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宽距引体向上权威发布_宽距引体向上怎么练(2024年12月精准访谈)

内容来源：批发价SEO所属栏目：观点更新日期：2024-11-30

宽距引体向上

我的健身塑型日记 | 背部训练心得分享 𐟓… 今天主要练背 𐟌ˆ 背部宽度宽距引体向上：4组，每组8-12次（主要锻炼大圆肌和背阔肌）宽距龙门架高位下拉：4组，每组12-15次（同样针对大圆肌和背阔肌） 𐟌ˆ 背部厚度史密斯俯身宽距正握划船：4组，每组15次（锻炼中下斜方肌和肩袖肌群）坐姿拉背宽距：4组，每组12次（强化中下斜方肌和肩袖肌群）蝴蝶机反飞鸟：4组，每组12次（锻炼中下斜方肌、整体背部和肱三头肌） 𐟌ˆ 整体背部龙门架直臂下压：4组，每组15-20次（全面锻炼背部肌肉） ⚠️ 注意事项：腰背挺直，用4根手指尽量扣握，这样感觉会更好哦。动作1和动作2手肘尽量垂直地面，注意力集中在背部肌肉上，不然容易手酸。动作3、动作4和动作5腰挺直不要弓背，手肘打开肩胛骨两侧延伸在收紧，不要耸肩，否则上斜方发力就不对了。动作6腰背挺直，手臂往上沿伸下压时一定要有肩胛骨收紧的感觉，手臂不要屈的太多，不然肱三头肌容易酸。通过这些动作，你可以有效地锻炼到背部肌肉，达到塑型的效果。记得保持正确的姿势和动作要领，这样才能更好地达到训练效果哦！𐟒ꀀ

𐟌篸下雨天，练背的绝佳时机！ 𐟒ꤸ‹雨天，宅在家里，不如来一场背部力量训练！激活你的背部肌肉，让身体更健康。 𐟔種�ƒ计划：宽距引体向上：5组，每组10次宽距高位下拉：5组，每组15次窄距坐姿划船：5组，每组15次窄距高位下拉：5组，每组15次宽距坐姿划船：5组，每组15次颈后高位下拉：5组，每组15次 ⏱️训练时间：60分钟 𐟍𝯸训练前后：空腹状态最佳 𐟚𔢀♂️训练结束后，不妨来一顿美味餐食，然后继续工作或学习，展现你的社会价值。 𐟒ᦏ醒：不要被社交媒体上的健身标准所迷惑，每个人的身体状况和健身目标都不同。远离那些为了博眼球而设的重量下限，坚持自己的健身节奏，享受健身带来的快乐。 𐟌ˆ下雨天，练背更配哦！

背部训练全攻略，跟着练就对了！ 𐟓㤻Š天的背部训练真是太棒了！在拿铁健身，包教练带我做了一次酣畅淋漓的背部训练。平时练背没感觉的朋友们，赶紧跟着练起来吧，不然我就锤你哦！ 𐟔妭㥼开始前，先用泡沫轴滚一滚我们的背部肌肉群，再活动一下胸椎，这样在训练中能更好地找到背部发力感。动作1️⃣：宽距引体向上这是练背的王牌动作！做的时候肘关节向前夹住，核心收紧，这样能更好地找到背阔肌的发力。做5组，每组8～10个。动作2️⃣：宽距高位下拉这个动作进一步训练我们的背阔肌。注意控制快拉慢放，做5组，每组10次力竭。动作3️⃣：窄距坐姿划船这个动作训练我们的中下斜方肌。身体坐直微微后仰，快拉慢放，感受背部向中间挤压的感觉。做5组，每组10次力竭。动作4️⃣：窄距引体向上这个动作更好地训练我们的背阔和下背。向上拉的时候，身体要向上向后仰。做5组，每组8～10次。动作5️⃣：史密斯杠铃划船这个动作训练我们的上背部肌肉群。双手与肩同宽握住杠铃，身体俯身30度左右，杠铃沿着大腿拉到腹部位置即可。做4组，每组10次力竭。动作6️⃣：龙门架俯身绳索划船这个动作训练我们的背部两侧和下背部。做的时候要一直抬头挺胸，胸部离开凳子，把绳索拉到胸部上方。做5组，每组12次力竭。 𐟔訵𖧴祎𛧻ƒ起来吧！行了，下课。

