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外胚型人有什么优势揭秘_外胚型体质垃圾吗(2024年11月焦点)

内容来源：批发价SEO所属栏目：导读更新日期：2024-11-29

外胚型人有什么优势

你是哪种体型？外胚型、中胚型、内胚型你有没有想过自己属于哪种体型？其实，人的体型大致可以分为三种：外胚型、中胚型和内胚型。每种体型都有其独特的特点和优势，了解自己的体型，可以帮助你更好地制定健身计划和饮食计划。外胚型：瘦长型 ⚖️ 外胚型的人通常身材瘦长，四肢细长，骨架关节较小。这种体型的人新陈代谢较快，增肌比较困难，但减脂相对容易。适合的运动有打篮球、练健美和短跑等。中胚型：肌肉发达型 𐟒ꊤ𘭨ƒš型的人身材健壮，肌肉发达，骨架关节适中。这种体型的人增肌效率较高，容易达到理想的肌肉状态。适合的运动有力量举、摔跤等。内胚型：圆润型 𐟍 内胚型的人通常身材粗壮，四肢较短，骨架关节较大。这种体型的人增肌很容易，但减脂比较困难。适合的运动有练健美、摔跤等。体型特点一览 𐟓Š 外胚型：身形消瘦，四肢细长，骨架关节小，肩臀较窄，增重增肌困难，新陈代谢快，容易减脂。中胚型：身材健壮，肌肉发达，骨架关节适中，肩宽臀窄，容易增肌，增重增肌效率高。内胚型：粗壮圆润，四肢较短，骨架关节大，肩臀较宽，很容易增肌增重，减脂减重困难。了解自己的体型，可以帮助你更好地制定适合自己的健身计划。无论你是想增肌还是减脂，了解自己的体型特点都能让你事半功倍！

你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《激战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。 #不会一直是细狗

外胚型体质，你真的了解吗？#健康经验笔记# 在临床工作中，我时常会遇到一些患者，他们怎么吃都不胖，而且四肢修长、骨架偏小，这样的人，我们通常会称之为“外胚型体质”。那么，外胚型体质究竟是什么呢？[疑问] 其实，外胚型体质是一个在中医体质理论和现代医学中都有所涉及的概念。它主要是指个体在受精卵形成时，受到外部环境的影响，进而影响胚胎的发育和个体体质特征的一种体质类型。这种体质的人，通常骨骼细、肩部窄、四肢细长，肌肉少且肌力弱，同时他们的身体代谢率较高，能够快速消耗掉摄入的所有热量，因此不易发胖。[嘿哈] 你可能会问，外胚型体质是不是永远长不胖呢？其实，这并不绝对。虽然他们天生偏瘦，但并不意味着他们可以无节制地吃喝。如果不注意饮食和运动的平衡，外胚型体质的人也可能出现健康问题，比如营养不良、贫血等。另外，外胚型体质的人在日常生活中也有一些需要注意的地方。[你懂的]由于他们的消化系统相对较弱，摄入的食物可能无法被完全消化和吸收，因此容易出现营养不良的情况。这就要求他们在饮食上要更加注意营养均衡，适当多吃一些富含蛋白质和维生素的食物。当然，外胚型体质的人也有自己的优势，比如他们通常精力充沛，有较高的碳水化合物耐受度，对训练量较小的、简短地、频率不高地大重量训练反应最好，这对于健身爱好者来说，无疑是一个好消息。[开心] 总之，外胚型体质是一种特殊的体质类型，既有其优势，也有其需要注意的地方。如果你也是外胚型体质的人，希望这篇文章能让你更加了解自己的体质，从而在日常生活中做出更健康的选择。#体质#

