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宽距引体向上权威发布_引体向上肌肉图解动图(2024年11月精准访谈)

内容来源：批发价SEO所属栏目：观点更新日期：2024-11-28

宽距引体向上

174cm，76kg背部训练秘籍大家好，今天我想和大家分享一下我的背部训练计划。说实话，背部的线条一直是我比较满意的部分，可能是因为平时划龙舟的缘故吧，朋友们都说我的背练得很不错。下面就来看看我平时是怎么练的吧！热身动作：宽距引体向上 𐟧—‍♂️ 首先，我会做4组宽距引体向上，每组10个，组间休息1到2分钟。这个动作对新手来说可能有点难，尤其是数量和质量都要求很高。如果你刚开始练，可以借助一些器械辅助，或者减少数量。不过，引体向上真的是练背的王牌动作，用来热身和激活背部肌肉再合适不过了。进阶动作：对握/窄距引体向上 𐟤𘢀♂️ 接下来，我会做4组对握或者窄距引体向上，每组也是10个，组间休息1到2分钟。这个动作可以进一步强化背部的肌肉。划船动作：器械/哑铃/杠铃划船 𐟚㢀♂️ 然后是划船动作，我会用器械、哑铃或者杠铃做4组划船动作，每组12次，组间休息90秒。这个动作不仅能提高拉力，还能增加背部的厚度。如果你更注重背部厚度，可以多安排一组划船类动作。高位下拉 𐟖️ 再来是高位下拉，我会做4组，每组12次，组间休息90秒。这个动作作为拉类动作的补充，能帮助我进一步提高拉力。直臂下压 𐟒ꊦœ€后是直臂下压，我会做4组，每组12次，组间休息90秒。这个动作能全面锻炼背部肌肉。训练后的放松 𐟧˜‍♂️ 训练结束后，记得要放松肌肉。腰背部的肌肉可以在瑜伽垫上滚泡沫轴放松，也可以使用按摩仪或者筋膜枪。特别是斜方肌，因为训练时的协同发力加上日常工作的劳累，脖颈的放松非常重要。我个人非常看重脖颈的放松，通常会使用按摩精油配合按摩仪，这款全颈按摩仪就非常好用，八指揉拨，能舒缓脖颈的酸胀和僵硬。希望这些分享能对大家有所帮助！如果你也有好的训练计划，欢迎分享哦！

背部训练全攻略，跟着练就对了！ 𐟓㤻Š天的背部训练真是太棒了！在拿铁健身，包教练带我做了一次酣畅淋漓的背部训练。平时练背没感觉的朋友们，赶紧跟着练起来吧，不然我就锤你哦！ 𐟔妭㥼开始前，先用泡沫轴滚一滚我们的背部肌肉群，再活动一下胸椎，这样在训练中能更好地找到背部发力感。动作1️⃣：宽距引体向上这是练背的王牌动作！做的时候肘关节向前夹住，核心收紧，这样能更好地找到背阔肌的发力。做5组，每组8～10个。动作2️⃣：宽距高位下拉这个动作进一步训练我们的背阔肌。注意控制快拉慢放，做5组，每组10次力竭。动作3️⃣：窄距坐姿划船这个动作训练我们的中下斜方肌。身体坐直微微后仰，快拉慢放，感受背部向中间挤压的感觉。做5组，每组10次力竭。动作4️⃣：窄距引体向上这个动作更好地训练我们的背阔和下背。向上拉的时候，身体要向上向后仰。做5组，每组8～10次。动作5️⃣：史密斯杠铃划船这个动作训练我们的上背部肌肉群。双手与肩同宽握住杠铃，身体俯身30度左右，杠铃沿着大腿拉到腹部位置即可。做4组，每组10次力竭。动作6️⃣：龙门架俯身绳索划船这个动作训练我们的背部两侧和下背部。做的时候要一直抬头挺胸，胸部离开凳子，把绳索拉到胸部上方。做5组，每组12次力竭。 𐟔訵𖧴祎𛧻ƒ起来吧！行了，下课。

