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硬拉多少公斤合格新上映_普通人硬拉多少公斤(2024年11月抢先看)

内容来源：批发价SEO所属栏目：导读更新日期：2024-11-29

硬拉多少公斤合格

健身女生的饮食与训练日常｜第76天 𐟍𝯸 今天的饮食安排：早餐：酸奶配燕麦+一杯冰美式午餐：火锅配米饭，牛肉吃到饱𐟘‹ 晚餐：番茄炒蛋+红烧茄子+财鱼片加餐：冰美式+50g鱿鱼丝+一支绿色心情 𐟏‹️‍♀️ 今天的训练计划：臀腿训练60分钟单腿硬拉：8公斤，每组15个，共4组史密斯深蹲：30公斤，每组15个，共4组杠铃硬拉：40公斤，每组15个，共4组倒蹬机：40公斤，每组15个，共4组螃蟹步：2个来回总消耗：422千卡 𐟒�⎧⎥🵯𜚊昨天熬夜到凌晨2点才回家，没休息好加上早上没胃口中午练臀腿时明显感觉力不从心身体告诉你不行的时候，千万别硬撑今天调整训练计划，以康复为主，减轻重量

2023年减重30斤：健身让我重获自信 2023年对我来说真是不同寻常的一年。年初时，我第二次感染了病毒，还得了甲流。四月份的时候，我的体重达到了168斤，走路时膝盖都会疼，精神状态也是勉强维持。朋友们开始减肥，我也决定加入他们的行列。刚开始时，我连一个波比跳都做不了，半程波比跳就会让我大口喘气。所有的训练量对我来说都是减半才能完成。从徒手深蹲开始，我逐渐增加了重量，从2.5公斤到5公斤，再到7.5公斤，最后是10公斤。作为一个80后的中年妇女，我每天中午都用汗水向别人证明，健身什么时候都不晚。现在，我已经能够硬拉80公斤的杠铃了。虽然不能说是非常满足，但至少在健康方面有了显著的改善。我不再因为走路而气喘吁吁，也不会因为肥胖而被人指指点点。更重要的是，我不再因为不自信而总是穿着最宽大的衣服。 2023年的最后一练结束了，我希望在2024年能够尝试更多的运动，完成自我超越。健身不需要和别人比，只要和自己比就可以了。𐟘Š

练臀日的心情起起落落，但史密斯倒蹬真香！今天尝试了一个新动作——史密斯倒蹬，专门针对上臀部肌肉𐟒ꣀ‚四组练习，每组15次，虽然重量记不清了，但真的让我力竭了。每次组间休息，大口喘气，感觉都缓不过来𐟘“。上臀部的发力感太棒了，每组结束后都酸酸的，太刺激了！接下来是臀推，今天没有用太重的重量，因为之前已经累了。最多好像用了80公斤，递进式做了四组。罗马尼亚硬拉也没问题，但相扑硬拉就有点麻烦了。教练给我用了个短的杆子，40公斤直接拉不起来，手心冒汗，助力带也开始滑。害怕哑铃片掉下来砸脚，只好放弃了𐟘…。换回之前用的长杠铃，重量比40公斤重，结果居然可以做！看来还是不能太紧张，要集中精力才行。练完后，炫了一顿好吃的，心满意足地结束了今天的训练𐟍𝯸。

4月25日：酸爽的臀部训练日！【早餐】黑糯玉米半根｜蒸红薯｜水煮蛋｜枣夹核桃｜拿铁【午餐】食堂｜白米饭【晚餐】家常菜｜盒马纸皮烧麦2个【全天加餐】每日坚果｜无糖银耳羹【今日运动】上午：瑜伽50分钟晚上：居家练臀帕梅拉10分钟内啡肽x2｜10分钟四面臀部激活壶铃摇摆：6公斤，15个x4组罗马尼亚硬拉：6公斤，15个x4组壶铃直腿硬拉：6公斤x2，10个x3组单侧箭步蹲：6公斤，两边各15个x4组弹力带螃蟹走：3组

