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哑铃推举最新视觉报道_哑铃必练的10个动作(2024年11月全程跟踪)

内容来源：批发价SEO所属栏目：热点更新日期：2024-11-28

哑铃推举

「运动技能不设限」哑铃推举失误a小子别太拽_的微博视频

𐟒ꠥ𐏥𐏥“‘铃，大力量！𐟒ꊥ峤𚺥ˆ𐤺†50岁，真的需要点力量！𐟘𐟘 哑铃可是个好东西，特别适合用来锻炼胸部和肩颈部的肌肉。下面我给大家介绍几个用哑铃锻炼的好方法，保证让你在家也能练出好身材！哑铃屈臂推首先，找个长凳，身体放松平躺上去，双脚平踏地面。然后，手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。推的时候，感觉胸大肌紧紧夹在一起，特别舒服！哑铃画圆还是平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃，手心向上，向两边打开手臂，直到头上方。然后让哑铃在头上方画个圆，再回到原点。这个动作能让你的胸大肌更紧实。哑铃卧推这个动作稍微复杂一点，但效果超好！平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部方向。哑铃的轴线在乳头上方1厘米处，抵住胸部。然后向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上时略向前偏，呈抛物线运动轨迹。接着让两直臂向两侧张开，慢慢弯屈手臂，哑铃垂直落下，降到最低处时再做上推动作。哑铃侧平举这个动作可以单臂做，也可以双臂一起做。两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈。然后向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停后再沿原路线返回。坐姿哑铃推举坐在长凳上，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停后再沿原路线返回。这些动作虽然简单，但效果真的很棒！每次做10次为一组，一次做2组，坚持一段时间，你会发现自己的身材变得更紧实、更有力量！𐟒ꢜ耀

3个常见的哑铃肱三头肌锻炼方法　　肱三头肌是我们手臂肌肉非常重要的一部分，我们在日常进行锻炼时，经常会通过一些动作有针对性的进行锻炼。比如哑铃的使用在练肱三头肌时就是很普遍的，那肱三头肌锻炼方法哑铃的用法有哪些？　　哑铃向上抬臂动作　　这个动作是使用哑铃进行肱三头肌锻炼最为直接的一种方式，一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，一开始我们的手臂是伸直的，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。这时候我们再将手臂打开伸直，一直重复这个动作，单手完成20个之后就可以更换另一只手完成了，同样也是进行20个。一天可以完成3组动作。　　哑铃俯身飞鸟　　这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好，直到我们的手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让我们的双手能够平行。这样一来对我们肱三头肌的刺激作用是非常有效的，需要完成动作20个为一组。　　仰卧哑铃推举　　这个动作是我们仰卧在长凳上完成的，先在长凳上调整好身体的位置，双手各抓住一只哑铃，一开始手臂放在我们的胸前位置，然后在吸气的同时，我们向上推举哑铃，直到我们的手臂伸直并且互相平行，然后再收回手臂，重新开始动作。　　上面就是介绍了关于如何使用哑铃来进行肱三头肌的锻炼，这些方法都是很有效的，专门针对我们的肱三头肌进行锻炼，能够有效的起到锻炼效果，从而让我们拥有好看的肌肉线条。

长期举哑铃可以瘦手臂吗　　如今越来越多的人喜欢去锻炼去运动，当然我们在锻炼的时候，还会用到各种各样的锻炼用具，其中有些用具是很常见的，比如哑铃。哑铃的用处与作用是非常多的，而且还有很多动作都是要用到哑铃。下面就来了解了解长期举哑铃是否可以瘦手臂吧。　　举哑铃可以瘦手臂吗　　举哑铃可以瘦手臂。　　哑铃是一种可以锻炼手臂肌肉的运动器材，练习者根据自身承受情况选择合适的哑铃，适当的进行哑铃训练能有效提高身体新陈代谢，达到减肥的目的。　　举哑铃正确姿势　　站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组,每组10～15次。　　举哑铃的功效　　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。　　举哑铃注意事项　　过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。

