细关于跑步，今天这篇整理了所有你想要的细节都包括了，熬夜整理，认真阅读收藏哦！ ✅跑前热身包括关节热身，全身热身可一选择从头到脚活动，头，肩，腕，髋，膝，踝建议动作： 1. 开合跳 2. 原地高抬腿 3. 弓箭步 ✅跑步的几大姿势要点： 1. 跑步的重心：正确：身体前倾15度，利用重力和地心引力跑步，使肩膀，臀，足在一条直线上错误：臀向后撅屁股 2. 跑步的落脚点：正确：前脚掌落地，在身体的正下方，保持弹性的状态错误：全脚掌或脚后跟着地 3. 肌肉发力：正确：大腿后侧和臀肌发力，腿自然上提状态错误：迈腿，抬腿，跨腿 4. 呼吸和核心收紧全程注意呼吸的节奏，平稳呼吸，也可以采用两吸两呼，有节奏的呼吸，可以让运动更轻盈轻快核心保持收紧 ✅跑后拉伸（重点） 1. 大腿前侧拉伸 2. 大腿后侧拉伸 3.臀腿外侧拉伸 4. 小腿拉伸 ✅装备篇我要来分享一个叫赤足跑的概念！！！特地去深入了解了一下才知道！原来穿普通鞋跑步足部会受到3倍体重的冲击力，反之！赤足跑几乎无冲击？这点真的绝～赤足跑就是赤脚跑步，但我不可能天天光着脚跑步把！于是我又发现了赤足鞋 1、穿赤足鞋可以保护我们的膝关节和脚踝哎~有效减少运动带来的损伤，听说很多专业的运动员也会穿赤足鞋；毕竟不受伤是第一要素，赤足跑保护膝关节； 2、我穿着感觉鞋子很舒服，防水切透气性不错；正好10.1了，出门旅行必须带上它了！今日穿搭： bra：菲卡沫莉 legging：自己长裤剪成骑行裤赤足跑鞋：XeroShoes趾悠这双赤足跑鞋，尤其适合各类运动爱好者和专业的运动员运动使用，强推！运动真的需要专业的装备「见人不如健身」「谁挡我运动」「跑步」「跑步穿搭」「拉伸不能停」「运动拉伸」@运动薯

9个简单拉伸动作，缓解身体酸痛身体经常感到酸痛？这可能是因为你的姿势不正确，例如驼背、耸肩、翘脚等。以下是9个筋膜动态拉伸的方法，可以帮助你缓解疼痛。打哈欠 + 伸懒腰 𐟐𑊠 站直身体，伸个懒腰，然后长长地打个哈欠。打哈欠可以释放疲劳和压力，同时还能放松脸部肌肉，增强筋膜的柔韧性。骨盆扭扭操 𐟧𘊠 站直身体，两腿与髋部同宽。左膝盖向前屈曲，身体重心转移到站直的右腿上。想象左腿突然失去支撑，身体失去平衡不得不依靠重心腿支撑，练习骨盆灵活度，纠正腿折线和足弓问题，增强身体稳定性。拉伸小腿肌筋膜 𐟏‹️‍♀️ 将右脚前半部放在一个小台阶上，脚跟踩在地上，左脚向前移一个脚掌位，身体重心移动到前脚上，停留1分钟。这样可以有效地拉伸小腿后侧的肌肉和筋膜。大腿内收肌筋膜伸展 𐟦𕊠 让右腿向一侧伸展，右脚掌外侧轻轻地放在一个稳定的支架上。然后，弯曲左膝盖，将身体重心转移到左腿上，停留1分钟，感受右大腿内侧的拉伸。这样可以松弛大腿内侧的关节囊，增加髋关节的灵活性。大腿后侧肌筋膜伸展 𐟏‹️‍♂️ 让右腿抬高，脚跟放在一个稳定的支架上，并将脚尖勾住。双手交叉放在背后，身体向前弯曲，背部保持挺直，直到感受到明显的大腿后侧拉伸。这项练习可以松弛腘绳肌，预防肌肉缩短状态。大腿前侧肌筋膜伸展 𐟏‹️‍♀️ 站直身体，把左膝盖向后弯曲，左手抓住小腿脚踝上方，尽量把脚跟靠近臀部，收紧臀部，感受大腿前侧的伸展。这个练习可以帮助保持良好的臀部活动能力，潜在地缓解由于坐姿不佳引起的身体疼痛。转动活化颈椎和胸椎 𐟧˜‍♀️ 双臂伸直向两侧，与肩膀同高。一只手向前旋转，手心向下翻。另一只手向后旋转，手心向上翻。重复此动作，让双手交替前后旋转，头部也跟随着移动，保持视线和手掌保持同向。这样可以活化颈椎、胸椎和后颈部位筋膜，预防和缓解肩颈酸痛和紧张感。转动活化上颈椎 𐟧˜‍♂️ 双脚站直，与臀部同宽。头部向前倾，视线向下看。想象左右脚趾上系着一根长长的线，视线沿着这条线向左右移动，头部跟着慢慢地左右转动。这个练习可以修复和放松上颈椎的筋膜结构。腕屈肌筋膜伸展 𐟖️ 站在桌子旁边，把靠近桌子的手掌平放在桌面上，手指朝向身体后面，停留一段时间感受手臂肌肉和筋膜的拉伸。通过这些简单的拉伸动作，你可以有效地缓解身体的酸痛和疲劳，保持身体的健康和活力。

