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慢跑配速最新视觉报道_慢跑建议天天跑吗(2024年12月全程跟踪)

内容来源：批发价SEO所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

慢跑配速

轻松跑，别跑太快！ ✨刚开始跑步的朋友们，你们是不是经常觉得“跑得太快了”？每天都拼尽全力，心率飙升，身体难以恢复。再加上网上人均4分配的速度，很多人都会不自觉地攀比配速𐟫⣀‚ ✨记住，跑步要循序渐进，轻松日要轻松跑，难度大的日子要对自己狠一点。每次和朋友不小心跑快了，我都会提醒他们：“嘿，你跑太快了！”朋友们都说我是“压阵的”“牧羊犬” 哈哈。其实，建立强大的内心，可以从坚持自己的配速开始。 ✨那么，怎样的配速才算慢跑呢？我最常用的是MF180心率跑法。通常在我状态不太好或者休息不够的时候，我会用【180-我的年龄-5=慢跑心率】。而状态好或者休息很充足的时候，我会用【180-我的年龄+5=慢跑心率】。无论身体状态如何变化，这个方法都非常好用！ ✨为什么要慢跑呢？因为训练是给身体刺激然后恢复的过程，这个过程是你变强的关键。只有当你恢复的速度＞受损的速度，你才不会受伤，才会变快变强。慢跑在很大程度上就是承担这样一个角色，给你打下跑量的基础的同时，又让你身体得以恢复。 ✨穿上New Balance的Cyber Jade Collection系列Rebel v4，来个轻松跑吧。这双鞋落差6mm，脚感回弹干脆利落，前掌后掌全掌跑法皆可。配速兼容性很高，从7-8分配到3-4分配都可。特别适合日常训练穿，可慢跑可速度，轻盈且透气。薄荷绿配色特别长在我的审美上，搭配透气干爽的RC short。稳稳坚持自己的慢跑配速，不管别人的眼光，只管自己舒不舒服。 ✨每次轻松跑的日子，都要问问自己：“嘿，你是不是跑太快了？”

慢跑到底多慢？你真的了解吗？跑步这事儿，对大多数人来说，就是“慢跑”。慢跑不仅是健身的好方法，还能养生。虽然大家都知道慢跑的好处，但“慢跑”到底应该多慢呢？其实，这个问题没有一个标准答案。每个人对速度的感受都不一样，同样5分的配速，有人觉得轻松，有人却觉得已经是冲刺了。所以，用统一的速度标准来定义慢跑是不太现实的。慢跑的速度定义 𐟏ƒ‍♂️ 通常来说，慢跑的速度大概是最大速度的50-60%，最大心率的60-80%。感觉应该是轻松舒适的，不疲劳，呼吸自然，略微喘气，还能边跑边说话。这种慢跑在跑圈里也叫“轻松跑”，一般能轻松维持30-40分钟。对于马拉松跑者来说，跑1、2个小时以上也不是问题。如果说话困难且断断续续，那就表示心率已经达到有氧心跳区的上限，即将进入无氧心率区。因人而异的速度 𐟓 慢跑的速度其实是一个因人而异的范围。随着跑者身体素质的提高，心率范围也会发生变化。一个适合自己的慢跑速度，是根据自身的心率区间和身体状况来决定的。对于刚开始跑步的人来说，最好从慢跑开始，不要担心速度和距离，重点是能跑多长时间，跑的时候感觉舒服。这样的慢跑训练每周2-3次，每次20分钟左右，然后逐渐增加时间，最多可达30分钟，心肺功能会明显改善。如果在跑步过程中感觉无法继续跑步，则应评估当前配速是否过快。速度过快，会造成体能消耗过大，无法持续进行。建议适当减速，以你可以轻松跑30分钟为标准，减到这样的配速就是很好的慢跑速度。然后用这个速度训练一段时间，提高心肺功能和肌肉耐力，等提高体能后再试着加快步伐。慢跑中需要注意的几点 𐟓 天气因素：有人跑步习惯风雨无阻，无论刮风、下雨、下雪、雾天都去跑步，精神可嘉，但不提倡。因为恶劣天气暴露在外的身体部位，在受到冷风冷雨刺激后，很容易诱发各种疾病。如果在雾霾天跑步，很容易吸入大量被污染的空气，从而引发呼吸道疾病和各种过敏反应。心态问题：喜欢争强好胜，摆不正心态。与人一起跑步时，不要有与人一较高下的想法，做自己力所能及的事，保持平常心。如果你在跑步时感到心态烦躁，你也应该适时停下来。跑后吸烟：如果你是一个长期吸烟的跑者，特别注意跑步后不要立即吸烟，因为跑步后身体的血液流动非常快，这时候如果你吸烟很容易吸收烟雾中的有害物质。无论是跑步时还是跑步后，身体的器官都在高负荷工作。这时，身体需要大量的氧气来补充。如果此时吸烟，会影响运动后身体的恢复，容易让人感到疲倦。总之，慢跑的速度没有一个绝对的标准，关键是找到适合自己的节奏，享受跑步的乐趣。

