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罗马尼亚深蹲权威发布_罗马尼亚深蹲标准动作(2024年12月精准访谈)

内容来源：批发价SEO所属栏目：观点更新日期：2024-12-03

罗马尼亚深蹲

臀腿日必备：8种固定器械使用指南大家好，今天为大家带来臀腿训练中常用固定器械的使用指南，帮助你更好地锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。 𐟔砥𒥯†斯深蹲：请参照图二进行操作。 𐟔砥€’蹬器：请参照图三进行操作。 𐟔砥姿蹬腿器：请参照图四进行操作。 𐟔砥姿腿外展：请参照图五进行操作。 𐟔砥姿腿内收：请参照图六进行操作。 𐟔砤🯥稅🥼露𞯼š请参照图七进行操作。 𐟔砥姿腿屈伸：请参照图八进行操作。 𐟔砥姿提踵器：请参照图九进行操作。 Tips: 图中标注的动作要点，仅指器械的标准用法。如果你有罗马尼亚硬拉、相扑深蹲、杠铃后撤步箭步蹲等需求，请自行安排。以下是一些个人建议：每周训练频率：建议每周至少训练2次。重量选择：初学者可以从轻重量多次数开始（深蹲要全蹲哦），进阶后选择适中重量适中次数（深蹲要全蹲哦），偶尔可以用大重量突破一下（最好有人保护）。次数选择：初学者建议12-15次，进阶后8-10次。训练侧重点：整个大腿、小腿和臀部都是重点。臀腿日碳水：建议高碳水饮食。希望这些指南对你有所帮助！

家人们，这样的臀怎么练练半年了，侧面还好，但是感觉正面两侧凹陷好严重啊，平时练深蹲+罗马尼亚硬拉+臀推+保加利亚／单腿硬拉。有没有大神指导一下臀腿训练健身小白臀部训练臀凹陷

大地臀腿课：每节课都有新收获！今天和媛媛子一起去了大地老师的臀腿课，真的是酸爽又快乐的一天！每次上课都有新的体验和感悟，简直停不下来。这节课主要做了六个动作：硬拉、罗马尼亚深蹲、相扑深蹲、壶铃单侧硬拉、臀推和弹力带拉伸。每个动作都有一些新的要点：相扑深蹲：和硬拉不一样，相扑深蹲的双脚要打开到肩宽的1.5倍甚至更宽，膝盖要向脚尖两侧对齐。手臂要尽量下拉到膝盖内侧，壶铃或杠铃要紧贴腿面，行进路线要垂直于地面。俯身时要注意腰线，像猫和老鼠里的三只猫一样有点翘臀的感觉。肩膀要放松，否则上肢力量会代偿，得不偿失。壶铃单侧硬拉：做相扑深蹲时，如果32.5公斤太重，大地老师会换壶铃。壶铃做起来更流畅，减少了大杠铃的晃动，还能提醒自己保持臀线。臀推：臀推终于做到了32.5公斤，过程中要保持后背持续乏力，不能塌陷。弹力带拉伸：这个动作最费力，简直反人类操作。首先要把膝盖打开，对齐脚尖，臀腿要和肩膀对齐。带动弹力带时，先动臀再动腿，臀腿带着脚移动，而不是脚带着臀腿发力。总的来说，这节课收获满满，逐渐找到了臀腿训练的状态。虽然还有不少需要改进的地方，但我会继续努力。希望在接下来的训练中，能做得更好！𐟒ꊊ讲真，大地老师的课真的是越来越有趣了，每次都有新的挑战和收获。期待下一次的课程！

一周翘臀计划：每天进步一点点嘿，大家好！我是健身第八年的小白，从83公斤增到102公斤，练蜜桃臀我可是有绝招的！𐟒갟䡊首先，祝大家新年快乐𐟎‰！今天我来分享一下这周的练臀计划，希望大家都能翘臀梦想成真！ 𐟎Š 周一：臀推：70公斤热身组，然后100/110/120/130/140公斤递增数量递减。 T杆相扑深蹲史密斯早安式山羊挺身龙门架绳索后踢腿➕侧踢腿哑铃保加利亚分腿蹲 𐟎Š 周四：杠铃半程硬拉哑铃相扑硬拉哑铃蚌式臀桥（双脚并拢）史密斯俯卧后蹬腿坐姿髋外展壶铃摇摆（多次数） 𐟎Š 周日：哈克深蹲史密斯分腿蹲杠铃自由深蹲罗马尼亚硬拉高脚位倒蹬哑铃相扑蹲 ✔️ 健身时间：我一般选择在下午2点到6点之间运动，这段时间精力充沛，效果最佳。建议大家也选择这个时间段运动哦！ ✔️ 关于重量和次数：重量方面，根据自己的能力来选择。次数的话，我一般做8-12个，每个动作4-6组。热身一般做15-20个为一组，每个动作2-3组。以上就是今天的分享啦～希望对大家有帮助！我会定期分享健身经验，下期见！886𐟑‹

