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小臂为什么很难练大揭秘_小臂力量大有什么好处(2024年11月焦点)

内容来源：批发价SEO所属栏目：导读更新日期：2024-11-29

小臂为什么很难练大

女人做俯卧撑？别急，先搞清楚这些事！大家好，我是刘教练。今天咱们聊聊女人做俯卧撑这事儿。很多女生觉得做俯卧撑特别难，其实问题出在发力方式上。你们总是想着用胳膊的力量把身体撑起来，但这其实只用了小臂的劲儿。真正需要借助的是胸大肌的力量。那怎么用胸大肌呢？别去想把手臂伸直，而是想象自己要拥抱一棵树，或者要给朋友一个熊抱。当你发出拥抱的力量时，胸大肌会自然收缩，把你的大臂拉过来，这样你就能轻松坐起来了。试试看吧，别急着用手臂推，先试试拥抱的感觉。至于女生是否应该经常做俯卧撑，我的答案是：别太频繁。为什么呢？因为你在做俯卧撑时，胸大肌在靠近地面时被拉长，而在撑起时则缩短。缩短的时候肌肉是省力状态，而拉长的时候则费力。这种训练模式容易导致肌肉在外侧生长，也就是胸大肌外侧会变得厚实。如果你不想变成肌肉型副乳，那就少做俯卧撑，多做一些夹胸动作，比如直臂夹胸、蝴蝶夹胸或者钢线夹胸。这些动作能更好地刺激胸大肌内侧，让你的胸部线条更优美。最后，想让胸部提升高度，多练背和夹胸动作反而更有帮助。所以，女生们，俯卧撑可以玩，但别拿它当你的主菜哦！

男生在家如何徒手练背部线条　　想要练出好看的背部线条不是一件非常容易的事，有句话说得好，新手练胸，老手练背，如果没有一定的身体基础和经验，想要把背练好真的很困难。但是这也不能一概而论。其实只要能持之以恒地坚持下来，采用正确的方法，也不一定非要去健身房，自己在家里，不依靠器械，也可以徒手练出很好的背部线条，下面我们就一起来看一下用什么方法合适。　　方法一：跪姿俯卧撑　　想要徒手练出背部线条，选择跪姿俯卧撑是很合适的。首先，跪姿俯卧撑并不是很难做，它比一般的俯卧撑好做得多，就算臂肌和胸肌力量欠佳，做跪姿俯卧撑基本也是没有难度的。这个动作也比较适合那些力量比较小的女性朋友，因为跪姿俯卧撑对于背部的锻炼主要是拉伸和塑造线条，对于增肌的效果不是很明显，但是长久做的话，背部的肌肉线条会更好看。　　方法二：仰卧夹背　　仰卧夹背是一个稍微有点难度的动作，因为它对肌肉力量的要求有点高，多做一点也很容易感觉累。具体的做法是仰卧在瑜伽垫上，下半身像做仰卧起坐一样，膝盖曲起来，双脚并拢，平放在地面上，胳膊弯成九十度，大臂紧贴地面，与地面保持平行，小臂竖起来，和地面保持垂直，注意胳膊要夹紧身体两侧，然后以手肘为着力点，背部发力，努力将上半身抬离地面。　　方法三：俯卧划船　　俯卧划船也可以锻炼背部线条，在不借助任何器械的前提下。它的运动强度不是很大，主要是锻炼肌肉的耐力和灵活度。具体做法是俯卧在瑜伽垫上，双臂举到头顶，掌心握在一起，然后分别经体侧回原位。

