当前位置：网站首页 » 导读 » 内容详情

臀大肌主要功能权威发布_臀大肌的六个功能(2024年11月动态更新)

内容来源：批发价SEO所属栏目：导读更新日期：2024-11-29

臀大肌主要功能

新手必练的5个动作，轻松打造蜜桃臀想要练出蜜桃臀，首先要了解臀大肌的功能。臀大肌主要负责伸展功能，包括前后提腿和大腿外展，还能屈髋和下蹲站立。以下是几个围绕这些基本功能设计的动作：宽距硬拉 𐟪“ 这个动作可以增加臀大肌的外展功能，刺激整个臀部肌肉。罗马尼亚或直腿硬拉 𐟏‹️‍♀️ 这两个动作主要强化后侧链，主导功能是髋伸和髋屈。单腿动作 𐟦𕊠 例如箭步蹲或保加利亚蹲，可以稳定髋关节，调动臀部深层肌肉。髋外展 𐟏Š‍♀️ 使用器械或弹力带进行髋外展练习，主要激活臀大肌，帮助肌肉在其他动作上更有募集感。臀推 𐟒ꊠ 这是新手期唯一一个能上重量的动作，主向心收缩，顶峰停1-2秒可以增加臀大肌的厚度。此外，平时多练青蛙趴和拉伸大腿前后侧，可以帮助你更好的做屈髋。练臀前的热身激活和练后的拉伸放松都很有必要。

看懂练臀的底层逻辑𐟔姻ƒ臀会突飞猛进❗️ 臀部久久没有进步的姐妹，快看这里。今天讲解臀部肌肉功能，耐心看完，一定会对你练臀有很大的帮助。今天用一个视频为你梳理清楚，臀大肌的主要功能。粽子可爱一流的微博视频

如何练出让人羡慕的翘臀拥有一个饱满的臀部不仅能让你的身材更加优美，还能帮助你稳定腰椎和下肢，降低运动伤害的风险，特别是对于产后恢复的女性来说，强化臀部肌肉可以改善生产后的臀部松垮和无力。那么，如何选择合适的训练动作来提高臀部肌肉的力量呢？臀部的解剖和功能 𐟧슊臀部主要由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌：主要负责髋关节的伸展（大腿往后的动作），常见动作有深蹲、硬拉和臀推。次要功能是髋关节外展外旋，动作有站姿髋外展、侧卧髋外展、蚌式和螃蟹步。臀中肌：主要功能是髋关节外展，帮助骨盆稳定防止骨盆下坠，训练动作有站姿髋外展、侧卧髋外展和蚌式。次要功能是髋关节外旋。臀小肌：位于三块肌肉中最深层，主要功能是髋关节外展，帮助骨盆稳定防止骨盆下坠，动作有站姿髋外展和侧卧髋外展。次要功能是帮助髋关节屈曲和内旋。高效训练动作的选择 𐟏‹️‍♀️ 想要高效训练臀部肌肉，优先选择体积最大的臀大肌，其次是臀中肌和臀小肌。根据2013年的研究报告，臀大肌的肌肉量远比臀中肌和臀小肌的肌肉量更多。 2020年的一项系统性文献显示，臀推是训练臀大肌的首选动作，其次是杠铃硬拉和深蹲。深蹲虽然对股四头肌的刺激更多，但臀推对臀大肌的上部和下部以及股二头肌的刺激大于深蹲。如何提高训练效率？ 𐟒ꊊ根据刺激、疲劳、恢复和适应曲线，身体在经历一次训练压力后会感到疲劳，因此需要充足的睡眠和均衡的营养来帮助恢复。为了避免下一次遇到相同刺激时再次感到疲劳，身体能力会有小幅度的提升，包括肌力、肌肉量和心肺功能等。因此，每周至少进行两次臀部训练，每次训练臀大肌的主要动作，如臀推、硬拉和深蹲，再选择其他臀中肌和臀小肌的训练动作。通过合理的训练和饮食，你可以拥有一个既健康又美观的臀部，无论是为了身体健康还是身材优美，都值得付出努力！

4个练臀秘诀，避免大腿变粗！ 𐟒ꤽœ为一名从136斤减到96斤的过来人，今天分享一些关于练臀不粗腿的秘诀，赶紧收藏吧！ 𐟔𔠱. 正确动作，避免大腿变粗很多女生练臀时，大腿反而变粗了。主要原因是动作核心没掌握，屈膝太多而屈髋太少。臀大肌的主要功能是伸髋和外展，所以要多屈髋，少屈膝。 𐟔𔠲. 合理重量，注意离心控制和顶峰收缩想让臀变翘，首先要了解肌肉的生长原理。大重量训练后肌肉会受损，然后修复变大。所以大重量应该是自己能承受的最大重量，而不是盲目追求大重量。 𐟔𔠳. 一周两练，精选动作如果想快速增加臀围，建议一周练两次。一般隔两天练一次，这样臀部肌肉刚恢复再进行训练更好。推荐几个黄金动作：臀推、硬拉、哑铃单侧硬拉、相扑深蹲。 𐟔𔠴. 将练臀融入日常生活练臀很简单，但保持效果很难。要将核心逻辑思维运用到日常生活中，比如平时走路尝试用后侧链发力，爬楼梯时保持核心腰背挺直，同时感受臀大肌发力。