慢跑配速怎么选？3种方法教你搞定！慢跑到底要多慢才算慢跑呢？不同水平的跑者该怎么选择适合自己的慢跑配速呢？今天我来给大家详细分析一下。慢跑的3种方式丹尼尔斯轻松跑 𐟏ƒ‍♂️ 丹尼尔斯跑步训练法中的轻松跑，顾名思义，这是他所有训练方法中最基础、速度最慢的一种。简单来说，就是跑步时感觉比较轻松，不累。丹尼尔斯轻松跑一般需要达到最大心率的65%～79%，训练时间从半小时到两个半小时不等。这种训练方法通常被称为LSD训练。细胞分裂法 𐟌쯸 细胞分裂法是指只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法。这个方法的关键在于找到只用鼻子呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右。这种方法可以帮助你找到适合自己的呼吸节奏，提高跑步效率。 MAF180训练 𐟏ƒ‍♀️ MAF（最大有氧心率）是指最大有氧心率的缩写。MAF180训练并不是严格按照180减去年龄的方式来计算心率，这样太机械了。一般来说，按照180减去年龄正负浮动5次都是可以的。如果你每周都坚持锻炼，可以采用180减去年龄作为目标心率；如果你过去两年参加过马拉松比赛，并且成绩持续提升，可以采用180减去年龄后加5作为目标心率。如何选择适合自己的慢跑？将丹尼尔斯轻松跑65%～79%最大心率区间、MAF180心率区间、细胞分裂法50%最大摄氧量对应的心率汇总在一张表上，这样你就能更清楚地看到各种方法的对应心率。如果你刚开始跑步，细胞分裂法或者按照丹尼尔斯轻松跑的心率下限是比较适合的。这个速度比较适合初级跑者，跑起来没那么累，有助于获得良好的跑步体验。而丹尼尔斯轻松跑的上限与MAF180接近，比较适合成熟跑者发展基础耐力。如何根据配速选择适合的慢跑？除了根据心率选择适合自己的配速，跑者还可以根据配速区间来选择适合自己的慢跑强度。丹尼尔斯训练法轻松跑配速下限也比较接近其心率下限，而轻松跑配速上限则比较接近其心率上限甚至超过上限。大家可以参照图二：《马拉松成绩对应的轻松跑和马拉松配速跑区间》进行训练。不能唱歌、能偶尔说话，不至于说不出话来，是轻松跑最佳的强度。希望这些方法能帮助你找到适合自己的慢跑配速，享受跑步的乐趣！𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️

新手必备：7分配速的长距离跑鞋推荐最近试穿了Altra的新款Torin7，跑了50公里后，来分享一下我的体验。这真的是一双非常适合新手、大体重以及长距离慢跑的长距离跑鞋。以下是我对这款鞋的详细评价。 𐟌ˆ【外观设计】 Torin7的外观设计延续了Altra独有的宽鞋楦和零坡差设计，宽鞋头让脚趾在鞋里能自然排布，提供了更好的稳定性和抓地感。相比上一代，鞋楦宽度一直延续到中足，舒适度更好。 𐟛᯸【材质与科技】鞋面在Torin6的基础上做了升级，采用了更轻更透的工程网眼，整体重量更轻。鞋底防滑性非常优秀，我在崇礼越山向海穿着雨战（暴雨）爬坡时，不打滑。 𐟑㣀脚感体验】 Torin7的脚感非常舒适，不是一味地软弹像踩棉花一样泄力，也不生硬，软硬刚刚好。脚踝处的包裹很有安全感，鞋舌也贴合舒适。对我来说，脚踝外侧初上脚会稍微有点卡脚，但确实10公里以上也不会磨，用朋友的话来说，这是一双可以零磨合跑长距离的跑鞋。 𐟏ƒ‍♂️【适合配速】这双鞋非常适合6-7分的慢跑配速，缓震优越，5分左右的间歇问题也不大，鞋子整体还是比较轻的。 𐟒ᣀ其他细节】相比我之前的Escalante，Torin7的鞋带设计也做了提升，不容易散落。官方价格目前是1399元（我看的时候是1199元），虽然性价比高有点夸张，但确实是一双值得投入的跑鞋。总的来说，如果你是新手或者喜欢五个脚趾着地的踏实感，Torin7绝对是一个不错的选择。它不仅能提升你的跑步体验，还能让你在长距离跑步中更加自信。

