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肩前束最新娱乐体验_缓解肩颈的6个动作(2024年12月深度解析)

内容来源：批发价SEO所属栏目：话题更新日期：2024-12-01

肩前束

减脂日记8：吃练记虽然天气变凉了，但我的减脂计划依然火热进行中！先定个小目标，14天后再看效果，好的话就继续延长。我的减脂理念是既要好吃又要健康，绝对不委屈自己[偷笑]。 Day 8 𐟍𓦗饍ˆ餐：肉包子+白煮蛋+拿铁+1/2苹果 𐟍𕤸‹午茶：一杯manner dirty 𐟍䦙š餐：海鲜自助餐今天吃了不少干净蛋白质和优质油脂，没碰油炸和烤物。碳水部分主要是梅酒、两勺茶泡饭和半个大福。 𐟏‹️‍♀️运动：胸肩1小时30分钟帕姐课程 𐟓训练动作：招财猫+弹力带旋肩激活肩胛跪式俯卧撑12*3激活胸哑铃卧推（胸整体）上斜哑铃卧推（上胸+肩前束）龙门架飞鸟（中缝）哑铃阿诺德推举（肩整体）侧平举（中束）哑铃提拉无间歇（中束）面拉（后束） 𐟒ƒ舞蹈：15分钟复古舞蹈训练+15分钟暴汗热舞复古舞蹈第一次练，感觉不累，心率基本在125左右，动作和弹幕都很有趣，腹部也得到了锻炼（笑）。接着是暴汗热舞，心率瞬间拉高，刚刚好。

健身笔记：私教的力量与挑战最近终于又开始了健身之旅，这次主要练的是肩部。作为一个肩前束发达但后束无力、肱骨有点内旋的人，这次的训练真是充满了挑战。热身与挑战 𐟥Š 热身完后，第一个动作是史密斯坐姿推肩，结果做到最后真的是力竭了，脚不自觉地蹬地，连脚趾尖都在借力。这时候，我的“辅助”（私教老师）说再来三个。我心想：天哪，都已经这么累了，怎么还能再来？！？细节与调整 𐟔 在做飞鸟动作时，我注意到左右两边手肘打开的幅度不一致，虽然眼睛一直盯着镜子看，但细微的差别镜子无法及时传递到大脑。这时候就需要老师在旁边及时提醒，自己逐步调整动作，同时找寻身体和大脑的连接。还加入了一丢丢普拉提，原来专业的人不是只在一个方面强，而是掌握多维度的知识。私教的价值 𐟒ꊧ灦•™老师真的是超级细心的人，也可能因为他太内向了，讲不出别的只能聊专业。上课时他的眼睛像长在会员身上一样，他说自己锻炼吃了太多苦，一步一步练过来知道其中的心酸，在锻炼中的伤病也很多，所以希望我们能少走弯路。健身的层次 𐟏† 私教的意义在于让身体在正确的位置上做动作，发现问题、解决问题，注重动作的质量和细节，而不是重量和个数。其实健身也可以用马斯洛需求理论来解释：底层是依从性，这一阶段能坚持下来就是胜利；进化到建立周期训练，从模仿到有自己的认知，不是教练说的就是对的；最后是自我实现，经年累月的累积，再加上个人的健身理念，逐渐摸索出心中的样子。持续学习与进化 𐟓š 人到了中年还是要有点追求，持续去学习、去磨砺、去进化，专注于能给自己带来满足感的事情。每一次的健身都是一次自我挑战和提升的机会，每一次的进步都值得骄傲。总之，健身不仅仅是为了身材，更是为了健康和自我提升。私教的存在让我在健身的道路上走得更加稳健和高效。

女生必练肩部动作，轻松拥有美肩线条作为一个从运动小白到现在已经练肩七年的老手，我积累了不少练肩的心得。想要穿衣好看，肩膀的线条真的很重要！不过，很多女生不想练出麒麟臂，只想拥有一字肩。下面我总结了一些我日常训练的动作，适合只想让肌肉线条好看的姐妹们～练肩要领小重量多次数：这是关键！用轻一点的重量，做多次数，效果更好。训练分区域：前中后束都要练到，不能只顾一头。注意斜方肌代偿：这个要特别注意，避免斜方肌过于发达。热身动作：招财猫动作这个动作很简单，就是固定大臂平行地面，只有小臂上下摆动。每组做10-12次，重复4-5组。肩前中束：坐姿哑铃推举这个动作我用5-7.5kg的哑铃，每次做8-12次，重复4-5组。可以根据重量选择1-2组，做到力竭为止。肩中束：站姿哑铃飞鸟这个动作我一般用2.5、3、5kg的哑铃，递增或递减组。每个重量做10次不停歇，继续做下一组，重复3组。这个动作效果超棒，酸爽到不行！肩后束：坐姿俯身飞鸟我用2.5kg的哑铃，每组做10-12次，重复4-5组。做完这个动作，整个人都感觉抬头挺胸了。肩后束：龙门架站姿拉绳索这个动作我用10kg的绳索，每组做10次，重复4组。肩前束：站姿哑铃片胸前旋转这个动作有点像握方向盘一样旋转哑铃片，肩前束酸爽到不行！最后别忘了静态拉伸一下肩膀！另外，补充一些蛋白质和适当的碳水化合物有助于肌肉恢复哦～不拍照等于白练！𐟓𘯼šs23