如何有效锻炼上臀部肌肉？很多人练臀部肌肉时，感觉不到上臀部的变化，只是臀下部或大腿肌肉在用力。使用龙门架绳索进行后踢腿和侧踢腿，或者用杠铃片负重做外展动作，对于普通健身者来说难度较大。如果臀部肌肉稳定性不足，可以尝试徒手四足后踢腿和侧向行走。练臀部肌肉时，上臀部也必须参与，否则可能会出现深蹲导致臀部下垂，或者臀推时臀部形状变得不美观。深蹲、臀推和硬拉并不会让臀部变得难看，真正让臀部形态不佳的是体态问题，如髋关节和骶髂关节活动度受限，肌肉功能受限。臀大肌的主要功能是髋伸，因此深蹲、臀推和硬拉主要锻炼的是臀大肌，但这些动作并不能有效锻炼上臀部肌肉。要练好上臀部肌肉，需要做一些外展和外旋的功能性动作。首先，放松上臀部的臀大肌和臀中小肌的起点，以及外旋肌梨状肌。很多人练臀部肌肉时没有感觉，就是因为这些肌肉太紧。其次，用青蛙趴来拉伸髋关节，灵活骶髂关节。关节受限会导致肌肉受限，没有练到该部位就等于该部位没有效果。最后，一定要有髋外展和外旋的功能性动作参与。任何体态和体型的问题，都是肌肉功能的问题。只要肌肉功能好，臀形就不会难看，上臀部也会更饱满。推荐的动作包括：青蛙趴、弹力带负重抬脚、侧卧髋外旋外展、弹力带侧向行走、坐姿髋外展器和侧卧髋水平外展。如果你还不懂得如何进行这些动作，可以进一步了解相关健身知识和技巧。

臀桥动作细节解析：如何正确发力？臀桥是一个非常经典的动作，无论是健身爱好者、普拉提练习者还是瑜伽练习者，都很熟悉。虽然看起来简单，但要做到位并不容易。今天，我想和大家分享一些关于如何正确做臀桥的细节和注意事项。常见的错误动作 ❌ 首先，很多人做臀桥时，会认为幅度越大越好，想把臀部顶得很高。但实际上，这样做反而没那么有感觉。正确的做法是：臀桥是一个脚在地面上，闭链伸髋的动作。常见错误姿势肋骨外翻：这样会导致下胸椎、胸腰结合处和腰椎段伸展，腹部肌群失去离心控制，腰段竖脊肌紧张，骶骨过度向上，膝盖向外打开，失去内收肌群控制，足内翻。下背部肌肉紧绷：如果下背部肌肉过于紧绷，动作就会受限。髋关节伸展过多：这样会导致胸腔和骨盆对位不稳定，容易失去平衡。改善方法 ✅ 保持胸阔骨盆对位：呼气时，能感受到肋骨向下活动；吸气时，感受下背部（后背椎旁肌）扩张，甚至骶骨的扩张。控制腹壁：前侧腹壁要保持离心控制，不要过度向前打开。募集肌肉：臀大肌（下束）：主要功能是伸髋，但不要过度加紧臀部，以免臀大肌水平方向肌纤维将骶骨在矢状面向前挤压，做多了或者负重会发现臀部越来越凹陷。腘绳肌：坐骨端-髂骨旋后功能，脚后跟拉向坐骨。内收肌：发挥内收内旋功能，有利于髂骨旋后，可以夹瑜伽砖。腹横肌和腹内斜肌：保持胸腔和骨盆对位，稳定躯干。其他小技巧 𐟒ꊊ可以将手放在肩关节屈曲60度，呼气向前伸够，吸气，感觉上背部和下背部扩张。手在地面上时，是肩关节伸展的位置，背阔肌的激活会使得脊柱更多的伸展。通过这些细节和技巧，你会发现臀桥的动作更加标准，效果也更好。希望这些分享对你有所帮助！