天大读博日常：兼职遇白嫖，健身饮食记 1⃣️ 今天健身主要练臀部，用了器械来改善臀部两侧的凹陷。虽然忘记器械名称了，但练完后感觉臀部充血了，需要长期坚持才能看到明显效果。罗马尼亚深蹲也是不错的选择，想象后面有一把椅子，尽可能向后坐，但腰不好的人要慎重。史密斯深蹲也是练臀的好方法。 2⃣️ 早餐：三个鸡蛋𐟥š➕一个茄子包𐟥Ÿ➕燕麦𐟍š，十点半喝一勺蛋白粉𐟥›；午餐：150g米饭𐟍š➕一份肉𐟍–，水涮；练完加餐：三片面包片𐟍ž➕60g蛋白粉𐟥›；晚餐：点了一斤多的饺子𐟥Ÿ。 3⃣️ 今天学到了新的作图方法：GO富集分析图𐟓Š。 4⃣️ 博士期间做个兼职，遇到白嫖党，咨询完问题就退群了，真是让人伤心！不过还好，中间有好人给我补偿了！今天的伤心事又多了一件！𐟒”𐟒”𐟒”

一周五练，打造完美身材计划想要拥有好身材，一周五练是个不错的选择！𐟒ꊊ𐟔𙠥‘褸€：臀腿日臀推硬拉相扑硬拉杠铃深蹲这些动作都做3-5组，每次重量可以递增或递减。 𐟔𙠥‘褺Œ：肩背日高位下拉坐姿划船单臂划船绳索面拉杠铃推举哑铃前平举+飞鸟每个动作做3组，每组12-15个。 𐟔𙠥‘褸‰：臀腿日杠铃硬拉 4X12 杠铃相扑硬拉 3X12 哑铃直腿硬拉 4X12 保加利亚分腿蹲+山羊挺身 3X12/30 史密斯宽距蹲 3X8 绳索后踢腿 3X15 𐟔𙠥‘襛›：肩背日高位下拉窄距下拉坐姿划船绳索面拉哑铃推肩哑铃前平举+侧平举 𐟔𙠥‘褺”：臀腿日哑铃单腿硬拉单腿罗马尼亚硬拉史密斯硬拉杠铃相扑硬拉史密斯后箭步蹲山羊挺身 𐟒ᠥ𐏨𔴥㫯𜚤𘀥‘褺”练，可以连续五天休息两天，也可以练二休一，根据自己的时间安排来调整吧！𐟏‹️‍♀️

健身塑型小秘诀：练腿也能练出翘臀！你有没有发现，虽然你几乎不做专门的臀部训练，但臀部却是你健身以来变化最大的部位？其实，练腿的动作也能帮你练出翘臀哦！今天就来分享一些小技巧，让你在练腿的同时，也能有效锻炼到臀部。练腿动作，轻松练臀深蹲：深蹲的时候，上半身稍微前倾，这样可以更多地调动臀部的发力。无论你是窄距、中距还是宽距深蹲，只要脚尖和膝盖保持同方向就行。硬拉：硬拉的动作也有很多选择，比如相扑硬拉、直腿硬拉和罗马尼亚硬拉。这些动作都能有效锻炼到臀部肌肉。臀推：臀推时，小腿垂直地面，大腿和小腿夹角呈90度。如果你想要更多大腿后侧的锻炼，可以稍微调整角度。热身很重要练前热身是必不可少的！你可以在网上搜几个臀腿热身动作，或者从上面提到的动作中挑选两三个，小负重每个动作做3组，每组15-20次，组间不用休息。建立神经-肌肉连接在做这些动作的时候，记得要想着是臀部在发力，而不是腿部。这样可以更好地建立神经-肌肉连接，让你的臀部肌肉更发达。减脂小贴士很多人觉得自己腿粗屁股塌，只想练臀不敢练腿。其实大部分人只是脂肪多，并不是腿部肌肉过多。所以，我不仅建议他们练腿，还要同时减脂，这样才能有漂亮的线条。减脂是一个大话题，下次再详细写一篇，中心思想是如何制造合适的热量缺口。希望这些小技巧能帮到你，让你在健身的路上更加得心应手！𐟒ꢜ耀

悉尼健身日记 | 练腿日的挑战与收获𐟒ꊧ𛏨🇤𘀥‘觚„休息，终于迎来了本周的练腿日。心理建设做得足足的，才敢走进健身房。练到咆哮，各种表情齐飞，感谢健身伙伴的不停鼓励。虽然我不怎么流汗，看起来不累，但朋友总是给我加重量，真是累到不行！ 𐟏‹️‍♀️ 超级组：罗马尼亚硬拉：20kg*12一组热身，40kg*12一组，60kg*12三组单腿哑铃硬拉：单边20kg*12四组 𐟏‹️‍♀️ 杠铃臀冲：100kg*12四组 𐟏‹️‍♀️ 哑铃保加利亚深蹲：单边12kg*12四组 𐟏‹️‍♀️ 超级组：站姿髋外展：100kg*12三组，120kg*15一组器械驴踢：单边50kg*12三组，单边60kg*12一组昨天做了barre后又打了拳，感觉后背有点紧，所以今天重量也量力而行。所有的运动前提都是不要受伤。最近打筋膜枪还把自己打到淤青了𐟫 好吧今天练到脸上有微微汗珠了𐟒把𐟧 最近和朋友在讨论磁场问题。我一直相信人是有磁场的。你是什么样的人就会吸引类似的人。即使刚开始有很好的玩伴，在不同频且观点不同的时候，自然就会渐行渐远，毕竟不停迎合别人伪装自己也是会累的。虽然朋友是阶段性的，但好的状态是能够让彼此在一段时间没见后依旧能够谈天说地（当然！彼此间的沟通信任也很重要！）没有什么好磁场和坏磁场，交的朋友和那段时间朋友的状态也是当下阶段的一种体现，享受快乐，脱离那些让你不舒服的人就好啦！毕竟朋友是自己可选择的，当然要选那些能让你越来越爱自己的朋友啦！！！！

