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脏增肌什么意思权威发布_增肌最快的6个方法(2024年12月动态更新)

内容来源：批发价SEO所属栏目：导读更新日期：2024-11-29

脏增肌什么意思

增肌粉推荐：春天增肌，夏天秀身材！春天来了，是时候为夏天的露肉做准备了！以前天天和朋友胡吃海喝，一天能吃六顿，结果体重是上去了，肌肉却没见长，反而还减了不少。后来我才知道，原来增肌还有脏增肌和干净增肌之分。幸运的是，我发现了一款叫典唯复合多维氨基酸的增肌粉，简直是增肌界的宝藏！它家的复合碳水不仅升糖指数低，而且营养吸收率高，不会变成脂肪，而是直接转化为能量。更重要的是，它的营养是分批次释放的，这样营养的利用率更高，增肌效率也比同类补剂高得多。另外，这款增肌粉还添加了肌酸，常年使用能省下一大笔买肌酸的钱。肌酸可以为肌肉细胞扩容，增强耐力和爆发力，简直是肌肉增长的好帮手。有了这个增肌粉，还有什么肌肉是我长不了的呢？赶紧试试吧，夏天秀身材的时候就能自信满满地出门了！

打工人在餐厅如何吃出健身好身材？工作、健身、饮食，三者兼顾确实不容易。今天就来聊聊如何在餐厅里选到适合健身的餐食吧！𐟍𝯸 首先，健身的人每天需要摄入更多的蛋白质。在餐厅里，肉食是蛋白质的主要来源。常见的选择有鱼𐟐Ÿ、虾𐟦、鸡𐟍—、猪𐟐𗥒Œ牛𐟐‚但一般来说，我会选择蒸鱼、白灼虾或者卤鸡腿，尽量避免猪牛肉，因为大多数餐厅的烹饪方式都是高油高盐，被称为“脏增肌”。而且，牛肉和猪肉的量通常也不多，蛋白质含量自然就少了。其次，我会选择一些看起来不那么油腻的蔬菜来补充维生素。最后，碳水化合物也是必不可少的。对于增肌的人来说，每顿饭我都会吃一碗半的米饭；而对于减脂的朋友们，每顿半碗米饭就足够了。如果你在餐厅选菜时还有什么疑问，欢迎在评论区问我哦！𐟘‰

新手增肌必看：高效练腿和饮食建议 1⃣️增肌期间可以随意吃喝？增肌的原理是热量盈余，摄入的热量要大于消耗的热量才能长肌肉。虽然多吃是没错，但要注意吃什么。避免“脏增肌”，根据自身的身高体重和训练量来匹配相应的蛋白质、优质碳水化合物和优质脂肪，而不是吃蛋糕、炸鸡等垃圾食品。当然，一周一次的放纵餐或欺骗餐还是可以有的。 2⃣️胸肩背手腿，新手该先练哪个部位？新手在健身房容易眼花缭乱，不知道该从哪个部位开始练习。建议优先练习胸部，以卧推为例，卧推是复合动作，不仅能练胸，还能提升肩、手等部位的协同发力感，有助于后续的单项训练。此外，练胸见效快，能及时给予自己奖励，不容易放弃。胸肌发达了，肩、背、手的力量和维度也会自然提升。 3⃣️担心腿越练越粗，可以不练腿吗？不可以！腿部训练包括大腿和小腿，小腿可以少练或不练，但大腿必须练。推荐一周练一次大腿。原因如下：腿部动作（如深蹲和硬拉）有助于生长激素和睾丸酮的生成。生长激素促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时促进脂肪分解；睾丸酮则是男性性激素和同化激素，维持肌肉强度和质量，影响脂代谢、糖代谢和前列腺增长。这两类激素对肌肉增长非常关键。腿部训练是综合性的训练。练腿时，上半身的肌肉也会参与其中。如硬拉和深蹲时，胳膊也在承受杠铃的重力阻力而紧绷；腹肌在紧张状态，保证整个身体的平衡和稳定；胸部也处于紧张状态。练习下半身会增加力量。有了力量，在上半身练习时就可以使用更重的设备，更强烈地刺激肌肉生长。同等质量下的脂肪体积比肌肉大很多。如果感觉练腿后腿围变粗觉得不好看，先想想是不是脂肪太多而不是质疑练腿的必要性。审美该调整了。对男性来说，更应该追求线条分明流畅、饱满健硕的臀腿肌肉。全身的协调性。对性功能的提升。

初入健身房，先搞清楚这些事！ 𐟌Ÿ 明确你的健身目标！你是想减肥、增肌、增强力量，还是在镜子里看到更美的自己？或者，你想增加对伴侣的吸引力？无论你的目标是什么，首先要清楚自己想要什么。我刚开始健身时，由于对健身知识的了解不多，从网络上获取的信息让我走上了“脏增肌”的道路。增肌意味着多吃，结果练出来的身材并不是我喜欢的。其实，我内心深处是想要一个好看、不油腻、能延缓衰老的身材。于是，我开始疯狂学习各种健身知识，控制饮食，制定训练计划，一步步走到现在。 𐟏‹️‍♂️ 想变瘦？增加有氧训练的比例，严格控制饮食，吃够脂肪和蛋白质，减少碳水化合物的摄入。 𐟒ꠦƒ𓥏˜壮？增加无氧训练的比例，可以先不做有氧，确保饮食中蛋白质足够，训练后及时补充快碳和易吸收的蛋白质。 𐟏‹️‍♀️ 想要力量？多做复合型动作，多关节参与的动作，提高肌肉协同功能。 𐟒„ 想要变好看？先看看自己哪里不满意，找出解决方案并努力改进。以上仅代表个人观点，欢迎友善讨论。