骨盆前倾是什么？如何改善？骨盆前倾是指你的骨盆向前旋转，这会导致你的脊柱弯曲。简单来说，就是你的骨盆位置发生了变化。骨盆前倾时，骨盆前部的肌肉和大腿肌肉会变得紧绷，而背部肌肉则相对无力。臀肌和腹肌也可能出现无力的情况。骨盆的主要功能是帮助你走路、跑步和提起重物，它还能保持正确的姿势。所以，骨盆前倾可能会影响你的日常生活。如何改善骨盆前倾？第1至3分钟：跪姿髋屈肌双重收缩放松（DCR）拉伸这个动作可以激活腰大肌和臀大肌，帮助你在伸展范围内放松肌肉。第3至5分钟：臀桥和平板支撑超级组这个超级组训练可以激活俯卧位和仰卧位的核心肌肉，充分利用稳定肌。执行这个动作时，保持轻微的后倾，这样可以帮助激活那些被抑制的肌肉。最后练习：反向弓步在双腿之间交替进行反向弓步，持续一分钟。这个动作可以帮助你进一步调整骨盆位置。小贴士如果你觉得自己有骨盆前倾的问题，建议咨询专业的健身教练或医生，他们可以为你提供更专业的指导。希望这些小技巧能帮助你改善骨盆前倾的问题，保持健康的体态！𐟒ꀀ

步行时髋关节的力矩与肌肉活动解析步行时，人体的功能可以分为三大类：①吸收冲击和承重（首次触地和承重反应期）；②单足支撑（支撑相中期和末期）；③迈出下肢（摆动相前期、初期、中期和末期）。在这个过程中，身体内部会产生关节力矩和肌肉活动。吸收冲击和承重（首次触地和承重反应期） 𐟏ƒ‍♂️ 在首次触地时，髋关节会产生膝关节的伸展力矩和外旋力矩，这个力矩在支撑相中期会逐渐减小。肌肉活动方面，稳定骨盆和大腿的肌肉主要是臀大肌和大收肌，这些髋关节伸肌的活动会产生髋关节伸展力矩。在这个阶段，髋关节的角度变化很小，所以肌肉的收缩形态为等长收缩。半膜肌和股二头肌长头等肌肉的活动会减少。到了承重反应期，阔筋膜张肌后部纤维、臀中肌、臀小肌和臀大肌的上部纤维的肌肉活动达到最大。单足支撑（支撑相中期和末期） 𐟏ƒ‍♀️ 在支撑相中期和末期，髋关节的活动相对较少，主要是为了保持身体的平衡和稳定。迈出下肢（摆动相前期、初期、中期和末期） 𐟏ƒ‍♂️ 在摆动相前期和初期，髋关节的活动主要是为了准备迈出下肢，这个时候肌肉的活动也比较少。到了摆动相中期和末期，髋关节的活动会逐渐增加，主要是为了保持身体的平衡和稳定。通过这些分析，我们可以更好地理解步行时髋关节的力矩和肌肉活动，从而更好地进行康复治疗。

健身教练的练臀秘籍，臀部塑形计划分享 𐟍‘臀部训练主要针对两个部位：臀大肌和臀中肌（臀小肌）。 𐟍‘臀大肌位于臀部的正面，主要功能是伸髋。伸髋的动作就像做臀桥，夹紧臀部向上，直到膝盖、髋部和肩部呈一条直线。我喜欢用负重深蹲、硬拉和臀腿动作来刺激这块肌肉。深蹲和硬拉时，站距的不同会刺激到臀大肌的不同位置，所以我会经常调整站距，以确保全面刺激。 𐟍‘臀中肌位于臀部的侧面，主要功能是髋外展。髋外展的动作是骨盆不动，大腿往外打开。我常用的动作有螃蟹走、器械坐姿髋外展、蚌式开合和站姿侧踢腿。臀中肌还有一个功能是保持稳定，所以一些单腿动作也能练到它，比如燕式平衡和单腿硬拉。 𐟍‘平时的训练计划中，我会先用大重量的深蹲和硬拉来刺激臀大肌，再用中重量或轻重量做髋外展动作来刺激臀中肌。 𐟌ˆ计划示例：宽距硬拉：5RM，10RM2组（臀大肌，中重量）单腿硬拉：15RM4组（臀中肌，中低重量）坐姿髋外展：12RM3组（臀中肌，中低重量） 5组（臀大肌，大重量） 𐟔5RM的意思是在标准情况下做5个力竭的重量。这是一个重量单位，以上计划仅供参考。

家庭健身神器：史密斯机小飞鸟综合训练器史密斯机小飞鸟综合训练器是史密斯机和小飞鸟龙门架的完美结合，功能丰富，适合家庭健身使用。其主要功能分为两部分：史密斯机：适合进行负重深蹲，锻炼下肢肌肉；杠铃卧推，强化胸大肌；肩上推举，塑造三角肌；搭配哑铃凳进行臀推训练，锻炼臀大肌。小飞鸟龙门架：可以进行夹胸动作，锻炼胸大肌；下拉动作，加强背部肌肉；飞鸟动作，锻炼三角肌；划船动作，强化背部肌肉；弯举动作，锻炼肱二头肌；下压动作，增强肱三头肌。通过搭配不同的握把，可以锻炼不同部位的肌肉。

