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下蹲标准动作新闻后续_下蹲6个动作图解(2024年11月追踪报道)

内容来源：批发价SEO所属栏目：观点更新日期：2024-11-28

下蹲标准动作

深蹲小白的一年进步：从数据到心态的蜕变今天深蹲了200磅（约90.7公斤），RPE评分8.7。其实去年我就能蹲205磅了，所以200磅对我来说不算什么。最近几个月，虽然重量数据上进步不大，但实际上我的深蹲技术有了显著的进步。数据上的进步 𐟓ˆ 从数据上看，200磅的深蹲对应的RPE评分是8.7，而且动作幅度非常标准。这说明我的极限重量应该在210到215磅之间。之前蹲205磅时，动作幅度都不太标准，所以这次200磅的数据更接近实际水平。此外，我的体重比之前轻了5磅多，所以按比例来看，我的进步还是挺明显的。而且我经历了长胖、减肥和力量大幅下降的过程，又重新找回了力量。动作模式上的改进 𐟏‹️‍♂️ 从高杠深蹲改为低杠深蹲后，我初步适应了低杠深蹲，现在受力更合理，蹲起来更丝滑舒适，不会再腰痛了。手的握距和飞肘动作也有所改善。节奏掌握：呼吸、收紧核心和背部、蹲和起的速度都能初步掌握，不再着急，受伤的风险也降低了。学会了不看镜子的情况下蹲标准（以前看镜子都蹲不标准）。改掉了抬头的问题（单杠还是轻微抬头，但还行）。心态上的变化 𐟌Ÿ 在蹲深蹲的过程中，我心里有数，不再心慌害怕。了解了正确的力量举训练强度和周期，不盲目冲极限，点到为止，所以才能稳定进步（即使进步很慢）。总结 𐟏… 总的来说，我的技术还是非常初级，但比以前好多了。对于我这种从小体育很差、毫无天赋的人来说，这么多年终于找到一项勉强算擅长的运动，第一次在运动方面找到一点点自信，已经很不容易了。进步慢一点也没关系，和自己比就好啦。

腿部健身指南：打造修长美腿的秘密武器嘿，亲爱的朋友们！今天我要和大家聊聊如何通过腿部健身打造修长美腿的秘密武器！想要拥有完美的小腿和大腿线条吗？那就赶紧来看看吧！首先，我们得明白腿部健身的重要性。腿部可是人体最大的肌肉群之一哦！通过锻炼腿部肌肉，不仅能提高基础代谢率，还能帮助燃烧更多脂肪，最终塑造出完美的腿部线条。那么，如何有效地锻炼腿部肌肉呢？以下是我为大家精心挑选的几个腿部健身动作：深蹲：深蹲可是锻炼腿部肌肉的黄金动作，能全面刺激大腿、小腿和臀部肌肉。做深蹲时，记得保持腰背挺直，避免膝盖超过脚尖哦。箭步蹲：这个动作能进一步刺激大腿肌肉，尤其是大腿前侧的股四头肌。做箭步蹲时，要注意前后脚的间距，以及下蹲和上升的速度控制。站立提踵：这个动作主要针对小腿肌肉进行锻炼，有助于提升小腿的线条美感。站立提踵时，可以双手扶墙或椅子以保持平衡，然后尽量将脚跟抬起。除了以上几个动作，还有很多其他的腿部健身方法等着大家去探索。但无论选择哪种方式，都要注意以下几点：动作标准：确保每个动作都做到位，避免因姿势不正确而导致的运动损伤。适度负荷：根据自己的身体状况选择合适的重量和次数，避免过度锻炼。休息与恢复：给肌肉足够的休息时间，以便更好地恢复和生长。最后，我要强调的是坚持与毅力的重要性。腿部健身不是一蹴而就的过程，需要大家持之以恒地付出努力。相信只要大家坚持下去，一定能够塑造出修长美腿！好了，今天的分享就到这里啦！希望大家都能通过腿部健身打造出自己想要的完美腿部线条！𐟒ꢜ耀