健身房里的那些隐形歧视和偏见 𐟏‹️‍♀️ 深蹲50公斤还占着深蹲架？赶紧练完让位 𐟏‹️‍♀️ 卧推推杆还占着卧推凳？赶紧练完让位 𐟏‹️‍♀️ 臀推还占着硬拉杆？赶紧练完让位 𐟏‹️‍♀️ 硬拉50公斤还用助力带？弱 𐟏‹️‍♀️ 你怎么只练臀？上半身也练练 𐟏‹️‍♀️ 女生背那么宽有什么用？赶紧练练臀 𐟏‹️‍♀️ 卧推粘滞点没经过允许一把拉上去 𐟏‹️‍♀️ 就你那点肌肉量还自拍？健身⌚️ 𐟏‹️‍♀️ 健身还化妆？健身⌚️ 𐟏‹️‍♀️ 运动短裤那么短？⌚️ 𐟏‹️‍♀️ 运动bra低胸？⌚️ 𐟏‹️‍♀️ 少做有氧多举铁 𐟏‹️‍♀️ （帮男生辅助卧推）走过来问：你行吗要不我来？ 𐟏‹️‍♀️ … 未完待续

如何在家练出紧实大腿？最近有朋友问我，大腿怎么练的？其实，我并不是专业的健身教练，只是平时喜欢锻炼身体。我的身材也不是特别出众，但因为从小练舞蹈，有一定的运动基础。下面是我分享的一些训练方法，希望能帮到大家。热身准备 𐟌Š 首先，热身是必不可少的。我会先压腿拉伸，这是舞蹈生的习惯。然后做一些自重深蹲、原地蹲起跳和弓步交替后撤（膝盖一定要打开，不要内扣）。正式锻炼 𐟒ꊥ𐏩‡量史密斯深蹲：我一般用20公斤的哑铃，每组15个，做3组。直腿硬拉：10-15公斤，每组15-20个，做3-5组。负重臀桥：找一个躺椅，用10-15公斤的哑铃做臀桥，每组15-20个，做3-5组。一个我最喜欢的动作：利用史密斯机，拉一个躺椅，上身趴在躺椅上，曲小腿蹬在杠铃下面，用臀部和大腿发力把杠铃蹬起来。每组10个，做3组。臀部阔外展机器：这个机器简单易上手，每组20个，做3-5组。拉伸放松 𐟍ƒ 运动完后一定要拉伸，网上有很多拉伸动作，可以自己去找一找。然后用泡沫滚轴放松肌肉。小贴士 ❤️ 健身是个持久战，至少要坚持3个月才会有较明显的变化。每个人的体型不一样，但付出多少收获多少。一定要注意安全，训练方法和姿势要正确。一开始可以找一个教练帮忙指导，明白正确的训练方法和姿势后再自己锻炼。希望这些方法能帮到大家，祝大家越来越好，越来越优秀！

健身塑型日记 | 臀肩训练+团课体验大概一个多月前，我在健身房做杠铃硬拉时闪了腰。从那以后，每次去健身房我都尽量避免这个动作。不过，今天我决定再次挑战这个抗阻力训练的经典动作。健身房里已经准备好了一个组装好的杠铃，我只需要卸掉几个片片就行。起初，我从40公斤开始拉起。刚拉第一个时，我突然回忆起那次闪腰的情景，于是立刻调整策略，做了半程硬拉。做完一组12个后，我把杠铃直接扔在地上，而不是像以前那样能控制地轻松放下去。心里不禁想，自己的力量怎么差到这种程度了？于是我又算了算总重量，竟然是60公斤，而我以前做硬拉的最高重量是50公斤。这算是又突破了个新重量吧。热身部分臀部SMR 上犬、四柱、下犬正式训练杠铃硬拉 60公斤，3*12，1*10，半程哑铃保加利亚蹲，25磅，4*12 驴踢 11.3公斤，4*12 哑铃推肩，15磅，1*15，1*13，1*12 器械反向飞鸟，18公斤，5*12 拉伸部分团课通过这次训练，我不仅突破了新的重量，还体验了臀肩训练的多样性和团课的魅力。健身不仅是为了塑型，更是为了保持健康和活力。