怎样徒手练背后肌肉最快最好　　俗话说得好，新手练胸，老手练背。背部肌肉对于健身者来说，其实是很难练的。除非掌握了正确的方法，并且一直坚持下去，才会看到成效。一般来说，用器械练背后肌肉是很普遍的做法，见效也会更快，但是毕竟不是所有人都有时间和精力去健身房，所以如果是徒手，应该怎么练好背部肌肉呢，让我们一起来看一下吧。　　方法一：跪姿俯卧撑　　想要徒手练背部肌肉，可以试试跪姿俯卧撑。很多人可能会觉得跪姿俯卧撑太简单了，根本不屑于做，觉得要做就要做难度高的俯卧撑，但是难度高的俯卧撑，对于背后肌肉的锻炼效果肯定是没有跪姿俯卧撑好，因为做跪姿俯卧撑的时候，可以尽可能地拉伸到背部肌肉，有助于背部线条的塑造，而别的俯卧撑虽然难度大，目标训练却不是背部肌肉。　　方法二：仰卧夹背　　仰卧夹背也是徒手练背后肌肉的好方法。做起来强度不是很大，男性和女性都适合。它主要是锻炼上背部的。会让身体变得更强壮，结实，看起来更加挺拔。具体做法是，仰卧在硬一点的床上或者瑜伽垫上，双腿曲起来，双脚平放在地上，像做仰卧起坐一样，双臂夹紧身体，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，努力以肘部为着力点，将身体抬离地面。　　方法三：俯卧划船　　徒手练背后肌肉，也可以做俯卧划船这个动作。这个动作做起来比较轻松，主要也是以塑造线条为主，不会对身体造成什么损伤。具体做法是俯卧在地上，双腿并拢，伸直，肌肉绷紧，胳膊抬高，一直到头顶，掌心相对，然后分别由体侧划回原位，重复这个动作。

其他不正经二刷repo：对不起我实在是一个很低俗的人，我一般能鉴赏三伯演技的时候=他穿了风衣，其他时候很难不凝，穿马甲西裤，凝视一下，穿西装，凝视一下，穿黑西装，鉴赏一下，谢谢三伯身体力行为我们展示1920-2020这个世界的男装多么的乏善可陈………呃总之在活人里这种小臂很细大臂练的极好连着背也很好的身材实在是我特别喜欢的体型，忍不住凝一下，尤其是正常看过他唱jcs的人都知道他唱歌发力会把胸肌唱的粉红（。）对不起我实在是太低俗了很难不联想，总之我就这样低俗的欣赏着………… 发现他第一次去船屋的时候唱到动情处直跳台子，又直接翻上来，又跳，又翻，当时心里就浮现了，此处有猫在爬（。）她的微笑如此冰冷这一段实在是不得不欣赏之直男被撅（对不起又低俗了），那种破碎的自尊，忍气吞声，茫然四顾，对着空气挥舞拳脚，然后惊惶的在台阶上挣扎爬动，被近乎娇小的ich扶住，瘫软在对方的怀抱里，崩溃的抱着对方的腰把脸埋进去，真是看的我啧啧啧，直男被两任妻子玩弄的一生……

健身塑型小记 | 练背心得分享 𐟒ꊥ娺먿™事儿，真的是知道得多不如做得好。今天就来聊聊我练背的小心得，虽然很多动作都知道，但实际操作时还是会犯些小错误。深蹲小贴士 𐟧𘊦𗱨𙲧š„时候，膝盖有点内扣，右脚足弓也有点外翻。这些问题看似不起眼，但长期下来对膝盖的压力可不小。热身环节 𐟧˜‍♀️ 热身时，我会先用泡沫轴放松两侧背部、胸肌和腰椎。这样可以避免在正式训练时受伤。小动作练习 𐟤𘢀♀️ 双手各拿1kg的哑铃，做死虫式动作，配合呼吸。手下放的时候，腰椎会有点拱起，这样可以锻炼到核心。四足支撑练习 𐟐𛊨🙤𘪥Š褽œ有点难，要练习肩胛骨下沉夹紧和往上完全撑开。刚开始做的时候，肩胛骨总是会不听话，多练几次就好了。正式训练 𐟒劥姿划船：拉的时候大臂要外旋，大臂带动小臂外后拉至肘关节即可。拉幅度太大的时候，肩膀会往前送，所以要注意肩膀下沉，动作末端体会肩胛夹紧。回程放慢，依然外旋夹紧，慢动作效果更好。高位下拉：手臂全程夹紧外旋，小臂和手腕要放松，幅度到肋骨两侧即可。这样可以避免肩膀受伤。直臂下压：掌根部分压杆，手腕要放松，小臂不要使劲。起始位平行地面，下压至大腿前侧。这个动作可以锻炼到背部和肩部。希望这些小分享能帮到大家，健身这事儿，贵在坚持和细节。加油，练出好身材！𐟒ꀀ