𐟔奣𖩓ƒ摇摆，翘臀又燃脂！𐟒ꊰŸŒž天气变暖，减脂季又来啦！今天给大家介绍一个超燃的动作：壶铃摇摆！𐟥 这个动作不仅能精准刺激到我们的臀大肌，还能提升心肺功能哦！𐟒ꢜ言Œ且，它不受场地限制，无论居家还是健身房，都能轻松做！ 𐟑€动作要点来啦：首先，控制好膝盖和腰部是关键。全程保持上半身刚性，别弓腰驼背哦！下半身小腿要始终垂直地面，避免下蹲动作，这样才能避免大腿前侧代偿，保护膝关节。𐟙…‍♀️ 𐟤”重量选择也很重要：新手可以从4kg、6kg开始，有训练基础的可以尝试8kg、12kg等。记住，在保证动作标准的前提下再增加重量哦！每组20-25个，做4组，每组之间可以稍作休息。𐟒芊𐟒奿릝娯•试壶铃摇摆吧！让你的臀部更翘，脂肪更少！记得做好后给我反馈效果哦！𐟑

不去健身房，7个动作在家开启锻炼，练出出色身材线条健身不一定需要去健身房，只要自律，在家就能开启锻炼，不需要任何器械，利用自重就能开启训练。别小看自重训练的效果，对于新手来说也是有一定难度的，但是你只要坚持下来，就能实现增肌减脂的目标，甩掉赘肉，练出肌肉线条。下面这一组自重训练动图，模仿着练起来吧！刚开始可以2-3天锻炼一遍，训练后会出现肌肉酸疼的感觉，休息2-3天时间可以逐渐恢复。当肌肉力量、体能耐力提升后，可以提升锻炼频率，这样可以更快打造好身材。第一个动作，高抬腿这个动作可以快速提升心率，激活全身的运动细胞，让身体进入燃脂状态。动作标准：保持身体平衡，收紧腹部肌群，双腿交替抬高，大腿尽量与地面平行，同时手臂配合摆动。动作进行30秒，重复3-4组。第二个动作，开合跳开合跳能够快速提升心率，让身体迅速进入运动状态，燃烧脂肪的效果那是杠杠的。双脚并拢，双手自然垂于身体两侧，然后跳跃的同时双手向上伸直，双脚向两侧打开，再次跳跃时恢复初始姿势。动作进行30秒，重复3-4组。第三个动作，深蹲，深蹲主要锻炼下肢肌肉群，增强腿部和臀部的力量，是塑造完美下半身线条的得力助手。动作标准：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖关节水平朝外，且不超过脚尖，感受大腿和臀部肌肉的发力。动作进行15次，重复4组。第四个动作，向后弓步蹲这个动作不仅能锻炼腿部肌肉，还能提高身体的平衡和协调能力。动作标准：一脚向后迈出一大步，然后下蹲，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖接近地面。动作左右各10次，重复3-4组。第五个动作：俯卧撑，这个动作能够有效地锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。动作标准：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，缓慢下降身体，再用力撑起。无法完成多个俯卧撑的人可以降低难度，从上斜俯卧撑开始训练。动作进行15次，重复3-4组。第六个动作：仰卧卷腹，这个动作能抑制腹部脂肪堆积，塑造紧致的腹部线条。动作标准：躺在地上，屈膝状态，双手抱头。然后，利用腹部的力量缓缓抬起上半身。通过反复的收缩和伸展，有效地刺激腹部肌肉。动作进行15次，重复3-4组。第七个动作：俯卧登山这个动作不仅能够锻炼到腹部肌肉，还能增强核心稳定性，提升身体的协调性。动作标准：双手撑地，保持俯卧撑的起始姿势，然后双腿交替向前提膝，就像在登山一样。动作进行15次，重复3-4组。 #动态连更挑战#

深蹲的好处你知道吗？特别是对女人来说： 1、深蹲的提臀效果是很明显的，如果想改变臀型下垂、扁平、松弛的现象，那么只需要坚持1-2个月深蹲训练，就可发现下肢力量提高了，臀型上提了，下肢曲线变好看了。 2、深蹲可以锻炼腰部肌肉，燃烧腹部脂肪，长期坚持可使腰细臀翘，凸显女性曲线美。 3、锻炼下肢肌肉群伸缩功能，提高女性的弹跳力。 4、提高心肺功能，有节奏地做深蹲动作，可以增加肺活量和心脏搏出量，增强体质。 5、锻炼腿部肌肉，使腿部肌肉紧实有型。 6、提高肌体免疫力，减少患病，延缓衰老。关于深蹲动作标准： 1、深蹲的时候，双脚宽距要略大于肩宽， 2、脚掌跟脚尖方向一致，水平向外45度， 3、下蹲的时候需要挺直腰部，感受臀部的发力，缓缓向下， 4、当臀部蹲至膝盖的高度，即可慢慢恢复原位。关于深蹲个数：新手不要勉强，可以一次性进行15次深蹲后休息一下，再进行下一组深蹲训练，有健身能力的人可以一组多完成几个，累计完成目标个数，即可停止。健身没有捷径，是需要坚持的一件事。你想要练出迷人的 S 型曲线，坚持跟自律是非常重要的。如果你想要做出改变，那么计划可以从1个月为短期目标，3个月为训练周期，一个月见证身材的小蜕变，3个月就能见证身材的大改变，拥有理想的身材线条！