第四十一天腿部训练，硬拉60kg！第41天，腿部训练日！𐟏‹️‍♀️ 𐟔„ 拉伸环节：踝关节拉伸大腿后侧拉伸跪姿胸转体 𐟏‹️‍♂️ 训练部分：坐姿腿屈伸：21kg，15次，2组；28kg，15次；35kg，10次；42kg，10次；递减组：42kg，5次；35kg，5次；21kg，5次。倒蹬：40kg，单腿各10次，双腿一起10次；50kg，10次，两个重量共6组。箭步蹲：20步哑铃深蹲举：8kg哑铃，10次；6kg哑铃，10次。直腿硬拉：40kg，15次；50kg，13次；60kg，7次；40kg，10次，3组。 𐟏ƒ‍♀️ 训练后没有安排有氧运动，腿部力量训练后有些疲惫𐟘‚。

8个拉伸动作，缓解全身压力！坚持这些拉伸动作，你会发现身体变得更加轻松和舒适！每个动作保持5个呼吸，可以做2-3组。试试看吧，安全练习哦！ 𐟧˜‍♀️ 背最喜欢这样拉 𐟧˜‍♂️ 腰最喜欢这样拉 𐟧˜‍♀️ 胸最喜欢这样拉 𐟧˜‍♂️ 手臂最喜欢这样拉 𐟧˜‍♀️ 大腿前侧最喜欢这样拉 𐟧˜‍♂️ 臀最喜欢这样拉 𐟧˜‍♀️ 大腿后侧最喜欢这样拉 𐟧˜‍♂️ 大腿内侧最喜欢这样拉 𐟧˜‍♀️ 背喜欢这样拉 𐟧˜‍♂️ 释放腰部压力 𐟧˜‍♀️ 坐骨主动上提 𐟧˜‍♂️ 脊柱延展 𐟧˜‍♀️ 双腿分开与髋同宽 𐟧˜‍♂️ 双肩下沉 𐟧˜‍♀️ 手臂伸直 𐟧˜‍♂️ 大腿垂直于地面 𐟧˜‍♀️ 腋窝伸展 𐟧˜‍♂️ 下巴、胸腔贴地 𐟧˜‍♀️ 脚背平铺下压 𐟧˜‍♂️ 压力不在膝盖上 𐟧˜‍♀️ 功效：伸展背部肌肉，缓解背部压力，强化脊柱弹性。 𐟧˜‍♂️ 胸最喜欢这样拉 𐟧˜‍♀️ 胸腔向上打开 𐟧˜‍♂️ 颈部放松 𐟧˜‍♀️ 髋向前推 𐟧˜‍♂️ 大腿垂直地面 𐟧˜‍♀️ 双腿与髋同宽 𐟧˜‍♂️ 双手落于脚后跟上 𐟧˜‍♀️ 小腿前侧、脚背下压、分担膝盖压力 𐟧˜‍♂️ 功效：很好的扩展胸腔的体式，纠正驼背等不良体态。 𐟧˜‍♀️ 手臂最喜欢这样拉 𐟧˜‍♂️ 手肘向上提 𐟧˜‍♀️ 双肩水平 𐟧˜‍♂️ 脊柱延展 𐟧˜‍♀️ 膝盖上下交叠 𐟧˜‍♂️ 双膝向中间收 𐟧˜‍♀️ 功效：使肩关节变得灵活，伸展胸部、背部，保持良好体态。 𐟧˜‍♂️ 大腿前侧最喜欢这样拉 𐟧˜‍♀️ 手臂伸直带动脊柱向上延展 𐟧˜‍♂️ 眼睛平视前方下巴微收 𐟧˜‍♀️ 胸腔上提 𐟧˜‍♂️ 大臂外旋，肩膀下沉 𐟧˜‍♀️ 膝盖对准二、三脚趾 𐟧˜‍♂️ 骨盆中立位 𐟧˜‍♀️ 脚背铺平压实脚趾头正后方延伸 𐟧˜‍♂️ 脚踝在膝盖下方 𐟧˜‍♀️ 髋部向下沉 𐟧˜‍♂️ 前脚踩实地面 𐟧˜‍♀️ 功效：拉伸大腿前侧、腹股沟的肌肉。 𐟧˜‍♂️ 大腿内侧最喜欢这样拉 𐟧˜‍♀️ 背部延展 𐟧˜‍♂️ 以髋为折叠 𐟧˜‍♀️ 上半身向前向下 𐟧˜‍♂️ 膝盖脚趾指向天空 𐟧˜‍♀️ 大腿前侧肌肉收紧上提 𐟧˜‍♂️ 脚后跟向前蹬 𐟧˜‍♀️ 功效：拉伸腿的后侧和内侧肌肉，美化腿部线条。 𐟧˜‍♂️ 臀最喜欢这样拉 𐟧˜‍♀️ 脊柱延展 𐟧˜‍

重度耳鸣多做这五个动作逆转95% 1.坐位体前屈分阶递进拉伸，把动作拆成3-4个幅度练习，每次在有拉伸感的地方保持1-2分钟，再继续加深体式。 2.仰卧抱膝仰卧抱腿，慢慢使膝盖靠近自己，感受背部拉伸，全身放松，保持30-60秒。 3.骆驼式大腿后侧臀部收紧上提，小腿脚背压垫面，腹部大腿前侧延展，胸腔往上推。 4.双手托天双手往上提时吸气，上托时呼气，憋气10秒，重复做5次。 5.蛇背位平趴在床上，手放到身体两侧慢慢用两手撑起躯干头微微向后仰，尽可能使用腹部的肌肉。 - 有的动作开始做会有点难，慢慢来，三餐按时按量，不要吃撑或者过度节食，晚上早点睡。 #耳鸣#健康养生