174cm，76kg背部训练秘籍大家好，今天我想和大家分享一下我的背部训练计划。说实话，背部的线条一直是我比较满意的部分，可能是因为平时划龙舟的缘故吧，朋友们都说我的背练得很不错。下面就来看看我平时是怎么练的吧！热身动作：宽距引体向上 𐟧—‍♂️ 首先，我会做4组宽距引体向上，每组10个，组间休息1到2分钟。这个动作对新手来说可能有点难，尤其是数量和质量都要求很高。如果你刚开始练，可以借助一些器械辅助，或者减少数量。不过，引体向上真的是练背的王牌动作，用来热身和激活背部肌肉再合适不过了。进阶动作：对握/窄距引体向上 𐟤𘢀♂️ 接下来，我会做4组对握或者窄距引体向上，每组也是10个，组间休息1到2分钟。这个动作可以进一步强化背部的肌肉。划船动作：器械/哑铃/杠铃划船 𐟚㢀♂️ 然后是划船动作，我会用器械、哑铃或者杠铃做4组划船动作，每组12次，组间休息90秒。这个动作不仅能提高拉力，还能增加背部的厚度。如果你更注重背部厚度，可以多安排一组划船类动作。高位下拉 𐟖️ 再来是高位下拉，我会做4组，每组12次，组间休息90秒。这个动作作为拉类动作的补充，能帮助我进一步提高拉力。直臂下压 𐟒ꊦœ€后是直臂下压，我会做4组，每组12次，组间休息90秒。这个动作能全面锻炼背部肌肉。训练后的放松 𐟧˜‍♂️ 训练结束后，记得要放松肌肉。腰背部的肌肉可以在瑜伽垫上滚泡沫轴放松，也可以使用按摩仪或者筋膜枪。特别是斜方肌，因为训练时的协同发力加上日常工作的劳累，脖颈的放松非常重要。我个人非常看重脖颈的放松，通常会使用按摩精油配合按摩仪，这款全颈按摩仪就非常好用，八指揉拨，能舒缓脖颈的酸胀和僵硬。希望这些分享能对大家有所帮助！如果你也有好的训练计划，欢迎分享哦！

健身房胸肌锻炼方法其实就这3招　　去健身房锻炼，我们更多会选择器械锻炼，如果是徒手锻炼，那么我们在家中完成即可，就没必要来健身房了。健身房一般都有比较丰富的健身器械，对于我们锻炼是比较有效的，那来看一下健身房胸肌锻炼方法。　　哑铃平板卧推　　平板卧推动作是我们锻炼胸肌非常有效的动作，需要借助健身房的长凳完成。一开始我们双手各握一只哑铃，让我们的身体平躺在长凳上自然放松，腿部自然垂放在地面。动作开始，我们手握哑铃，将哑铃平平的从我们的胸部位置开始向上推举，直到我们的手臂伸直为止。然后我们再曲肘，将手臂回收到我们的胸前位置。一直重复动作至少30个。　　俯卧哑铃飞鸟　　俯卧哑铃飞鸟动作则需要我们趴在长凳上完成，一开始我们也是双手各握住一个哑铃，当我们趴在长凳上时，我们的双手自然垂放到差不多地面位置。然后我们将我们的手臂打开，往我们的身体两侧向上抬哑铃，直到我们的手臂和我们的肩膀在一条直线上之后，我们继续向上打开手臂，直到我们的手臂向后平行，能够拉伸到我们的胸部以及背部。　　宽距引体向上　　宽距引体向上是锻炼胸肌非常有效的动作。一开始我们双手握住单杠，双手的距离要比肩部更大一些。然后我们使用我们的胸部发力而不是手臂，曲肘，让我们的身体能够向上，直到我们的头部能够超过单杆。一次完成动作15个，这个动作的难度比日常我们做的引体向上动作难度要大非常多，所以锻炼效果也是更明显的。　　上面给大家介绍了关于健身房锻炼胸肌的方法，这些动作强度都会大一些，但是是很有效的健身动作，尤其对我们锻炼胸肌是非常有效的，我们可以通过这些动作起到很好的锻炼效果。

❄️这么快就已经进入冬季了吗？我还在穿大苦茶子呢！今天还是练背➕二头➕核心：反手宽距引体向上10*4；悍马机单手拉背25kg每边15*4；龙门架绳索直臂下压13.62kg15*4；龙门架坐姿单手绳索划船18.16kg每边15*4；坐姿杠铃二头弯举10kg20次（大臂一定要贴紧躯干，在顶峰停顿2s）接龙门架绳索过头二头弯举4.5kg15次一共三组；龙门架悬挂卷腹25*3。练完冲个2km，早点回家休息晚安玛卡巴卡，明天又是周末了[污]「运动技能不设限」