坐着举哑铃的标准动作是什么　　举哑铃是我们很熟悉的一个的动作，我们常常可以看到许多人都在练这个动作。如果问你坐着举哑铃该怎么做，我估计很多人一时间还答不上来，其实也是很容易的。那坐着举哑铃的标准动作是什么？　　坐着举哑铃的标准动作　　1.两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。　　2.保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。　　3.继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。　　4.慢慢地将哑铃放回到起始位置。　　举哑铃的功效　　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。　　举哑铃注意事项　　过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。

哑铃健身：在家也能练出完美身材！姐妹们，是不是还在为身材不够完美而烦恼？𐟤”是不是因为没有时间去医院而焦虑？𐟤梀♀️今天，我要给大家分享一个在家就能轻松健身的好方法——使用哑铃健身！𐟔劊𐟏‹️‍♀️哑铃是一种非常有效的家庭健身器材，它能帮你锻炼到身体的各个部位，比如手臂、胸部、背部、腿部等。只需要一对哑铃，你就能在家中轻松锻炼，达到健身塑形的效果。 𐟒갟𛤽🧔襓‘铃进行锻炼，可以让肌肉得到充分的刺激和锻炼，从而达到更好的健身效果。而且，哑铃的重量可以根据自己的需求进行调节，非常方便。无论是想要增强肌肉力量，还是想要塑造身体曲线，哑铃都能满足你的需求。 𐟔妎夸‹来，我将为大家分享一组哑铃健身的动作，让我们一起来燃烧脂肪，塑造完美身材吧！𐟏ƒ‍♀️ 哑铃深蹲：站立，双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。保持这个姿势，感受腿部肌肉的紧张。然后慢慢站起，重复这个动作。哑铃卧推：仰卧在瑜伽垫上，双手握住哑铃，放在胸部两侧。慢慢将哑铃推举起来，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放回胸部两侧，重复这个动作。哑铃飞鸟：俯卧在瑜伽垫上，双手握住哑铃，放在胸部两侧。慢慢将哑铃向两侧举起，直到手臂伸直，感受胸部的拉伸。然后慢慢将哑铃放回胸部两侧，重复这个动作。 𐟔夻夸Š动作都非常简单易学，大家可以根据自己的需求和能力选择合适的重量和次数。坚持练习，你会发现自己的身体变得更加紧致，曲线更加完美，整个人焕发出健康的光彩！

训练三角肌中束最好的动作　　不管做什么事情方法都是最重要的，如果大家能够用对方法的话，不仅仅能够起到，事半功倍的效果，而且也能让自己变得更加轻松一些。这个方法其实大家在生活中都是随处可见的，这种道理，想必大家也都懂，其实在运动健身中也是能够体现的，比如说训练三角肌中束也是有比较适当的方法的，如果没有讲究方法的话，动作要领，掌握不了就是白做了。接下来我们就一起来看一下如何训练三角肌中束吧！　　站立杠铃杆推举　　这个动作一定要保证我们杠铃的重量是一致的，不要换来换去，基本上每组都是保持在十次左右，杠铃杆下降到一定程度后推起，要注意控制他的移动量，在做的过程中也要注意我们手的发力，手握的地方也要是安全距离，否则会伤害到身体，我们要将手臂发力尽量放低，让肩膀参与运动，这样才能让肩膀充分的得到锻炼。　　坐姿哑铃推举　　作者将哑铃举起的话，基本上都是每一组十次左右的，不过和上面不一样的，是我们举起哑铃的重量，可以逐渐递增，而上面一个运动是必须要很定的重量，这就是两者最大的区别。作者将哑铃举起也是将哑铃下降到一定程度后再推起，其间要保证是我们的肩膀发力，否则的话，持续收缩，肩膀才能够达到效果，这个动作实际上和上面提到的那个动作是一样的。　　站立哑铃侧平举　　最后一个动作是站立哑铃侧平举，这个动作和前面又不一样了，第一个动作是保持恒定的哑铃重量，第二个动作是递增的哑铃重量，而第三个动作是递减的哑铃重量。次数也差不多是每组在十次左右，不过我们将慢慢的把哑铃的重量降低，这个动作的选择其实是很重要的。在选择哑铃的重量是不要因为它是逐渐递减的，就选择的越来越轻，其实一定要适合自己才行，如果适量的递减是有利于这个运动的完成的，但是如果过量的地点就会导致这个运动没有了原来的效果。以上给大家推荐的这几个动作都是训练三角肌中束最好的动作，如果大家能够按照文章中的动作要领来认真做动作的话，相信还是可以达到想要的效果的。