标准深蹲姐妹们有没有发现，深蹲这个动作真的是健身塑型的经典动作！不仅能锻炼下肢肌肉，还能提升力量和耐力，关键是还能塑造完美身材哦！不过深蹲可不是随便蹲蹲就行的，里面有很多技巧。今天我就来和大家聊聊标准深蹲的奥秘吧！ 𐟏‹️深蹲介绍与要点深蹲前的准备真的很重要！我们要确保自己站得直，挺胸抬头，腹部收紧。这不仅是为了深蹲有个好的起始点，还能保护脊柱。深蹲的时候，膝盖要指向脚尖，这样才能保证力量的正确传递和关节的保护。另外，保持核心肌群的收缩也很重要，可以用哑铃或壶铃来负重练习，增强稳定性。下蹲时呼气，起立时吸气，这样可以维持身体的稳定并缓解肌肉的紧张感。 𐟧˜‍♀️正确深蹲的示范与要点正确的深蹲姿势可是深蹲效果的关键哦！站立时双脚略宽于肩膀，脚尖微微向外打开，确保膝盖对准脚尖方向。胸部自然挺起，腹部收紧，背部保持挺直。深蹲时以臀部为发动部位，腰背打直后慢慢往下蹲。下蹲速度不宜过快，保持稳定而均匀的节奏。下蹲深度至少要达到平行地面，这样才能充分激活腿部肌肉和关节。记得保持臀部收紧状态哦！ 𐟓‹新手深蹲宝典对于初学者来说，深蹲可能有点挑战性。但只要掌握了正确的技巧并循序渐进地练习，你一定能轻松掌握深蹲动作！在准备深蹲时，确保三个关节——盆跨关节、膝盖关节和脚腕关节都准备好。特别是盆骨要往后推并向下以确保深蹲动作的标准性。站距方面建议采用窄距深蹲，双腿分开略大于肩宽的距离，这样既能保证动作容易控制又能有效锻炼到腿部和臀部。下蹲时膝盖要微微向外转与脚尖齐平，更好地激活腿部和臀部的肌肉。 𐟏‹️健身塑型中的深蹲技巧在健身塑型中深蹲的技巧也很重要哦！保持腰椎的中立是关键。下降横杆时要避免横杆向前移动，以免造成不必要的下背部紧张与能量泄漏。正确的做法是先吸一口气进肚子屈髋屈膝，在保持腰椎稳定的情况下往下蹲至大腿高度与地面平行。同时要注意保持核心稳定性，即腹肌、背部和腰部的肌肉需要收紧，以确保身体在蹲起过程中始终保持稳定。蹲的深度也是关键哦，要尽可能将臀部向下坐到最低点，但注意不要出现骨盆眨眼的现象，保持几秒钟后再缓慢站起来。 𐟧 普通人学会正确深蹲的指南对于普通人来说学会正确深蹲并不难！只需遵循以下指南并结合自身情况逐步调整与优化深蹲动作，你便能轻松掌握正确且高效的深蹲方法。明确深蹲的核心目标：锻炼腿部肌肉尤其是臀大肌与腱二头肌。在深蹲过程中需确保膝盖与脚尖始终保持在同一方向以减轻膝盖的压力。接下来进入具体的深蹲步骤解析并可选择使用哑铃或壶铃等负重工具以增加训练效果，但需注意保持正确的姿势以避免不必要的风险。通过遵循以上指南你定能轻松掌握正确深蹲的精髓并享受到运动带来的健康与快乐！好啦不说那么多了赶快去试试吧！欢迎大家留言分享自己的深蹲经验哦~𐟒ꢜ耀

