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肩 耗时5️⃣8️⃣min 1.反向飞鸟35kg12㗴 2.俯身提拉15kg12㗴 3.绳索面拉25kg12㗴 4.杠铃提拉15kg12㗴 5.上斜飞鸟5kg15㗴 6.侧平举5kg15㗴
「健身」单臂划船 反向飞鸟 相扑蹲 高位下拉 背 肩 臀
私教课第四天：核心、肩后束和背部训练 € 核心训练 平板支撑（2分钟30秒） 双脚并拢 腹部、臀部、大腿和小腿全部用力收紧 Š♀️ 肩后束 蝴蝶机反向飞鸟 手臂尽量伸直，微微弯曲 飞到位 慢放 ꠨ƒŒ部训练 热身 让身体微微出汗 正式训练 坐姿器械划船（17.5公斤） 手多握一点，大拇指放好 肩胛骨下沉收缩，不要用手臂拉，要先动肩关节（可扭头看下镜子） 顶峰收缩，用力夹背 往肚脐方向拉，不要向上（否则会耸肩借力） 坐姿高位下拉（25公斤） 坐好压住大腿，稳定身体 肘内收，沉肩向下拉，夹背 龙门架高位下拉反手（10公斤） 向下巴拉 肱三头和背阔肌发力，小臂不要借力 龙门架绳索下拉（5公斤） 屈髋俯身向后站，脚间距与肩同宽 手臂全程伸直不要弯曲 用手侧面向下压，不要拉 腋下收紧 通过这些训练，你将能够全面加强你的核心力量和背部肌肉，同时提升肩后束的灵活性。记得在训练过程中保持正确的姿势和技巧，以避免不必要的伤害。
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健身达人一日记ꊣ## 一日饮食记录 早餐：6个全蛋 + 200g红薯 加餐：100g红薯 午餐：500g米饭 + 150g鸡胸肉 + 20g牛肉 + 200g芦笋 加餐：200g红薯 晚餐：200g牛肉面 + 150g鸡胸肉 + 200g芦笋 睡前餐：200g米饭 + 50g牛肉 + 100g西兰花 肩部训练计划 ꊥ姿哑铃推肩 + 坐姿俯身侧平举 站姿哑铃侧平举 + 杠铃提拉 坐姿蝴蝶机反向飞鸟 + 俯身哑铃飞鸟 腿部训练计划 ꊧ�0次 x 4组，组间休息30秒 深蹲：100次（最大重量20RM） 倒蹬控制做组：4 x 15次 硬拉：100次 训练小贴士 今天的训练计划是肩部和腿部，上午练肩，下午练腿。记住，适合自己的才是最好的！在保证动作质量的前提下，逐步增加重量。虽然今天状态一般，有点疲惫，但保持充足的睡眠和健康的饮食同样重要。离全国赛还有64天，继续加油！
R2私教第一天：上肢训练与爬坡体验 ‹️♂️ 训练部分： 热身动作：高位下拉2组，窄距下拉2组，蝴蝶机飞鸟1组，面拉1组。热身重量在20-25kg之间交替，感觉非常彻底。今天尝试了这个组合热身，状态非常好。 正式训练：从练背开始，拉背机空杆热身，5kg1次，10kg2次（夹背感觉明显）。杠铃划船空杆热身，10kg4次（背比上次更稳定）。卧推20kg2次，25kg2次（之前停留在20kg）。罗马椅推胸5kg3次（想象固定器械推的感觉）。蝴蝶机反向飞鸟20kg3次，25kg1次（肩部肌肉快要炸掉了�‰。 ✅ 爬坡体验： 爬坡1小时，结束后回家。 Š 训练重量与难度： 自由深蹲和卧推的比重大概在2倍。能蹲50kg，卧推在25kg，哑铃推胸单个7.5-10kg。 𘢀♂️ 个人感受： 我的握力不太好，能推能拉但不能握。 今天的训练非常充实，期待接下来的进步！
女生肩部手臂一周六练计划，轻松塑形！ Ÿ 热身准备（约15分钟） 爬楼机：10分钟 肩轴绕环：使用泡沫轴进行肩胛动态热身，参考小破站或痘印上的热身教程 ꠦ�𛃯小时至1.5小时） 龙门架面拉：22公斤x12次x4组（肩后束） 蝴蝶机反向飞鸟：28公斤x12次x3组，32公斤x12次x1组（肩后束） 实力推：20公斤x10次x4组（整体） 哑铃推肩：7.5公斤x15次x1组，10公斤x12次x2组，12.5公斤x8次x1组（整体，前中偏中） 杠铃提拉：15公斤x12次x4组（前中束） 哑铃飞鸟：2.5公斤x12次x3组，5公斤x12次x1组（肩中束） 杠铃二头弯举：15公斤x10次x4组（肱二头肌） 直臂下压：20公斤x12次x3组，28公斤x10次x1组（肱三头肌） ‹️♀️ 训练后拉伸 进行适当的拉伸，帮助肌肉恢复和放松 如果时间和精力允许，可以进行30至40分钟的有氧运动，例如爬坡，坡度15，速度4 通过这样的训练计划，你可以有效地锻炼肩部和手臂肌肉，达到塑形和健康的效果。记得在训练前后进行充分的热身和拉伸，避免肌肉拉伤。
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