体型差异与健身策略：你适合哪种训练？体型对健身的影响有多大？𐟤” 为什么有些人怎么吃都不胖，而有些人运动了体重却不见减少？其实，这和每个人的体质有关。每个人的身高、体重、皮肤颜色、耐力水平，甚至肌肉和脂肪细胞的分布都有所不同。目前有一种科学的分类方法，叫做体型分类(somatotype)，将体型分为三种类型：外胚型 (ectomorph) 𐟏‹️‍♂️ 特征：上半身短，四肢修长，手掌和脚掌长而窄，脂肪存储少，胸部和肩部狭小。训练重点：增加体重是首要目标。没有一定的力量和耐力，肌肉增加会很缓慢。建议进行大量的复合型训练动作，使用较重的重量和较低的次数（热身后每组6-8次反复）。高强度训练是关键，控制训练时长，但要确保有充分的组间歇（身体每个重要部位进行14-16组训练）。营养摄入也很重要，比平时多吃些卡路里，必要时使用补剂辅助。避免大量有氧运动，以免消耗大量体能，影响肌肉增长。中胚型 (mesomorph) 𐟒ꊧ‰𙥾：宽大的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，力量极好。训练重点：增肌相对容易，但需要在训练计划中包含足够多样的动作，以让肌肉更协调。除了基本的强度训练外，注重肌肉的质量和细节的孤立训练，从一开始就关注肌肉的形状和分离度。中胚型的人不必太过担心训练过度。标准的训练强度是针对每个身体部分进行16-20组训练，组间歇根据个人情况可长可短。均衡饮食很重要，含有大量蛋白质，保持一定的卡路里水平，不要让体重太轻或太重。内胚型 (endomorph) 𐟍𐊧‰𙥾：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。训练重点：内胚型必须注意保持低体脂率，同时还要严格控制饮食。采用高组数和高次数（每组反复次数不低于10-12次）的训练和很短的休息时间，并且可以视情况增加额外的动作组。增加有氧训练，比如骑车、跑步、游泳等，连续进行30-45分钟或者更久。饮食热量需要控制的更严格，计算并摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及维生素和矿物质。了解自己的体型类型，选择合适的训练方法，才能更有效地达到健身目标！𐟏‹️‍♀️𐟒ꀀ

控糖饮食法！肩部训练计划 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：荞麦面配鸡肉和蔬菜萝卜𐟍œ𐟥• （水煮鸡蛋搭配荞麦面，鸡胸肉和白菜萝卜）午餐：鸡肉、米饭和蔬菜𐟥찟— （咸香鸡胸肉搭配蔬菜，米饭补充碳水）晚餐：鸡腿肉、羽衣甘蓝和米饭𐟍—𐟍š （新奥尔良鸡腿肉搭配羽衣甘蓝，米饭补充碳水） 𐟍𐠥Š 餐：牛肉、鸡蛋、红薯、麦片和水果（少吃多餐，一天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素） 𐟒砩宦𐴩‡：3000ML 𐟚𔢀♂️ 有氧运动：30分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟓Š 一天碳水化合物：275克 𐟓Š 一天蛋白质：180克 𐟏‹️‍♀️ 肩膀训练计划热身动作：站姿实力推6x10（空杆热身2组，递增最大重量四组）哑铃推举：6x10（可控制重量做六组）哑铃飞鸟+哑铃提拉：4x12（中等重量做控制）哑铃前平举+绳索面拉：5x12（重量递增，注意离心收缩）龙门架方向飞鸟：5x12（中等重量，离心控制发力）悬挂举腿：5x20（练腹收尾） 𐟒ᠨ𛃥𐏨𔴥㫊推的动作：可以上较大的重量推的动作：想象以手时推起，大臂向胸肌推飞鸟的动作：想象是拥抱一个人的感觉，而不是推聚拢 𐟍— 不同体质的增肌饮食建议内胚型：中低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪 𐟓Š 增肌饮食公式参考碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 𐟓Š 减脂饮食公式参考碳水化合物：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤

四方平板臀部进化心得分享𐟍‘ 以前每天狂跑1小时的有氧运动，结果臀部反而更加凹陷。自己瞎练深蹲，结果股四头肌膨胀，前凸得厉害。最后在教练的帮助下，花了1年多时间纠正深蹲姿势，才慢慢调整过来。所以，臀腿训练真的不能瞎练，也不能不练。虽然我只是百度上的入门水平，但我对臀部的要求并不高，所以现在对自己的成果还是挺满意的。自从口罩事件后，我都是自己训练，慢慢体会“肌肉的发力感”，有些小心得想分享给大家。 1⃣️ 臀部大小基因很重要外胚型人肌肉增长比中胚型人难，我就是外胚型。所以不是每个人都能在3个月内让臀部暴涨10公分。健身房里另一个教练带的女学员，很少做大重量深蹲，只是随便做几个蹲起动作，结果又瘦又有胸，臀部还特别翘。反观我，每天累得像条狗一样深蹲，各种失去表情管理，臀部也就那样……所以，如果你没被女娲捏好，那就自己比别人多吃点苦吧。 2⃣️ 臀部一周几练我自己是一周练一次臀腿，因为不想太累。但我也见过一周练3次、5次的人。只要你身体吃得消，肌肉不酸痛到难忍受，几练都随你。不过我要提醒的是，健身是全身性的，基本分为肩部、背部、臀腿三个大类。我一般是肩部➡️空腹有氧➡️背部➡️空腹有氧➡️臀腿➡️空腹有氧➡️休息，这样安排一周的训练内容。 3⃣️ 臀部训练内容其实最简单的增大臀围的方法就是深蹲，但前提是要保证动作姿势正确，不然大腿会粗，腰也会受伤。我个人很讨厌深蹲，所以基本以硬拉为主，蹲为辅。硬拉类用最大重量，蹲类则徒手或空杆多一些。硬拉对臀腿整个后侧链都非常有效。臀部需要腿后链强力的支撑，不然再大也是塌下去的。 4⃣️ 臀腿日饮食臀腿日我会安排高碳水高蛋白质的饮食，也会在这一天吃蛋糕和甜品。臀腿日消耗大，肌肉的修复需要大量的碳水和蛋白质。当然，也不是无节制摄入。具体的量大家可以自行搜索一下，很多博主讲得很细，根据自己的体重去推算可摄入的量。不过说实话，我一般就是一顿胡吃海塞，因为我平时吃的还蛮注意的，一周放纵个1、2次也不过分吧～～希望这些小心得能帮到大家！