如何通过腿脚保养提升元气 𐟌🊤🝥…𛥅ƒ气，腿脚可是关键哦！这里有一些实用的小技巧，帮你轻松提升元气。静功：让心灵静下来 𐟧˜‍♀️ 早睡早起，闲暇时坐坐，少思少虑，吃八分饱，不贪吃。保持心平气和，对待事情清晰真诚，不拖泥带水。这样反而能更好地保养元气。动功：让身体动起来 𐟏‹️‍♀️ 站桩：八段锦的起始式是个抱球桩，12分钟八段锦加上十分钟的自由站桩，能充实心神，养精蓄锐。踢腿：练功前的热身动作，可以跟着“韩小四12分钟站立高效瘦腿”和“Blogilates12分钟腿部塑形”来练。下蹲：简易深蹲、靠墙深蹲、箭步蹲、相扑蹲，都是不错的选择。臀腿紧实：可以用Keep的女生小哑铃塑形臀部强化、Keep的HIIT燃脂臀腿进阶、Jo的臀腿紧实训练、Jo的负重臀腿训练。基本瑜伽：山式（双腿夹砖，可以直腿）、战士1式、战士2式、女神式、下犬式、幻椅式，这些动作能加强大小腿和膝盖脚踝的稳定与力量。检验标准：元气是否提升 𐟓 腿脚一天天收紧，脚一天天暖和。肌肉有力，下盘更稳。坐得住，看得进，飘忽感减少，耗的感觉也少了。这就是元气得到了很好的保养和补充的表现哦！通过这些方法，你的元气一定会越来越充沛！试试看吧！

猛男日记：臀部与背部全方位轰炸𐟒劤𛊥䩦˜輻€部和背部全面轰炸的一天！虽然JJ哥没来，但我自己完成了拉伸动作，还顺便练了两组臀部硬拉，感觉棒棒的𐟘 哑铃深蹲𐟏‹️‍♂️ 一开始，我尝试了哑铃深蹲，做了3组，每组10次。本来想用壶铃，但总觉得不太顺手，可能是上肢力量还不够。最后还是换回了哑铃，毕竟前几天还没完全恢复。响尾蛇式𐟐 接下来，我做了响尾蛇式，不过这次有点创新。上半部分在波波球上做，感觉脖子肌肉力量提升了不少，带动头部往后支撑也轻松了不少。做了三组，每组10个，尽量感受背后部中央肌肉的挤压。平板支撑𐟧˜‍♂️ 今天有点小遗憾，没能做成在波波球上的平板支撑。上肢力量确实不够，腰总是塌陷下去，动作不太标准。看来下次得等到上肢力量稍微好一点再尝试了。腿部启动动作𐟦𕊧„𖥐Ž，我做了腿部的启动动作。先是四肢做一个简易版的平板支撑，然后对着做类似死虫式的动作。腹部收紧，腿不用抬得太高，适宜就好。单腿硬拉𐟦𕊦Ž夸‹来是正式的炸臀训练！先把上次没学会的单腿硬拉学会了。要点是：身体要往前倾，腰背挺直，前腿往外张开，后腿的脚尖对直，然后调整两脚之间的距离开始下蹲。一开始可以直上直下地练，后面就可以跟着脚的幅度来练。如果找到了臀部发力的感觉，那就是成功了！做了三组，每组十个。臀推器𐟒ꊧ„𖥐Ž是今天最累的臀推器训练。我一开始以为这像游乐园的项目，还要带安全带什么的。结果发现这是真正的死亡项目！练完之后下半身几乎不是自己的了，做了四组，每组12个。双手硬拉𐟤𘢀♂️ 倒数第二个动作是双手硬拉，不过这次坐在了波波球上。节奏还是1234停停起（拉回来的时候一秒，放回去的时候是1234）。这个动作相对轻松一些，比臀推器好多了。上下硬拉𐟏‹️‍♀️ 最后一个动作还是上下硬拉，不过今天的重量大了一点。导致左右肩晃动比较明显，没有控制好。看来得好好练练了。在宿舍的话可以在前面拉完后面拉，身体稍稍往后仰，然后往自己鼻子上拉（感受到背部肩胛发力就差不多啦）。拉伸放松𐟧˜‍♀️ 最后就是普通的拉伸放松啦！虽然今天主要练的是臀部，但练完之后腿都感觉不是自己的了！不过没关系，已经在进步了！JJ𐟐›！