小白必看！如何通过力量训练快速增肌刚开始健身的小伙伴们，别急，先从基础力量练起吧！特别是上肢和下肢的伸肌群和屈肌群，这些都是你未来练出肌肉的基础。上肢伸肌群训练 𐟒ꊤ𘊨‚⤼𘨂Œ群主要包括肱三头肌、伸肌、肘肌和前臂后群伸肌。特别是肱三头肌，练好了它，你练胸大肌和三角肌前束都会轻松不少。徒手俯卧撑先从标准俯卧撑开始，然后再试试宽距和窄距俯卧撑。每组做3个，肱三头肌、胸大肌和三角肌前束都能得到锻炼。如果力量不够，可以先做跪姿俯卧撑或者手高位俯卧撑，等力量提升了再进阶。哑铃屈伸举肩上直举：做3组，主要锻炼肱三头肌和三角肌前束。颈后臂屈伸：做3组，集中刺激肱三头肌。上肢屈肌群训练 𐟤𘊤𘊨‚⥱ˆ肌群包括肱二头肌、三角肌、大小圆肌、肩胛下肌和前臂前屈肌。特别是肱二头肌，练好了它，肩部和背部肌肉的拓展也会更容易。徒手引体向上先从正握宽距和反握窄距引体向上开始，每组做3个。肱二头肌、背阔肌、大圆肌和三角肌后束都能得到锻炼。如果力量不够，可以先做负重引体向上（用拉力绳或者仰身引体），等力量提升了再进阶。哑铃俯身划船用哑铃做俯身单臂划船，两臂轮换各做5组。肱二头肌、背阔肌和三角肌后束都能得到锻炼。蛋白质补充 𐟍𜊥娺맦𛤸开蛋白质，特别是乳清蛋白。选择高质量的乳清蛋白粉可以帮助你更好地补充蛋白质。当然，具体的品牌和选择可以根据你的需求和预算来决定。希望这些小建议能帮到你们，祝大家健身愉快，早日练出理想的身材！𐟒倀

“我的引体终于有用武之处了”，小姐姐连做12个引体向上凭实力免单吃饭，网友：宽距还这么标准，真的厉害！ .忆往昔阿柒的微博视频

241113星期三练背日.高位下拉四件套：v字把、颈前正手宽握、反手窄握、对握.单臂俯身哑铃划船15KG12RMx4.宽距对握引体向上12x4.背部训练Vol.16「每日健身日记超话」「健身日记」Amberamore的微博视频

𐟌Ÿ新手必看！8个高效背部训练动作指南𐟌Ÿ 一. 热身：宽握下拉 𐟏‹️‍♂️ 3组（每组10次）首先进行一组轻量的宽握下拉，让身体逐渐进入训练状态，然后逐渐增加负重，完成另外两组热身。二. 引体向上 𐟤𘢀♀️ 2组力竭10-12次（如果一组超过15次，可以负重练习） 3组（3-5次退让次数练习）组间歇或拉伸30秒宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，因为它最有效。将这个动作放在正式组的第一个，让你在能量最充足的时候完成。退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这是一个锻炼你力量的好方法，最后你绝对可以做到完美的引体向上！三. 平行杆下拉 𐟪労组每组10次，组间歇30秒引体向上之后选择平行杆下拉，它可以更好地从不同角度挤压背部肌肉。注意背部肌肉的发力感觉，防止手臂过度借力。四. 反握坐姿划船 𐟚㢀♂️ 4组每组12次，组间歇30秒注意负重不要太大，否则手臂会成为主角，使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离，给背部肌肉一个充分的拉伸。五. 单臂哑铃划船 𐟏‹️‍♂️ 3组每组8次，组间歇30秒这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。六. 高位绳索面拉 𐟏Š‍♂️ 3组每组15次，组间歇30秒面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作，尤其是刺激后部三角肌。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。七. 坐姿绳索划船 𐟚䊴组每组12次，组间歇30秒与之前的反握坐姿划船不同，此次采用正握，用不同的角度去挤压和拉伸背部。八. 上斜凳绳索下拉 𐟪‘ 3组每组15次，组间歇30秒采用上斜的方式来完成这个动作，最大量的调动背部肌肉，让你的背部肌肉完成泵感！为了防止肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀！