𐟏ƒ5000米速成训练攻略 𐟓… 四周，17分钟5000米，目标达成！ 𐟏ƒ‍♂️ 第一周：基础慢跑，逐渐提升速度。12km慢跑，加上100米冲刺，感受跑步的节奏。 𐟏ƒ 第二周：加入节奏跑，2km轻松跑后，5km节奏跑，挑战自己的速度极限。 𐟒ꠧ쬤𘉥‘诼š开始下肢和核心力量训练，配合3km慢跑，提升跑步效率。 𐟔堧쬥››周：10km慢跑，6组1000米间歇，冲刺比赛日，5公里挑战！ 𐟓 训练小贴士： - 慢跑配速440-450，轻松跑415-430。 - 节奏跑配速335-345，5公里预计17分30左右。 - 每周至少2次30分钟以上的力量训练。 𐟒堥𜀥狤𝠧š„5000米训练之旅吧！加油！

两千公里二代比赤兔7pro 最近在纠结买哪双鞋？日常跑10公里左右，周末偶尔拉个LSD，最快配速能到450，平时慢跑配速在540-600之间。体重114斤，有点扁平足但脚不宽。之前穿过菁华14，感觉鞋底薄脚感有点硬，8公里后助推力不足。安踏柏油路霸日常穿着还行，但提速不太行。特步360x提速不错，但小拇指有点磨水泡。日常不太想穿碳板鞋，怕受伤。特步2000公里2代和李宁赤兔7Pro之间纠结，大家觉得哪双更适合我？急着在618入手，求大神们帮忙推荐！

跑步心率指南：如何根据心率区间训练？在上一篇文章中，我们讨论了为什么跑步时要关注心率，以及如何计算储备心率。今天，我们将通过一张图来详细解释储备心率法和训练的适配。 𐟓 E区间（轻松跑，强度百分比 59% - 74%）这个心率区间非常适合慢跑。此时，身体主要依靠脂肪供能，心肌搏动最强，单次搏动泵血量最高，对提升有氧耐力非常有效。长期规律的有氧慢跑可以增加体内的发动机和线粒体数量，对身体负荷也相对较低。如果你只是想锻炼身体或减脂，这个心率区间就足够了。即使是备战马拉松的跑者，有氧慢跑的占比也应该达到70%或更高。比这个强度百分比更低的心率区间主要用于热身或恢复。只有进入了这个心率区间，才真正进入了训练状态。平时的有氧跑以60%左右的强度为主，而周末的长距离慢跑（LSD）则在70%左右强度比较合适。初跑者可能会发现一跑起来心率就上去了，难以控制。可以通过增加步频、降低配速、跑走结合等方式来控制心率。这个阶段虽然磨人，但非常重要。我自己去年花了三个月的时间逐渐控制住了心率，所以不要着急。 𐟓 M区间（马拉松配速跑，强度百分比 74% - 84%）这个心率区间最适合进行马拉松的配速跑。通过这个心率区间进行训练，可以适应马拉松的比赛节奏，调整对比赛的预期。我个人理解，课表里周五的有氧跑和周日LSD最后一圈可以用这个配速跑。 𐟓 T区间（阈值跑，强度百分比 84% - 88%）在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的增加而增加。当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升，这个起点称为乳酸阈。超过乳酸阈时，产生乳酸的速度快于代谢系统的回收速度，使血液偏酸性，产生酸痛、疲劳等。冬训逐渐增加强度的混氧跑就是为了提高对抗乳酸的能力而进行的。 𐟓 A区间（间歇跑，强度百分比 88% - 95%）这个心率区间是我们进行间歇跑的心率区间，主要为了提高速度。目前刚开始跑这类训练，理解不深。 𐟓 I区间（极限跑，强度百分比 95% - 100%）这个心率区间对于我个人而言更多是一个示警作用，当达到这个区间时，我就知道自己该降速了。通过这些心率区间的训练，你可以更好地掌握跑步的技巧，提升自己的体能和速度。