健身五年，我如何从瘦子变成肌肉男？从小到大，我都是那种只长个儿不长肉的人，瘦得跟根筷子似的。小时候喜欢打篮球，但因为身体对抗太差，总是被撞得七荤八素。直到五年前，我才决定开始健身，希望能改变自己的形象。刚开始的时候，我完全不知道什么是系统的训练和科学的饮食，浪费了不少时间。后来通过不断学习和总结，我才慢慢找到了方法，今天就来分享一下我这五年的健身心得吧！科学增重，不是增脂！𐟒ꊦ升热量摄入，但别吃太多脂肪首先，我们要保证摄入足够的热量，但要注意低脂肪饮食。少吃多餐，每餐吃到七分饱就好，千万别胡吃海喝。尽量少吃油炸食品、远离那些过度加工的垃圾食品和高糖食物，避免“脏增肌”。以抗阻力训练为主，有氧运动为辅合理安排肌群训练，针对肩部、背部、胸肌、手臂、腹肌、大腿、臀部等肌群进行训练。每个目标肌群安排4-6个不同的动作进行刺激。刚开始的时候，别急着用大重量，先掌握动作标准，熟悉动作轨迹后再尝试10-15RM的重量进行训练。记住，千万不要和别人比拼重量！瘦子不要做太多有氧运动，否则肌肉生长会受到抑制。每周保持2-3次有氧运动，每次不超过半小时即可。适当的有氧运动可以有效抑制脂肪堆积，提升心肺功能，塑造更加强健的体魄。多摄入蛋白质和碳水化合物每天摄入的蛋白质要达到1.5-2g/每公斤体重，碳水摄入量达到5g/每公斤体重。如果你是60kg体重，那就是90~120g蛋白质，300g以上的碳水。高蛋白食物推荐牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、奶制品、鱼肉、虾蟹等食物。多餐摄入，有效提升食物的吸收率。充足睡眠，促进肌肉修复健身要劳逸结合，充足的睡眠作息有助于肌肉的修复。总是熬夜晚睡、睡眠时间不足的人，增肌周期也会延长，肌肉处于撕裂状态，修复速度慢。身体进入深度睡眠状态的时候，肌肉会快速修复，增肌速度也会提升。因此，我们要做到规律早睡，每天睡8小时以上，这样才能更快练出好看的身材，摆脱瘦弱形象。如果你现在也很瘦弱，相信你坚持3个月，也会有一个比较满意的改变！加油吧！𐟒ꀀ

渣男让我开始健身，现在他高攀不起！直到现在，我都感激那个说我胖的渣男，因为他让我更加自信，现在的我已经完全看不上他了。 𐟒堥娺맚„初衷刚开始健身时，我只是一个普通的大二学生，身材平平，恋爱也普通。男朋友总是盯着路过的瘦小姐姐，说我胖，经常用言语打击我（我身高160，体重110）。为了让他多夸夸我，我决定开始健身（那时的我真是恋爱脑）。 𐟚렩”™误的开始起初，我只是想快速瘦下来。听说节食效果显著，我就一天只吃一个苹果，一周瘦了7斤！但后来我暴食了，月经不来，头发掉得厉害，体重反弹到了120斤。大家千万不要节食！我还经历了脏增肌，各种弯路都走了个遍。 𐟒ꠥ娺맚„过程后来，我疯狂撸铁，练力量，一天去健身房两次。我坚持了半年，初见成效。在这个过程中，我更关注自己了。然而，男朋友却说我没时间陪他，出轨了一个通过app认识的女生。我果断分手，但爱上了健身。 𐟔堥转时刻后来，男朋友回来找我，说还是我好。但我已经变成了更好的自己，直接让他高攀不起。家人们，谁懂啊！ ❤️ 建议所以姐妹们，提升自己真的很重要！你真的很优秀，很努力，很棒！从一点点努力开始吧，不要过于功利，急于求成，那样真的会走很多弯路。 𐟏‹️‍♀️ 现在的我我现在已经是一个从业4年的教练了。各种弯路我都走过，大家有健身路上的问题都可以问我，我会尽全力帮助大家。