7.3臀腿训练：右侧臀部疼痛的奇效动作 7.3臀腿训练今天进行了一系列的臀腿训练，但只右侧臀部有些疼痛。教练教了两个动作来缓解骨盆旋转和不稳定的问题：双腿撑箱，腰部贴地，核心收紧，骨盆带动右膝盖向天花板，持续10个呼吸，做3组；双手和双脚尖撑地，膝盖离地，做1组。 𐟧˜‍♂️ 瑜伽垫上的单侧撑起和抬腿：15次*2组*4次 𐟏‹️‍♂️ 深蹲：30-25公斤，12次*4组 𐟏‹️‍♂️ 单腿硬拉：20公斤，10次*2组*4次 𐟧꠨‡€桥：40公斤，12次*4组 𐟏‹️‍♀️ 上肢训练：史密斯卧推：5-7.5-10-10公斤，12次*4组反手高位下拉：40公斤，12次*4组+单边划船：10-8-8-8公斤，10次*2组侧平举：3公斤，12次+坐姿推肩：3公斤，12次（重量有点轻，但小重量也有训练效果） 𐟧‘‍𐟏‹️‍♂️ 被教练吐槽卧推推了半个小时，看着一边10公斤的片谁想躺下去啊…..每次都要做足心理准备。高位下拉小臂酸得不行，没消肿的小臂更加雪上加霜。

健身塑型日记 | 健康饮食与运动记录 𐟍𝯸 饮食记录：早餐：两片全麦面包𐟍ž➕煎蛋𐟍𓢞•新鲜芝麻菜𐟥좞•低卡番茄酱𐟍…➕蛋白饼干𐟍ꊥˆ餐：番茄千层面𐟍➕冰美式咖啡☕ 晚餐：土豆恰巴塔𐟥–➕燕麦牛奶𐟥›➕2个鸡肉条𐟍— 𐟏‹️‍♀️ 运动记录：髋展：40公斤，4组罗马尼亚硬拉：30公斤，4组倒蹬机：30公斤，4组器械腿弯举：20公斤，4组器械腿屈伸：20公斤，4组反向飞鸟：5公斤，4组爬坡：16度，速度5，25分钟 𐟏‹️‍♂️ 健身计划：深蹲：40公斤，4组硬拉：30公斤，4组倒蹬机：30公斤，4组腿弯举：20公斤，4组腿屈伸：20公斤，4组反向飞鸟：5公斤，4组爬坡：16度，速度5，25分钟通过这些健康的饮食和积极的运动，我能够更好地塑造自己的身材，保持健康和活力。

7.3臀腿训练：右侧臀部疼痛的奇迹 7.3日的臀腿训练真是让人又爱又恨。在瑜伽垫上做单侧撑起和抬腿动作，15次2组4轮，深蹲从30到25公斤，12次4轮，单腿硬拉20公斤，10次2组4轮，臀桥40公斤，12次4轮。天啊，只有右侧屁股疼得要命！教练说我骨盆旋转不稳定，今天教了两个动作：双腿撑箱，腰部贴地，核心收紧，骨盆带动右膝盖向天花板，10个呼吸3组；双手双脚尖撑地，膝盖离地1组。上肢训练也很累：史密斯卧推5-7.5-10-10公斤，12次4轮；反手高位下拉40公斤，12次4轮+单边划船10-8-8-8公斤，10次2组。侧平举3公斤3轮12次+坐姿推肩3公斤3轮12次（这重量有点轻，但小重量也有训练效果）。被周教练吐槽卧推推了半个小时，看着一边10公斤的片谁不想躺下去啊…每次都要做足心理准备。还有那个高位下拉，小臂酸得不行，没消肿的小臂更是雪上加霜。这次的训练真是又疼又累，但成果显著。右侧屁股的疼痛感让我知道自己确实需要加强这方面的训练。希望下次能更轻松地完成这些动作！

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