手上长茧了。就这一点点，花了三年。三年前开始健身那会儿，我刚动完肺部手术，吃消炎药暴瘦，138斤，现在158斤。我靠健身，把自己养胖了20斤。基本靠近第一目标160斤，第二目标180斤。不过这三年练得并不凶，有一搭没一搭。常常工作太忙直播停一两个月，常常天气太冷停一两个月，常常陪孩子出去度假停一两个月。断断续续练下来，现在才长了点微不足道的茧。健身需要习惯，需要稳定的吃和睡，但我做不到。我的工作强度有时候真的蛮高的，有时候连讲六天课，真的没什么体力再去练了。常常出差断掉节奏，我又不爱吃，又喜欢熬夜，于是好不容易长了点肌肉又会掉回去。我并不喜欢健身，到现在都还找不到健身的快乐在哪里。只是觉得，我在续命。平时拼命工作了，我又是那种吃不胖的外胚型体质，健健身，起码能消耗多点，也多点胃口吃多两口，维持我这条狗命。不过，讲真，虽然我不怎么认真去练，但健身一定是这三年我做的最正确的选择之一。因为我的朋友们，都是30岁出头，很多已经发福了，样貌大变…… 一个人有没有经常运动，其实是可以从精气神看出来的。许多人虽然胖了，但并不是幸福肥，被滋养得脸色红润的肥。是那种「虚胖」，被工作和家庭抽干了「气血」的虚胖。我本来骨子里就阴冷，初中起就自带一种眉头紧皱的阴郁，健身或多或少，还是让我打开了一些。立个flag，什么时候有胸肌腹肌了，我就去抹油拍个写真。

如何根据体质选择运动？ 𐟏‚虽然瘦弱、肌肉发达和肥胖是描述这些体型最简单的方法，但事实要复杂的多。 𐟪‚内胚层体型的人，他们的身体更倾向于内胚层发育，这种类型的人通常节奏较慢，喜欢稳定和秩序。他们往往是家庭和公司中的可靠人物，踏实、稳重、慈爱。 𐟏‹️‍♀️中胚层体型的人，他们的身体更倾向于中胚层发育，这种类型的人行动力强，追求完美，不喜欢浪费时间。他们是细节上的完美主义者，对他人而言，一个平衡的“中胚人”有趣、得体、热情。 𐟤𘢀♀️外胚层体型的人，他们的身体更倾向于外胚层发育，这种类型的人反应灵敏，敏捷迅速，学得快、忘得快。他们容易激动，有创造力、有魄力。他们抗拒一成不变，即便需要规律的生活，也总是忘记按时吃饭、睡觉。他们爱玩，在一个地方待一段时间就会去另一个地方，对于计划经常虎头蛇尾，显得不甚可靠，会把钱花在无关紧要的小东西上。 ⛹️‍♀️虽然谢尔登的体型分类法在早期得到了广泛的接受和使用，但后来也受到一些批评。被认为分类法过于简单化了人类身体的多样性，没有考虑到个体差异和文化差异，研究方法也缺乏科学性和客观性。考虑到他所处的年代，也就不意外了，人类身体的研究不断深入，理论不断更新，我们今天学到的知识，说不定明天就会被推翻。 ⛹️但谢尔登的分类法还是给了我很大的启发。 ⛹️‍♂️作为偏外胚型的人，我终于不再羡慕我的朋友们总是精力充沛，可以在大冬天的清晨跑步，可以轻松从事现代舞、网球等我无法参与的体育活动，因为她们是天生的运动员，强壮的骨骼和发达的肌肉让他们能够释放和享受身体的潜能。 𐟤𚦈‘们的训练，只要保证能满足各自工作、休闲及日常生活活动中的体力需求就好了。 𐟤𞢀♀️我也不再强迫自己感到疲惫时，还必须履行和孩子“每周一山”的承诺，并以为这样的“挑战”能增强体能，相反，我需要留出足够的时间来缓解疲劳和恢复体力。 𐟏Œ️‍♀️同时，我还需要在抗阻训练中增加对爆发力的训练，让自己有一个健康、平衡的肌肉系统。 𐟏‡在身心平衡时，“你会感到轻松地顺流而下，而非吃力地逆流而上”。