241120星期三练背日，宽距高位下拉重量最后一格把片儿拉𐟈𕤺†！只有在练背时才能做到龙门架的顶级控制.T杆划船45KG，宽距正握辅助器械引体向上第二格8RM，宽距正握高位下拉最后一格8RM，俯身哑铃划船单手各17.5KG10RM.「生活手记」LuvSweetieWang的微博视频

今天练背：负重5kg引体向上5*2、不负重10*3；杠铃划船40kg12*4、20kg快速20*2；悍马机划船坐姿窄距50kg12*1、60kg12*1、宽距50kg12*1、60kg12*1、站姿窄距40kg15*2；高位下拉宽距31.78kg10次接窄距22.7kg15次一共四组；龙门架绳索上斜俯身划船18.16kg12次接绳索下压外扒13.62kg15次一共四组。练完冲个2km，回家早点休息晚安玛卡巴卡zzzZZZ𐟒䥤饆𗤺†，多穿点多吃点[干饭人]

今天好好搞一下背：引体向上10*5；高位下拉宽距27.24kg10次接窄距18.16kg10次一共四组；俯身绳索划船13.61kg15*3；悍马机划船每边30kg10*4；坐姿横杆划船45.4kg15*4；反向自重划船15*4。练完不跑步了，啃个汉堡直接去𐟎𞧐ƒ场练球「运动技能不设限」

徒手背阔肌锻炼方法不用器械一样拥有好身材　　背部的锻炼通常都是以训练背阔肌为主，大家在训练背阔肌的时候，也要寻找方法，很多运动都是需要运动器材的，而我们今天要说的就是没有器材的情况下，要怎么进行背阔肌的锻炼。那接下来如果大家也感兴趣的话，就一起来了解一下，无器械背阔肌的锻炼方法吧！　　1. 引体向上宽握式　　引体向上这项运动大家应该都是非常了解的，只需要准备一个单杠之后就可以进行运动，而且这项运动能够非常好的锻炼背部以及手臂，反正能够让身体均衡的参与锻炼，并且人身体也能有更好的平衡力和协调力。但是宽距的引体向上，其实就是等于说我们在做引体向上的时候把手臂的距离拉宽一些，还有一点，在我们抓住单杠以后，腰背以下部位是要放松的，家用健身器材背阔肌充分伸长，两只小腿也要弯曲，并且慢慢抬起来，再吸气。也要集中背阔肌的收缩力，另外，屈臂引体上拉最高处以后，停住三秒左右之后再呼气，背阔肌的收缩能够让身体控制升降和还原，其实，这项运动最主要的是针对被迫给的上半部分以及外侧，比较有效的是能够让我们背阔肌的宽度增加。　　2. 引体向上窄握式　　窄握引体向上最主要的就是能够帮助大家把被迫级的下半部分锻炼到，也能够帮助大家把背阔肌的厚度增加，所以，从锻炼方法和锻炼目的来看我们可以将第一种锻炼和第二种锻炼结合起来，这样就能够将整个背阔肌锻炼到。动作要领，其实和上面是一样的，只不过我们在握住单干的时候，距离要比肩膀小一些，也就是比正常的引体向上的手臂之间握距更小。　　3. 俯卧两头起　　这项运动是需要大家先平坦下来，然后把腿和手先伸直，之后再慢慢的把腿和手臂抬起来。如果是使用自己家里的跑步机的话，那么基本上质量排名用时2-3秒就可以，在做完这项训练之后，要慢慢地还原原来的动作，但是因为这项训练是徒手训练，所以说强度不是很大，想要达到更好的效果的话，那么大家都应该要做到力竭为止，这样效果会更加显著。　　以上这些都是能够帮助大家将背阔肌锻炼到的方法，背阔肌的锻炼是不容忽视的，也是非常重要的，希望大家都能好好的利用这些方法来帮助自己的背阔肌锻炼。

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