手臂肌肉锻炼方法详细介绍　　手臂肌肉要怎么练，其实是有训练方法的，而在这些方法中，有的方法效果很好，有的方法效果一般，但是训练手臂肌肉是有不少讲究的，那手臂肌肉锻炼方法是什么，相信有人还是清楚的。那么，手臂肌肉锻炼方法有哪些？下面就一起来看看有哪些方法吧！　　1. 举哑铃　　哑铃练习手臂肌肉怎么做？站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。　　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。　　2. 引体向上　　引体怎么练出手臂肌肉？两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。　　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。　　身体上拉时吸气，下垂时呼气。　　3. 俯卧撑　　俯卧撑大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做，不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

下班后一小时健身计划，练肩效果超棒！哈喽，亲爱的朋友们：今天周一，是不是感觉特别累呀？不过别担心，今天我给大家带来一份超级正能量的健身分享，让我们一起在健身中找到体力和好心情吧！𐟒갟ŒŸ 下班前，我吃了两片全麦面包，然后就直奔健身房了。一进健身房，那种热情似火的气氛瞬间感染了我，整个人都充满了干劲儿𐟒꯼今天特别开心，碰到了好几个和我一样热爱健身的小伙伴们，大家一起努力的感觉真的太棒了！𐟒ƒ𐟒– 今天的训练计划是练肩：哑铃推举：12次*5组站姿杠铃推举：12次*4组站姿杠铃提拉+哑铃飞鸟：（12+15）次*5组哑铃前平举：15次*5组索绳面拉：15次*5组哑铃附身提拉+飞鸟：（15+12）次*4组今天的饮食分享：早餐：蒸南瓜红枣+水煮蛋𐟥š+牛奶𐟥›+蒸土豆午餐：外卖卤肉饭下午加餐：两片全麦面包晚餐：家常菜，包括黄焖鸡、西红柿炒鸡蛋、炒青菜和米饭𐟍š 喝了很多水，大约2000毫升。下班后的一小时其实可以做很多事情，不要因为工作累就放弃减脂。生活化减脂是一个持久的过程，每一次的努力都会带来更大的回报。在我们这个庞大的减脂社群中，有成千上万的人和你一起前行，相信改变是可能的。好了，亲爱的朋友们，今天就分享到这里吧…

健身塑型小贴士 | 韩语学习哎呀，减肥真是累人啊！今天不想动，那就让脑子动起来吧！𐟒ኊ今天我们来聊聊健身相关的韩语词汇，一起来看看吧！健身俱乐部: 헬스클럽 健身教练: 헬스 코치 健身器材: 헬스기구 健身房: 헬스장 抬腿运动: 레그 레이즈 举哑铃: 바벨 컬、덤벨 컬 仰卧推举杠铃: 벤치 프레스 坐姿推胸: 체스트 프레스 内收训练机: 어덕션 引体向上: 풀업 深蹲: 디프 스쿼트 半蹲: 하프 스쿼트 全蹲: 풀 스쿼트 臀部深蹲: 힙 스쿼트 拉伸、伸展: 스트레칭 热身运动: 웜 업 髋关节铰链: 힙 힌지 仰卧起坐: 윗몸 일으키기 俯卧撑: 팔 굽혀 펴다、푸시업 屈臂悬垂: 오래 매달리기 双杠前臂屈伸: 딥스 杠铃颈后推举: 비하인드 넥 프레스 杠铃肩推: 숄더 프레스 阿诺哑铃推举: 아놀드 프레스 站姿哑铃直臂前平举: 프런트 레이즈 哑铃侧平举: 래터럴 레이즈 站姿杠铃划船: 업라이트 로우 耸肩、三角肌训练: 쉬러그 希望这些词汇能帮到你，让你在健身时更有动力！𐟒ꀀ

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