专栏内容推荐

450 x 400 · jpeg
【图】展示臀大肌图片臀大肌的7个锻炼方法_臀大肌_伊秀美体网|yxlady.com
素材来自:fitness.yxlady.com
600 x 600 · png
如何训练你的臀中肌 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

650 x 387 · jpeg
臀中肌與臀小肌 Gluteus medius & Gluteus minimus | 運動星球 sportsplanetmag
素材来自:sportsplanetmag.com
487 x 662 · jpeg
肌肉讲解来了！下篇 -学习参考素材 -画学反应
素材来自:hxfycg.com

878 x 750 · jpeg
纯干货来啦//臀大肌损伤
素材来自:sohu.com
480 x 480 · png
想要「翹臀」就要「臀大肌」訓練！給你超有感3招臀大肌翹臀運動菜單
素材来自:womenshealthmag.com

606 x 545 · jpeg
＜影片教學＞好好鍛練臀部！這三面向仔細練，臀形就驕傲~（臀大肌、臀中肌、臀小肌） | FunSport 趣運動
素材来自:funsport.com.tw
740 x 387 · jpeg
增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（動圖圖解） - 照護線上
素材来自:careonline.com.tw

499 x 219 · jpeg
臀中肌怎么练?臀中肌锻炼方法图解-健身吧
素材来自:jianshen8.com

504 x 515 · jpeg
臀大、中、小肌的功能解剖及触诊_髋关节
素材来自:sohu.com
474 x 691 · jpeg
臀大、中、小肌的解剖分析、触诊与精准拉伸！_髋关节
素材来自:sohu.com

740 x 387 · jpeg
減少疼痛、背痛！7動作有感啟動臀肌，穩定髖關節與膝蓋 | 健康遠見
素材来自:health.gvm.com.tw

1080 x 633 · png
提速“小马达” 臀肌训练器 – 普康科健
素材来自:pukang.com.cn
385 x 804 · png
臀大肌-特种医学-医学
素材来自:zsbeike.com

1715 x 1715 · jpeg
臀肌訓練完整解密 | 12種你不能錯過的臀肌運動 - GYMSIFU | 健身老司肌
素材来自:gymsifu.com
600 x 400 · jpeg
臀大肌训练：有效动作与最佳选择 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

1109 x 817 · png
第008期：认识你的肌肉之下肢肌：下肢带肌（盆带肌） - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
1440 x 1920 · jpeg
肌肉解剖 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

1082 x 1500 · jpeg
健身大讲堂：腿部肌肉 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
1080 x 458 · jpeg
探索跑步过程中臀外侧肌的作用：对训练的启发_运动_关节_肌肉
素材来自:sohu.com

600 x 600 · jpeg
什么锻炼可以使臀部和腿部更加紧致？ - 知乎
素材来自:zhihu.com
800 x 546 · jpeg
臀大肌-解剖、原理、诊断与物理治疗 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

394 x 590 · png
臀肌对于跑步者的作用_运动
素材来自:sohu.com
1080 x 608 · jpeg
臀大肌的功能---这块尽人皆知的肌肉，又有几人知它最核心的功能_坐骨
素材来自:sohu.com

素材来自:v.qq.com

511 x 425 · png

認識核心│人體最大的肌肉 - 健康生活 - JoiiUp

素材来自:joiiup.com

3314 x 1063 · jpeg
十三、臀肌挛缩症术后固定及功能锻炼-临床护理操作-医学
素材来自:zsbeike.com

1080 x 1112 · jpeg
【说肌肉】男人的翘臀真能迷倒女生吗？好看又好用的臀部要这样练 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
素材来自:youtube.com

474 x 242 · jpeg
四种有效锻炼臀部肌肉的方法 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

640 x 441 · jpeg
锻炼臀中肌，功能性更重要，帮助我们预防损伤、改善体态 - 每日头条
素材来自:kknews.cc
1920 x 1080 · jpeg
臀中肌教学展示|三维|人物/生物|东海小龙HD - 原创作品 - 站酷 (ZCOOL)
素材来自:zcool.com.cn

1080 x 616 · jpeg
了解臀部肌肉解剖，科学有效地瑜伽翘臀！ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
800 x 449 · jpeg
「每日一肌」臀大肌——最大最惨最无辜，必须详细说说功能解剖！,健康养生,健康常识,好看视频
素材来自:haokan.baidu.com

696 x 576 · png
练习瑜伽摇摇晃晃站不稳，那是你的骨盆不稳定_健美_新浪竞技风暴_新浪网
素材来自:sports.sina.com.cn

素材来自:查看更多內容

当前用户设备UA：Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; +claudebot@anthropic.com)