徒手练背部最好的动作有哪些　　能有宽阔厚实的背部肌肉是很多男人的梦想，但是如果不经过锻炼，只是在平时生活中靠自己的力量，顺其自然，是很难达到这样的目标的，除非是重体力劳动者。对于一般每天都坐在电脑前的大多数男性来说，还是要适当锻炼为好。就算没有时间和精力去健身房，自己在家徒手锻炼，也是可以练出好看的背部肌肉的。　　动作一：跪姿俯卧撑　　想要徒手练背，可以试试跪姿俯卧撑。相对于正常的俯卧撑来说，跪姿俯卧撑是一个比较好完成的动作，有的女生可能做不起来俯卧撑，但是如果是跪姿俯卧撑的话，可能就会很轻松就做起来，虽然跪姿俯卧撑比较好完成，但是对于背部肌肉的锻炼和拉伸效果都是非常好的。如果有时间，在家里只要做一做，就会很好地锻炼背部，看到喜人的效果。　　动作二：仰卧夹背　　徒手练背部的第二个动作，可以试试仰卧夹背。这个动作也是比较好做的。做这个动作的时候，可以先躺在瑜伽垫上，仰卧，然后两只胳膊弯曲成九十度，大臂和地面贴紧，小臂和地面保持垂直，准备好之后，用肘部作为支撑点，用背部发力，努力把上半身拉离地面。这个动作其实做起来是很累的，不需要抬离太高，就可以达到很好的锻炼背部的效果。　　动作三：俯卧划船　　想要徒手锻炼背部，俯卧划船也是很好的一个动作。这个动作的强度并不大，但是它是用叠加的小强度来持续不断地刺激背部肌肉，起到一个锻炼效果的。首先，需要俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，绷直，双臂抬到头顶，手心相扣，运动的时候，两只手分别划回到身体两侧。

在家怎么徒手练背部最有效　　俗话说得好，新手练胸，老手练背，这不仅是因为背部是比较难练的，也因为背部的增强速度比较缓慢，而很多人短时间内看不到效果就很容易放弃。确实是这样的，在健身房还好一点，如果是在家，没有掌握好方法，只希望徒手练背，还真是有一些难度。不过也并不是实现不了的。掌握了下面的方法，再坚持下去，配以健康的饮食，很快就能看到成效。　　方法一：跪姿俯卧撑　　想要在家徒手练背部，跪姿俯卧撑是值得一试的动作。说到跪姿俯卧撑，很多男生也许会不屑一顾，觉得太简单了，要做就做难的，但是，跪姿俯卧撑做起来虽然简单，对于背部的锻炼和拉伸，比一般俯卧撑或者很多高难度的俯卧撑效果还好。因此千万不要小瞧它。对于想要锻炼背部的女生来说，跪姿俯卧撑也是很适合的，因为它并不像一般俯卧撑那么难做。　　方法二：仰卧夹背　　在家徒手练背，也可以试试仰卧夹背。这也是很简单的动作。躺在稍微硬一点的床上，或者铺在地上的瑜伽垫上都可以，采取仰卧位，腿像仰卧起坐一样，曲起来，双脚铁在地面上，然后双臂夹紧身体，大臂贴在地面上，小臂竖起来，和地面垂直，努力将上半身抬离地面，坚持几秒，再做下一次，这个动作主要锻炼上背部，有助于增加背部的宽度。　　方法三：引体向上　　说到在家徒手练背部，也可以用引体向上，这算是一个比较难的动作，男生也许做不了多少，力气小的女生也许一个都做不了。但是对于背部的锻炼效果是很好的。如果小区里有健身器材，可以在单杠上做，如果没有，在家里的门框上也可以。

徒手练背阔肌锻炼方法大全　　背阔肌位于人体背部靠上以及中间的位置，如果练得好，会显得背部十分宽阔，整个人看起来很有型，但是背部肌肉群向来是比较难练的部位，也正是因为这个，一般才是老手更能练好背，新手一开始就练背是比较不现实的。而且背肌的锻炼，大家总喜欢在健身房里面靠器械进行，很少有人知道，徒手练背阔肌也是会有效果的。下面就给大家分享几个徒手练背阔肌的方法。　　方法一：平板支撑　　平板支撑是一个很好的健身动作，它可以锻炼到背阔肌，也可以锻炼到肩膀，腰腹部肌肉，可以说是一举多得。虽然一开始做平板支撑，肯定不能坚持太长时间，但是只要坚持做下去，就能看到成效。这个动作是很简单的。下半身就像做俯卧撑一样，胳膊弯曲成九十度，小臂放平到地上，大臂与地面垂直，夹紧胳膊，将全身支起来就可以了。　　方法二：引体向上　　引体向上对于背阔肌的锻炼效果也是很好的。这也是很多背肌不发达的人，没法做引体向上的重要原因。不管是正手还是反手，效果都是差不多的，当然正手的引体向上更难做。所以如果暂时做不了正手的，可以尝试做一下反手的。反手引体向上除了能锻炼背阔肌，对于肱二头肌的锻炼效果也是很好的，时间长了可以练出来令人羡慕的麒麟臂。　　方法三：俯卧撑　　俯卧撑也是一种接近万能的健身动作。首先，它可以锻炼胸肌和胳膊上的肌肉，然后，它对于腰腹部肌肉和背阔肌的锻炼也是很有效果的。而且俯卧撑不难学，几乎是人尽皆知的健身动作。如果女生做俯卧撑比较困难，也可以用跪姿俯卧撑代替。