健身塑型心得 | 背肌训练的进步之路 𐟒ꊤ𛎥ˆš开始练背时毫无感觉的小白，到现在能感受到背肌在发力，这真是一个令人兴奋的进步！𐟎‰ 说到展背，现在从正面已经能看到背阔肌微微凸起了，感觉特别帅！𐟘Ž 今天的训练计划是这样的：杠铃划船热身，正式组30kg㗱2次㗴组器械下拉50kg㗱2次㗴组哑铃单臂划船12.5kg㗱2次㗴组（下次争取用15kg做组）上斜凳下拉50kg㗱2次㗴组（从45kg加到50kg也不觉得太吃力，但效果一般，下次可能要ban掉这个动作）直臂下压20kg㗱2次㗴组心率最高的区间一般是在做哑铃划船时，一组下来脸红得像猴屁股，心率直飙160，真是太爽了！𐟘… 最近天气冷了，不太想做有氧运动，胃口也大开，暂且把这种行为当作脏增肌吧，等到明年开春再减脂。𐟘𔀀

今天脏增肌𐟍”𐟍Ÿ𐟍•

哈尔滨通海俄式烧烤：脏增肌日记第9站：哈尔滨西宁南路40号：310 这家店有两层，但空间真的不大，座位距离很近，完全没有私密性可言。不过，烧烤炉是开放明档的，这点还是挺拉好感的。服务方面，员工挺热情的，但有点忙碌慌乱，对菜品也不是很熟悉。俄罗斯牛肉大串 𐟍– 牛肉大串真的超赞！份量足，有3两重，调味刚刚好，不会过油或过咸，很好地突出了牛肉的香气。牛肉肥瘦相间，肉质不错，大口吃肉的感觉爽到飞起！俄罗斯鸡肉大串 𐟍— 鸡肉大串有点腌渍过头了，看上去有些咖喱调味但并没有，稍微咸了点，肉质还行，细嫩但也没有很多汁，差点意思。俄罗斯牛舌大串 𐟑… 牛舌大串切得很大片但没有很厚，牛舌厚切嫩烤汁水足，薄切还是烤干一些会更香，差点意思。烤碟鱼头 𐟐Ÿ 碟鱼头最怕烤得过咸，这家完全不会，火候也把握得很好，香润油鲜！好恰！俄式烤香菇 𐟍„ 香菇酿肉加了俄式酱汁，油大到令人窒息，关键再加上这个酸臭味很难让人不质疑是不是肉馅品质有点问题… 俄罗斯红菜汤 𐟍𒊧𚢨œ汤的酸度刚刚好，清爽开胃。罐牛 𐟥銧‰›肉量真的不小！本来以为只有表面这一点，结果下面也满满当当，才20多块钱足足10多块扎扎实实肉质不错的牛肉，性价比真的是高。俄式酸黄瓜 𐟥’ 酸甜清爽十分解腻。俄罗斯大列巴 𐟍ž 8块钱这一大盘，酱也是不要命的给，被这朴实的物价惊到了！总结 𐟓 总体来说真的不错！口味很好，大串价格不算便宜但是份量和味道也对得起价格！其他菜品种类也蛮丰富的而且价格真的是实惠啊！服务再加强一下就完美！

细狗增肌的那些事儿：我的亲身经历分享时间：7月28日-12月15日｜体重变化：51kg-58kg｜身高：170cm（这个就别指望能通过健身改变了，成年人要理智一点）关于瘦子增肌的那些事儿虽然我现在还是个小细狗，但毕竟有些经验可以分享给大家，细狗们可以根据自己的情况参考一下。以下经验主要针对自然健身的细狗们：细狗为什么细？根据网上各位大神的解释，总结了一下，大概是因为以下原因：小骨架、骨骼肌少、吃得少、代谢高。如何增肌？基本逻辑就是：吃➕练➕休息（制造热量盈余）。脏增肌还是干净增肌？细狗们真的很难做到脏增肌，因为脏增肌其实就是养膘。如果能养得起膘，那你也不算是细狗了。怎么吃？首先要确保一日三餐的摄入。大多数瘦子应该都没有吃早饭的习惯吧？不吃早饭会有热量缺口，体重就会一直掉。根据自己的情况适当增加摄入，千万别急于求成，胃搞坏了就得不偿失了。健身是长期的事，你又不参加奥赛，不用急。确保每日蛋白质和碳水摄入，练后补充蛋白质是必须的。怎么练？网上有很多大神的经验，可以自己去找（但最开始别跟着练那些花里胡哨的动作）。每个部位选一个动作练透就好。那些花里胡哨的动作大多是追求完美雕刻线条的，细狗们肉都没有不用雕刻哈哈哈。怎么休息？网上也有很多关于休息的内容。由于我也喜欢熬夜，所以我只能做到每天确保8小时的睡眠。我遇到的问题瘦子增肌瓶颈来得很快。其实在7月28日到9月17日的时候，我体重已经到了57kg（增长了6kg）；9月17日到12月6日（体重保持57kg），那种反差真的挺磨人的。经过好兄弟的指点，饮食再适当增加一点，少食多餐，然后练的重量再往上加20%左右（安全第一，找健身房的小伙伴辅助一下）。12月7日到12月15日（体重增长1kg），增长也挺慢的，没有最开始一天一个样的感觉。但自然健身的本质就是如此，越到后面长得越慢。换种说法，一下扔你20kg的肌肉，身体也是接不住的。相信科学，日积月累日复一日地练，慢慢来。健身首先健康第一，取悦自己第二。

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