小白必看！如何通过力量训练快速增肌刚开始健身的小伙伴们，别急，先从基础力量练起吧！特别是上肢和下肢的伸肌群和屈肌群，这些都是你未来练出肌肉的基础。上肢伸肌群训练 𐟒ꊤ𘊨‚⤼𘨂Œ群主要包括肱三头肌、伸肌、肘肌和前臂后群伸肌。特别是肱三头肌，练好了它，你练胸大肌和三角肌前束都会轻松不少。徒手俯卧撑先从标准俯卧撑开始，然后再试试宽距和窄距俯卧撑。每组做3个，肱三头肌、胸大肌和三角肌前束都能得到锻炼。如果力量不够，可以先做跪姿俯卧撑或者手高位俯卧撑，等力量提升了再进阶。哑铃屈伸举肩上直举：做3组，主要锻炼肱三头肌和三角肌前束。颈后臂屈伸：做3组，集中刺激肱三头肌。上肢屈肌群训练 𐟤𘊤𘊨‚⥱ˆ肌群包括肱二头肌、三角肌、大小圆肌、肩胛下肌和前臂前屈肌。特别是肱二头肌，练好了它，肩部和背部肌肉的拓展也会更容易。徒手引体向上先从正握宽距和反握窄距引体向上开始，每组做3个。肱二头肌、背阔肌、大圆肌和三角肌后束都能得到锻炼。如果力量不够，可以先做负重引体向上（用拉力绳或者仰身引体），等力量提升了再进阶。哑铃俯身划船用哑铃做俯身单臂划船，两臂轮换各做5组。肱二头肌、背阔肌和三角肌后束都能得到锻炼。蛋白质补充 𐟍𜊥娺맦𛤸开蛋白质，特别是乳清蛋白。选择高质量的乳清蛋白粉可以帮助你更好地补充蛋白质。当然，具体的品牌和选择可以根据你的需求和预算来决定。希望这些小建议能帮到你们，祝大家健身愉快，早日练出理想的身材！𐟒倀

胸大肌的三种锻炼方法　　胸部肌肉是我们在锻炼过程中很重要的，胸肌的锻炼也需要特别的动作，不然起到的锻炼效果不佳。关于专门锻炼胸大肌的方法也有不少，但是我们需要选择最适合的动作，那来看一下胸大肌的三种锻炼方法。　　1. 宽距引体向上　　完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。　　2. 俯身哑铃飞鸟　　俯身哑铃飞鸟动作是我们锻炼背部肌肉以及胸部肌肉非常有效的动作。一开始我们身体自然放松趴在长凳上，双手自然垂放在我们的身体两侧，各握住一只哑铃，腿部垂放在地面。动作开始，我们手臂抓住哑铃，往我们的身体两侧打开，直到手臂打开最大程度，再向后上方收紧手臂。直到我们的手臂向后伸直平行，再收回动作。一次完成15个左右为一组。　　3. 俯卧撑　　俯卧撑是我们锻炼胸部肌肉最基础的一个动作，一开始我们身体自然放松使用双手以及脚尖支撑我们的身体与地面平行。接下来做曲肘运动，能够让我们的身体自然贴紧地面，并且还是保持我们的身体是一条直线的，能够明显感觉我们的腿部肌肉在缩紧，同时我们的胸部以及背部肌肉在扩张。一次完成30个以上为一组，一天可进行2~3组。　　上面就是给大家介绍的关于胸大肌最为有效的三种锻炼方法，当我们熟悉了这些动作之后，我们就可以时常对我们的身体进行锻炼，从而能够很好的起到锻炼效果。但是需要我们长期坚持下来才行。

“我的引体终于有用武之处了”，小姐姐连做12个引体向上凭实力免单吃饭，网友：宽距还这么标准，真的厉害！ .忆往昔阿柒的微博视频

𐟒ꥍ•双板训练器使用指南：轻松上手引体向上 𐟚€ 今天，我们来探索一种固定器械——单双板训练器，也被称为“辅助版引体向上训练器”。这个器械特别适合刚开始健身的新手，操作简便，能快速入门，帮助你找到背部肌肉的发力感。 𐟒ꠤ𘻨恨𛃧›‡肌肉：背阔肌！ 𐟏‹️‍♂️ 参与发力肌肉群：背阔肌、菱形肌、大小圆肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌等。 𐟓𘠥›𞱥𑕧交𚆥•双板训练器的形态； 𐟓𘠥›𞲨獵𛆨ﴦ˜Ž了握把的使用方法，包括高把位（宽距）和低把位（窄距），并指出了不同把位的肌肉发力部位； 𐟓𘠥›𞳤𛋧𛍤𚆥悤𝕩€‰择和调节重量； 𐟓𘠥›𞴨磤𚆨𘏦🧚„使用和归位方法； 𐟓𘠥›𞵦供了训练图解，展示背阔肌和胸大肌的训练效果； 𐟓𘠥›𞶨ﴦ˜Ž了脚踩踏板的正确姿势，左脚踩左边踏板，右脚踩右边踏板。 𐟤” 看完后学会了吗？快分享给你的健身伙伴吧！

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