男人健身房怎么练小臂肌肉　　小臂肌肉在生活中属于经常需要用到的，在健身过程中也是很容易被忽略的，因为大家基本都练肱二头肌，渴望得到撑爆袖口的效果，而且大臂确实也比较好练。但是如果没有很好的小臂作为辅助，只有强壮的大臂，看起来也会觉得很奇怪，不协调，所以小臂肌肉还是要好好练的，其实练起来也不难，只要用下面的几个方法就可以。　　方法一：俯卧撑　　虽然说俯卧撑主要是用来锻炼胸肌和腰腹部的，但是如果用窄距俯卧撑，对小臂肌肉的锻炼效果也是非常好的。毕竟俯卧撑需要用胳膊上的肌肉支撑自己身体的全部重量，而如果两只手的间距比较窄，重量在一起一俯的过程中，就会作用到小臂上，有效刺激自己的小臂肌肉，坚持一段时间，就可以感觉到小臂肌肉有明显的变强壮，达到理想的效果。　　方法二：引体向上　　引体向上也是一个很好的动作，如果想练出漂亮的小臂肌肉。并且它对环境的要求很简单，也不需要复杂的器械。在家拉住门框就可以做。动作也不难，基本体育课老师都会教，是锻炼的基础动作，具体做的时候，可以正手，也可以反手，对小臂肌肉的刺激效果都很好，厉害的还可以尝试单手，如果有单杠的话，在单杠上做也是很好的。　　方法三：自重悬挂　　虽然说做引体向上是锻炼小臂肌肉很好的办法，但是不能排除很多人根本做不了多少引体向上，尤其是平时不怎么运动的人，或者是一些体力不是很好的女生，这个时候想要练小臂肌肉还有一个很好的办法，那就是自重悬挂。这也需要一个单杠，然后跳上去，把自己挂在那里就可以了。

海豚式瑜伽，练出力量核心！ 𐟌Š 海豚式瑜伽体式，不仅是一种挑战，更是一种力量的提升。它能够增强手臂和肩背的力量，紧实手臂肌肉线条，消除“蝴蝶袖”，同时伸展腿后侧肌群，增强核心控制力。 𐟚렧恥🌤𚺧𞤊如果你正在经历经期或患有高血压，建议避免练习此体式。 𐟓㠧𛃤𙠦�ꤊ四足跪姿准备，手肘分开与肩同宽，小臂、虎口压实垫子。肩膀向后、向上推，踮脚，屈膝，坐骨推高，大臂外旋，小臂内旋，虎口压实。背部保持平直，大臀外旋，肋骨向内收，坐骨向后、向上推，腿伸直向前，脚后跟向下踩，眼睛看向脚趾，颈部放松，保持5个呼吸。屈膝，慢慢退出。在婴儿式放松。 𐟔堨𞅥Š駻ƒ习如果你发现推不住或走不近，可以先进行肩与腿的热身：两块瑜伽砖横放，手肘放瑜伽砖上，大臂外旋，掌心相对，收腹收肋骨，打开腋窝与肩膀。手肘平板式：腹部内收，背部保持饱满状态，不耸肩，启动推肩的力。半神猴式：双髋保持中正，身体从髋部开始折叠，坐骨上提，伸展腿后侧肌肉。 𐟕’ 注意事项以上练习各保持1分钟，充分热身！同时做到肩膀展开、手臂有力、屈髋、转动骨盆、腿后侧伸展，海豚式就不难了！