碳水循环：健身小白也能轻松上手！碳水循环是一种适合所有人的健身方法，无论你是想增肌还是减脂。不过，很多人对碳水循环有一些常见的误解，今天我们就来聊聊这些误区和实际操作方法。碳水循环的常见误区 𐟚늤𝎧⳦—奒Œ高碳日热量差异过大很多人认为低碳日和高碳日的热量差距太大，其实不然。无论你是高碳日、中碳日还是低碳日，总摄入的热量都差不多。低碳日并不是让你少吃，也不是节食，高碳日也不是让你放纵。只有碳水在循环另一个误区是认为只有碳水在循环。其实，碳水和脂肪是一起循环的。高碳日脂肪摄入低，低碳日脂肪摄入高；而蛋白质的摄入量是每天不变的。实际操作指南 𐟓 计算每日所需的碳水、蛋白质和脂肪内胚型：每公斤体重需摄入2g碳水、0.8-1.5g蛋白质和0.8g脂肪。外胚型：每公斤体重需摄入3g碳水、0.8-1.5g蛋白质和1-1.2g脂肪。这些数据只是一个起点，每个人的肠胃功能、内外胚型、激素水平、训练水平和休息状态都不一样，需要根据实际情况进行调整。比如，你可以根据晨脉、体脂率、腰围、臂围等数据进行增减调整。了解如何在碳水循环中安排碳蛋脂根据每日所需摄入的碳水和脂肪计算出每周需要的碳水和脂肪（每天的营养克数乘以7）。例如，体重55KG的内胚型每周所需摄入的碳水和脂肪为：碳水770g，脂肪308g。每周的碳蛋脂安排：以周为单位循环 —— 高碳2天、中碳3天、低碳2天。高碳日：整周50%的碳水+15%的脂肪平均分给2天高碳日。低碳日：整周15%的碳水+50%的脂肪平均分给2天低碳日。中碳日：整周35%的碳水+35%的脂肪平均分给3天中碳日。蛋白质的摄入每天摄入的蛋白质不变，需要记住以下几点：摄入优质蛋白：豆蛋奶鱼肉（全部蛋白质、数量充足、比例恰当）。建议分餐4-5次，2-3小时摄入一次。如果想健身效果好，最好不要超过4-5个小时没有蛋白质的摄入。小肠对蛋白质的吸收速度是每小时10g，所以单次补充蛋白质最好在20g-40g之间（根据肌肉含量来，肌肉量越大可以摄入越多），单次补充太多容易变胖也容易给肝肾造成负担。基础版本没有零碳日碳循环初期是不设计零碳日的，零碳日主要用于后期调整。希望这些信息能帮你更好地理解和实践碳水循环，找到适合自己的健身方法！𐟒ꀀ

如何根据体型练出腹肌？ 𐟌Ÿ 首先，了解你的体型是关键。在健身界，体型大致分为三种：外胚、中胚和内胚。每个人的体质不同，了解自己的体型可以帮助你制定更有效的训练计划。 𐟍 外胚体型：这种体型通常比较瘦，脂肪较少。不需要刻意减脂，也不需要大量有氧运动。适当的有氧运动可以提高体能和心肺耐力。训练建议：以力量训练为主，每次40-60分钟，加上15分钟的核心训练和5分钟拉伸。饮食建议：每天5-6餐，午餐、晚餐和宵夜要有150-200克的红肉或白肉（如牛肉和鸡胸肉），其他餐次随意。 𐟒ꠤ𘭨ƒš体型：这种体型既有肌肉也有脂肪，是理想的训练类型。无论是增肌还是减脂，中胚体型都相对容易。训练建议：40分钟力量训练（器械）+10分钟有氧+15分钟核心训练。饮食建议：保持正常饮食，不需要特别控制。 𐟍𐠥†…胚体型：这种体型脂肪较多，通常需要先减脂。每次训练都要花15分钟做3-4组腹部训练。训练建议：20-30分钟力量训练（器械）+30分钟有氧运动（如跳绳、跑步等）+15分钟核心训练。饮食建议：低热量、低糖、低脂肪，推荐沙拉等健康餐。 𐟕’ 训练时长：每个人的情况不同，新手不建议超过1小时。每周2-3次，每次40-60分钟，训练后感到愉快并有继续的冲动是最佳状态。 𐟒ᠨ𝏯𜌥娺릘露€个长期的过程，享受其中的乐趣，而不是仅仅追求肌肉的完美。