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硬拉多少公斤合格新上映_卧推80公斤能打过一般人吗(2024年12月抢先看)

内容来源：批发价SEO所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

硬拉多少公斤合格

高碳饮食减脂日：饮食与训练全记录 𐟌Ÿ 今日饮食：早餐（练前餐）：75克厚切吐司𐟍ž + 50克青提𐟍‡ + 120克鳕鱼丸𐟍ᠫ 60克鸡蛋𐟥š 午餐：150克牛肉𐟥頫 100克米饭𐟍š + 适量蔬菜𐟥슦™š餐：100克白馒头𐟥Ÿ 最近发现了一个宝藏蛋白质小零食：七年五季家的鳕鱼丸！鳕鱼含量高达80%，每袋蛋白质高达9克，两袋就能满足一餐的蛋白质摄入。饿的时候作为加餐也非常合适，亲测空气炸锅烤一下简直好吃到流眼泪𐟘‹！ 𐟌Ÿ 今日训练：深蹲：80公斤，5次5组硬拉：77.5公斤，5次5组卧推：40公斤，5次5组引体向上：4次15个亲测高碳饮食在减脂期状态也非常好！还能增加力量！七分吃三分练，饮食和训练都做好才能取得长足的进步！#健康减肥不节食 #生活化减脂 #饮食记录 #力量训练

一周5练：臀腿与背部的健身挑战 ### Day 1：臀部与背部的双重训练 𐟒ꊊ臀部训练：臀推：3组，每组10次，重量7.5公斤罗马尼亚硬拉：3组，每组5公斤夹腿机：向内夹腿，感受为主背部训练：划船：3组，每组10次，重量第3格高位下拉：4组，每组12次，重量第3格绳索划船：3组，每组12次，重量第4格 𐟒젨𛃦„Ÿ受：经过一个半月的练习，每个动作的重量都有所增加！当天训练完并没有感到累或酸，晚上下班后还骑车回家了。休息时间不够，早上明显感到累，腿部和臀部都酸痛。晚上吃得少，睡前肚子饿，这也可能是没恢复好的原因之一。 𐟓 总结：训练后的休息和饮食同样重要，如果想保持训练状态，晚上还是早点睡吧！

体脂19%的健身女生一天吃什么练什么？ 𐟍𝯸 今天的饮食安排：早餐：芝士焗紫薯配闪光橙橙冰萃美式午餐：清蒸鲈鱼、辣椒炒肉、清炒苦瓜和杂粮饭下午加餐：芥末夏威夷果和一块绿豆糕晚餐：与午餐相同 𐟏ƒ‍♀️ 今天的运动计划：臀腿训练，持续60分钟热身部分包括螃蟹步2个来回、弓步蹲12个2组、侧向弓步蹲12个2组史密斯杠铃深蹲，20公斤每组15个，共4组臀推，40公斤18个1组、60公斤15个1组、75公斤8个2组杠铃硬拉，35公斤每组15个，共4组壶铃摇摆，15公斤每组25个，共2组

如何在家练出紧实大腿？最近有朋友问我，大腿怎么练的？其实，我并不是专业的健身教练，只是平时喜欢锻炼身体。我的身材也不是特别出众，但因为从小练舞蹈，有一定的运动基础。下面是我分享的一些训练方法，希望能帮到大家。热身准备 𐟌Š 首先，热身是必不可少的。我会先压腿拉伸，这是舞蹈生的习惯。然后做一些自重深蹲、原地蹲起跳和弓步交替后撤（膝盖一定要打开，不要内扣）。正式锻炼 𐟒ꊥ𐏩‡量史密斯深蹲：我一般用20公斤的哑铃，每组15个，做3组。直腿硬拉：10-15公斤，每组15-20个，做3-5组。负重臀桥：找一个躺椅，用10-15公斤的哑铃做臀桥，每组15-20个，做3-5组。一个我最喜欢的动作：利用史密斯机，拉一个躺椅，上身趴在躺椅上，曲小腿蹬在杠铃下面，用臀部和大腿发力把杠铃蹬起来。每组10个，做3组。臀部阔外展机器：这个机器简单易上手，每组20个，做3-5组。拉伸放松 𐟍ƒ 运动完后一定要拉伸，网上有很多拉伸动作，可以自己去找一找。然后用泡沫滚轴放松肌肉。小贴士 ❤️ 健身是个持久战，至少要坚持3个月才会有较明显的变化。每个人的体型不一样，但付出多少收获多少。一定要注意安全，训练方法和姿势要正确。一开始可以找一个教练帮忙指导，明白正确的训练方法和姿势后再自己锻炼。希望这些方法能帮到大家，祝大家越来越好，越来越优秀！