181cm跑者NB碳板鞋体验：长距离首选大家好，今天想和大家聊聊我最近试穿new balance碳板跑鞋的感受。先简单介绍一下我自己：身高181cm，体重68kg，中前掌跑姿。5公里的成绩是17:30，10公里的成绩是36:16。纯个人观点，欢迎提问，我会认真回答。慢跑与长距离体验 𐟏ƒ‍♂️ 我平时慢跑的配速大概在5分钟每公里上下浮动，半马的成绩是350，全马的成绩在400到405之间。个人觉得v3系列最适合的配速区间是415到500，稍微慢一点应该也可以。这款鞋非常适合长距离跑步，特别推荐给那些喜欢长距离慢跑的跑者。精英v3与rebel v3的选择 𐟑Ÿ 今年我在综训中穿得最多的就是elite v3和rebel v3，两双鞋加起来跑了将近500公里。除了外观好看，这两款鞋的跑感非常稳定，不激进，耐造程度也比钩子的zoomx要好。适用人群 𐟏ƒ‍♀️ V3系列更适合全掌着地的跑者，从后掌（全掌）滚动到前掌才是正确的打开方式。对于我这种后掌很少着地的跑者来说，速度提升会有点尴尬。不过在今年穿着nb的elite v3跑完纽马后，我发现这款鞋在上下坡很多的赛道上的表现优于平地。当我在全马后期尝试调整成后掌和全掌跑的时候，能感受到非常省力（但不是速度提升）。小缺点 𐟑Ž 当然，这款鞋也有一些小缺点。首先，静态穿着时会磨双侧脚踝外侧和脚背，但跑起来并没有太大问题。其次，中底的缓震材料fuel cell真的很舒服，软弹兼备，但单次衰减过快。V3通过堆厚度来实现更长的距离，给我感觉有点太肉了，在跑高配速的时候力不从心。最后，红色和绿色的穿着感受不同（可能生产批次不同做了调整？），红色的舒适度比绿色好。总的来说，这款NB碳板跑鞋在长距离跑步中表现优异，虽然有些小缺点，但整体体验还是很不错的。希望这些分享能对大家有所帮助！

如何通过体感判断跑步心率区间 𐟏ƒ♂️ 在跑步过程中，通过体感来判断心率处于哪个训练区间，可以帮助我们更好地掌握训练强度。以下是一些参考点：呼吸和说话的感受 𐟌쯸 呼吸非常舒畅，说话很轻松：这通常对应的是慢跑配速，心率大约在120~130次/分。此时的训练强度相对较低，适合作为热身或恢复性训练。呼吸比较舒服，说话不吃力：这可能对应有氧训练配速，心率大约在140~150次/分。此时的训练强度适中，能够有效提升心肺功能和耐力。呼吸开始困难，说话较吃力：这通常意味着进入了混氧训练区间，心率可能在160~170次/分。训练强度较大，需要一定的体能基础。呼吸非常困难，说话很吃力：这可能表示进入了间歇训练区间，心率接近或超过170次/分。训练强度非常大，需要很好的体能储备和恢复能力。身体的感觉 𐟏‹️‍♂️ 轻松舒适：如果跑步时感觉身体轻松，没有过多的负担感，那么可能处于慢跑或有氧训练区间。略有挑战：如果感觉身体有一定的挑战，但还能保持稳定的节奏和呼吸，那么可能处于混氧训练区间。挑战较大：如果感觉身体非常吃力，需要付出很大的努力才能维持跑步的节奏和呼吸，那么可能进入了乳酸阈值的训练区间。注意事项 ⚠️ 每个人的体能和感受都有所不同。即使同一个人，同样的配速，跑步心率也不是每次都一样。比如，跑步从开始到结束，同样的配速，前几公里心率会低一些，等身体机能调动起来，心率会高一些，持续稳定，但是劳累到一定程度、出汗很多、缺乏电解质，心率又会上升。而且温度、海拔、相对湿度等影响也很大，穿的跑鞋不一样，也会有影响。在跑步训练过程中，尤其是跑长距离时，保持心率稳定很重要。一是要有一定的热身阶段，让身体进入状态在慢慢提速，让心脏更好的适应；二是要做好补给，能量胶、水和盐丸是必需的，尤其是在夏天，缺水和电解质不仅会造成体能下降、心率升高，而且会对身体造成损害。

享受着慢跑，说说心情与风景 1. 我享受慢跑的自由, 心情随风景变换, 每一步都踏在幸福的节拍上, 感受生活的美好 2. 我沉醉在秋日的慢跑中, 每一步都踏着落叶的旋律, 心随风舞, 享受着这份宁静与自由 3. 我慢跑在秋日的路上, 享受着轻风拂面的温柔与远处风景的变换 4. 我享受着慢跑, 沿途的风景, 轻松的心情, 无拘的自在 5. 慢跑无界, 心情更自在, 沿途的风景, 都是意外的收获 6. 慢跑的乐趣, 在于那不经意的一瞥, 风景便在眼前 7. 慢跑在晨光里, 无配速压力, 自在享受, 看似不上进, 实则心情美妙 8. 慢跑之中, 心情舒畅, 风景宜人, 步伐轻盈