抠搜健身：时间安排与深蹲技巧分享大家好，我是个零基础的健身小白，身高153cm，体重145斤（现在136.5斤）。虽然代谢还行，但之前一直没系统练过，只是跑跑步，做做Keep的动作。最近开始认真健身，给大家分享一下我的时间和动作安排。时间安排热身：10分钟跑步机：坡度2，速度4.5（见图3，有新的会更新哦～）无氧运动：40-55分钟主要练肌肉，提高代谢。虽然肌肉多了可以瘦回去，但懒是我的强项。有氧运动：30分钟先无氧再有氧，据说代谢更快。深蹲技巧深蹲真的是让我又爱又恨的东西。目标是练臀，腰细了臀部挺翘，对比度大，更显细。圆润的臀部真的超诱人！标准动作小腿要直大腿蹲到不超过和小腿的九十度背挺直具体见图1，虽然简陋但实用。常见问题蹲不下去，往后倒：穿平底鞋，重心在脚心；蹲下时，膝盖朝着鞋尖外旋（见图二）；蹲下时，胯向后（屁股方向）。膝盖出现响声：膝盖下蹲时，保持住外旋到鞋尖位置；起身时，同样保持向外旋。呼吸控制：用力吐气，放松吸气大家都知道，但千万别憋气！下蹲全过程吐气，起立呼气。腰酸：明明练的是臀，腰却酸。首先下蹲向后收胯，起身向前顶胯，并夹紧屁股；其次就是下蹲不能太低，脚的中心改变，就是蹲太低了。加了重量：加上一个铁球球拿在手里，手要保持直，手肘不能弯曲；下蹲时头往下看手里的球，起身时背部至挺直，不要含胸。好了，以上就是我的纯干货分享，希望对大家有帮助！𐟎‰

健身教练的考证课程内容都有哪些呢❓ 当前年轻人越来越重视身材管理，因此健身教练这个职业也是非常吃香，工𐟒𐨵„快速上涨。那么想要成为一个合格的健身教练需要接受哪些培训课程呢？ 𐟏‹𐟏𛊧†论➕技能（体能➕实操） A体能考核 𐟒•初级体能: 男40个俯卧撑、60个深蹲、坐姿体前屈5秒手尖碰到脚尖（腰背部挺直），女15个俯卧撑、40个深蹲、坐姿体前屈5秒手掌跟过脚尖（腰背部挺直） 𐟒•中级体能: 男40个俯卧撑、60个深蹲、坐姿体前屈5秒手尖碰到脚尖（腰背部挺直）、10个引体向上女15个俯卧撑、50个深蹲，坐姿体前屈5秒手掌跟过脚尖（腰背部挺直） ‼️时长5分钟，动作标准‼️ 𐟏‹𐟏𛊂实操考核 𐟒•初级实操（抗阻、保护、伸展、有氧）抗阻:（器械练习、史密斯机练习、杠铃练习、哑铃练习、自重练习）⭐抽取3个抗阻训练保护:（哑铃坐姿推举、杠铃平板卧推、杠铃下蹲、单臂哑铃坐姿体前屈、哑铃上斜仰卧飞鸟、曲杆杠铃仰卧臂屈伸）⭐抽取1个保护伸展:（主动伸展、被动伸展）⭐抽取1个主动、1个被动伸展有氧:（跑步机、椭圆机、台阶器、固定自行车、划船机）⭐抽取1个有氧 𐟒•中级实操（抗阻、PNF伸展练习、泡沫轴练习）抗阻训练:（A组抗阻训练、B组抗阻训练、C组抗阻训练） A组抗阻训练（钢线拉力器练习、弹力带练习） B组抗阻训练（深层肌肉的抗阻训练） C组抗阻训练（不稳定状态下的抗阻训练） PNF伸展:（胸大肌、股后肌群）泡沫轴练习:（斜方肌、背阔肌等） ‼️示范出现动作错误、危险属于0分‼️ 在这里多说一嘴，考证不是当健身教练的尽头，只是开始，如果只是为了那份高𐟒𐨖ꦰ𔥻𚨮 不要考，因为你在原地不动迟早被市场淘汰❌ 我们要做的是，只找到靠谱培训基地后，系统的学习增肌、cpt体适能、小器械、营养、shpt亚健康和归因康复等实用的12大技能，获得CBBA、运动康，复师、体适能、功能性、营养等12大高含金量的证书，做一个专业全能的健身私教✅✅✅ 最后，我整理出一些技术、专业、口碑都不错的健身教练培，训学，校，想入行的宝子们可以参考看看#健身教练# #健身教练培训# #健身教练证怎么考# #健身教练证书# #星航道健身教练培训#

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