失业后的躺平生活：运动与饮食记录 ▶️今天的空腹体重是52.7公斤，体脂率大约在25-26%之间。其实，体脂率和围度比体重更重要哦！饮食记录 𐟍𝯸 早餐：457千卡午餐：665千卡晚餐：428千卡今日总热量摄入：1550千卡营养素摄入：蛋白质：102克碳水化合物：123克脂肪：76克训练记录 𐟒ꊤ𛊥䩤𘻨恧𛃤𚆤𘋨‚⯼Œ热身了20分钟，正式训练60分钟。以下是具体的训练内容：罗马尼亚硬拉：50公斤 x 10次 x 2组，60公斤 x 10次 x 3组，70公斤 x 8次 x 2组，75公斤 x 8次 x 2组固定器械臀推：40公斤 x 8次 x 5组保加利亚分腿蹲：手持10公斤哑铃，左右各五组龙门架绳索后踢腿：左右各22.5公斤 x 10次 x 4组山羊挺身：手持10公斤哑铃 x 10次 x 4组有氧运动：30分钟拉伸放松：当然少不了啦𐟘Œ 今日运动总消耗：596千卡一些碎碎念 ❤️ 对于我这种失业的人来说，不上班的好处多多，虽然没钱，但其他方面真的很爽𐟘‰

本周健身总结：臀腿日的惊喜表现 𐟏‹️‍♀️本周在健身房的表现真是丰富多彩！周二练习了背部和髂腰肌核心，周三则是肩膀日和核心训练，今天是臀腿日。虽然具体内容很多，但我还是想分享一些表现不错的部分： 𐟏…引体向上：只用两根细助力带，完成了4组15次的挑战。 𐟏…高位下拉：使用22.5公斤的重量，完成了6组15次的训练。 𐟏…肩前实力推：单边5公斤的史密斯机，完成了4组12次的练习。 𐟏…飞鸟超级组：6、4、2、10、15、20公斤的重量，完成了4组练习。 𐟏…自由深蹲：使用55公斤的重量，完成了6组12次的训练。 𐟏…小腿起杠硬拉：65公斤的重量，完成了6组12次的练习。 𐟏…臀桥：70公斤的重量，完成了4组15次的训练。冬天来了，记得多吃点，长点劲儿！𐟍𝯸𐟒ꀀ

练力量举需要猛造碳水？

深蹲硬拉增肌翘臀，今日训练突破！ 𐟍ž 今天的晚餐真是美味，让我的训练状态也恢复了！感觉今天是自我感觉极佳的一天。 𐟒ꠧᬦ‹‰继续尝试了80公斤，成功了5个，真是个新成就！ 𐟍ž 臀推稳定在105公斤，有控制地完成了做组。 𐟎‰ 深蹲也有了新突破！现在可以67公斤做组了，真是令人兴奋！ 𐟓… 8月17日，臀腿日训练计划： 1️⃣ 硬拉：各一组 55kg*15个 60kg*15个 65kg*15个 70kg*15个 75kg*8个 80kg*5个（𐟌Ÿ最近新成就！） 2️⃣ 臀推：各一组 90kg*15个 95kg*15个 100kg*15个 105kg*12个 3️⃣ 史密斯俯身上抬腿：22kg*15个*3组 4️⃣ 深蹲：各一组 52kg*12个 57kg*12个 62kg*12个 67kg*10个（𐟎‰新突破） 5️⃣ 绳索后踢腿：20个*3组（4片）

打工人如何高效利用时间进行壶铃训练？对于那些每天朝九晚五，周末还要带娃的打工人来说，想要挤出时间进行长距离跑步或高强度训练可能有点困难。不过，早起早训总还是能挤出一些时间的。今天分享一个高效且多样化的壶铃训练计划，帮助你在短时间内提升运动表现和核心力量。 𐟏‹️‍♂️ 训练计划壶铃甩摆：20次，20-24公斤壶铃深蹲&硬拉：20次，24公斤壶铃火箭推：20次，20公斤平板支撑+单侧壶铃推拉：10次/侧，16公斤平板支撑+对角壶铃推拉：10次/侧，16公斤通过这些多样化的壶铃训练组合，你可以为户外赛事打下坚实的基础。强大稳定的核心力量是运动表现和持久战的关键，而壶铃训练正是提升核心力量的有效途径。赶紧试试吧！

健身第四天：臀部锻炼记 𐟏ƒ‍♀️热身：跑步机10分钟，速度4 𐟔„拉伸大腿外侧和臀大肌20秒*2组 𐟧𘦴𛥊訆关节和踝关节20秒*2组 𐟒꩔𛧂𜯼š臀部 1️⃣ 硬拉15次*6组，使用5公斤哑铃（小臂垂直，挺胸沉肩，收腹核心稳定，髋关节弯曲，臀部后侧，杠铃沿大腿滑到膝盖或小腿中段，臀部夹紧挺胯，起身） 2️⃣ 杠铃臀桥，30公斤，20次*4组（肩胛骨下边缘卡在椅子边缘，小腿垂直地面，找到胯最高的骨头，杠铃放在骨头下面，膝盖保持稳定，不要向前，抬起做到膝盖、胯、肩一个平面，臀部收紧感受发力） 3️⃣ 俯卧推弯曲 15次*6组（没有时间做了，练到力竭） 𐟏ƒ‍♀️有氧：跑步机30分钟，速度7 𐟍Œ饮食：早餐：香蕉、2个鸡蛋、牛奶麦片、无糖豆浆午餐：木耳、清炒黄瓜、半碗米饭、炒牛肉（教练说太油了，最好拿水涮一下，哎，还是自己带饭吧）晚餐：苹果、番茄豆腐金针菇汤

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