哑铃能锻炼哪些部位家人们，今天我来跟大家聊聊哑铃这种健身神器！哑铃不仅方便，还能锻炼身体的多个部位，帮助我们塑造出更加匀称和健美的身材。接下来，我就带大家详细了解一下哑铃能锻炼哪些部位吧！ 𐟒꥓‘铃锻炼胸肌与肩部哑铃锻炼胸肌与肩部真的是很多健身爱好者的最爱。通过哑铃推胸和哑铃飞鸟等动作，我们可以深入刺激胸肌，让它逐渐变得饱满有型。同时，哑铃的前平举和侧平举等动作也能有效锻炼肩部，帮助我们塑造出挺拔的肩部线条。姐妹们，谁不想拥有饱满的胸肌和挺拔的肩部呢？ 𐟏‹️哑铃锻炼背部与臀部哑铃在锻炼背部和臀部方面也是一把好手！通过俯身哑铃划船、单臂俯身哑铃划船等动作，我们可以针对性地训练背阔肌和下背部，塑造出挺拔的背部线条。而哑铃硬拉和负重哑铃深蹲等动作则能全面锻炼臀部肌肉，提升臀部线条感。男生们，拥有强壮的背部和健硕的臀部是不是很诱人？ 𐟦𕥓‘铃锻炼腿部与手臂哑铃还能深度锻炼我们的腿部和手臂肌肉。通过单腿硬举、罗马尼亚硬拉等动作，我们可以深度拉伸和收缩腿部肌肉，塑造出结实的腿部线条。而哑铃弯举和推举等动作则能打造有力的手臂肌肉，让我们在展示身材时更加自信。谁不想拥有结实的腿部和有力的手臂呢？ 𐟌Ÿ哑铃锻炼全身肌肉除了上述的局部锻炼外，哑铃还能帮助我们实现全身肌肉的锻炼。通过组合不同的哑铃训练动作，如俯身划船、交替肱二头肌弯举等，我们可以全面而均衡地锻炼到身体的各个部位，塑造出更加匀称和健美的身材。家人们，全身肌肉匀称才是真的美！ 𐟏š学生宿舍必备哑铃锻炼法对于在宿舍居住的学生来说，哑铃锻炼是一种既方便又有效的健身方式。通过选择适当的哑铃重量和正确的锻炼姿势，我们能够在宿舍内轻松地进行全身肌肉的锻炼。结合多种哑铃训练动作，如哑铃卧推、深蹲和硬拉等，我们能够全面提升身体素质，塑造出令人满意的身材。学生朋友们，赶快行动起来吧！好啦，今天的分享就到这里啦！希望大家通过哑铃锻炼都能拥有健康且充满魅力的身材。欢迎大家留言分享你们的哑铃锻炼心得哦！感谢大家的关注❤️

高效臀腿训练计划分享：我的健身日常 𐟤馜€近有不少朋友对我的腿部训练计划感兴趣，今天就来聊聊臀腿训练的那些事儿，分享一些心得和经验。 𐟒ꩦ–先，臀腿训练是密不可分的。很多人以为练出翘臀就不会粗腿，其实不然。想拥有蜜桃臀，腿也会变得紧致有线条感。所以，我的臀腿训练是每周一到两次，大家可以根据自己的情况来安排。新手建议每周一次臀腿训练。 ✅臀腿动作分类 𐟔𙥤穇量动作：深蹲、硬拉、倒蹬 𐟔𙤸�‰重量动作：臀推、臀桥、髋外展 𐟔𙥰重量动作：后踢类（针对上臀）、箭步蹲类（针对下臀）、外展类（针对臀外侧） ⚠️硬拉类动作小贴士：前脚掌垫高可以更好拉长股二头肌，锻炼腘绳肌和臀下沿。脚后跟垫高可以增加髋屈，更好地锻炼上臀。 𐟓’我的训练计划：热身：椭圆机10分钟关节激活：5分钟器械髋外展：15次㗴组杠铃深蹲：10次㗶组罗马尼亚硬拉：10次㗶组相扑硬拉：10次㗶组哑铃硬拉：12次㗶组绳索侧踢腿：12次㗴组放松拉伸：8分钟希望这些分享能帮到大家，让我们一起加油，练出健康美丽的身材！𐟒ꢜ耀

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