肩部训练器械动作助你打造宽肩　　肩部的训练是非常重要的，但是同样肩部训练也比较复杂，一个不小心就会造成肩部的伤害。肩部训练的动作有很多，有徒手训练的，也有器械训练的。那么你知道肩部训练器械动作有哪些呢？这些动作能够帮你打造宽肩，大家一起去看看吧！　　1.站姿杠铃肩上推举（2组*6-8次；2组*8-10次）　　首先找到适合自己重量的杠铃，两脚打开约与肩同宽，双手持哑铃放置于体前与肩膀同高的位置，双手正手宽握两个肩宽的距离，抬头、挺胸、收腹后，核心收紧后双手将杠铃向天花板的方向上举至头顶上方，感受肩中束发力的感觉，再杠铃举至头顶正上方的最高点处保持顶峰收缩1秒，而后将杠铃放回置体现颈部与肩同高的位置。主要感受肩前束和中束肌肉的收缩和拉伸感。　　2.坐姿肩上哑铃推举（2组*8次；2组*12次）　　起始姿势：首先找到适合自己这次训练的重量拿在手上，然后坐在训练凳上，上背部挺直，眼睛平视前方，两个手臂屈肘后于身体两侧即大臂与地面平行于小臂呈90度且与肩膀同高，使哑铃正好与头部耳侧两边同高的位置。运动过程：两手手臂带动哑铃从两侧举至头顶上方的位置，在此时保持顶峰收缩1秒，同时要注意手臂不要完全伸直，而是有微屈的姿势，且核心肌群要收缩发力，注意调整呼吸。　　3.站姿哑铃前平举（2组*8-10次；2组*10-12次）　　起始姿势：双手反手持握适合自己这次训练重量的哑铃与体前，双脚打开约与肩同宽，挺胸、抬头、核心收紧。运动过程：注意力集中在三角肌的前束，然后肩前束发力后带动双手手臂将哑铃提拉至体前与肩同高的位置，并在保持此动作1秒时间的顶峰收缩，感受肩前束肌肉收缩的紧张感，然后将双臂缓慢放回置体前的位置。在这个过程中要注意调整自己的呼吸、核心肌群是收紧的，同时一定要将注意力放到肩前束上，发力，收缩、紧张感、放松。　　4.坐姿俯身哑铃飞鸟（2组*8-10次；1组*10-12次）　　起始姿势：双手持握适合自己重量的哑铃与身体两侧，然后坐在训练凳的一端，挺直的上半身俯身使小腹的位置接近于大腿挨着，接着将哑铃至于提前，即两小腿的外侧，两手臂不要完全伸直。运动过程：三角肌肩后束发力，带动哑铃负重的双臂向张开翅膀一样朝后背的方向振动，感受肩后束肌肉收缩和紧张感，同时在向后振动的极限位置保持顶峰收缩1秒，再回到起始位置。要注意在运动过程中注意调整自己的呼吸，双手手臂不要完全伸直，要有稍微弯曲的弧度。

「运动就是坚持」「健身」「运动健身」今日运动高位下拉 80kg 10*3+ 75kg 10*8 蝴蝶机夹胸60kg 10*10 肩前束35kg 10*5 [加油][加油][加油]

5个哑铃动作，练出紧致手臂线条！大家好！最近很多朋友问我，手臂线条是怎么练出来的，都做些什么动作。今天我就来分享一下我常练的5个动作，适合在家或健身房练习，赶紧收藏吧！𐟒ꊥŠ褽œ一：哑铃弯举 𐟏‹️‍♀️ 这个动作大家应该都很熟悉了，主要锻炼二头肌，让整个手臂看起来特别有型。我做4组，每组15次。如果你喜欢细长肌肉，可以用稍小一点的重量，这样练出来的肌肉会更修长。我个人喜欢用2kg的哑铃，小巧方便携带。动作二：哑铃前平举 𐟏‹️‍♂️ 这个动作主要锻炼肩前束，让正面看起来更有型。我做4组，每组15次。这个动作不仅能练到肩部，还能顺便练到手臂。动作三：哑铃L型外展 𐟧𘊨🙤𘪥Š褽œ能锻炼肩袖肌群，整个肩部和手臂都能得到锻炼。我做4组，每组20次。这个动作特别适合想打造直角肩的朋友们。动作四：哑铃推举 𐟤𘢀♀️ 这个动作主要锻炼肩中束，是打造直角肩的好方法。我做4组，每组15次。这个动作不仅能练肩部，还能顺便练到手臂。动作五：颈后小哑铃臂屈伸 𐟏‹️‍♂️ 这个动作会锻炼到三头肌，让拜拜肉更紧致。我做4组，每组15次。这个动作特别适合想瘦手臂的朋友们。以上就是我常练的5个动作，有能力的朋友可以用稍大一点的重量。希望大家都能练出紧致的手臂线条！𐟒ꀀ

哑铃练肩合集✅8个动作𐟔妉“造饱满肩部姐妹们，想要肩膀好看，只需要一对小哑铃，全方位练到肩前束、中束和后束。居家和健身房都能练哦。 1️⃣哑铃推肩2️⃣阿诺德推肩 3️⃣哑铃交替前平举4️⃣哑铃侧平举 5️⃣单臂侧平举6️⃣哑铃提肘 7️⃣哑铃俯身飞鸟8️⃣哑铃俯身提肘每次训练可以选择5-6个动作，每个动作完成15个，赶紧练起来吧。粽子可爱一流的微博视频

肌肉锻炼家人们，今天我们来聊聊肌肉锻炼的那些事儿！𐟒ꥢž肌可是健身领域里的头等大事，通过科学的训练方法，我们可以有效地增加肌肉质量，提升身体力量和美感。今天我就给大家分享一些肌肉锻炼的必备知识和技巧，帮助大家更好地实现这一目标。 𐟏‹️‍♀️增肌训练十大动作推荐要增肌，选择合适的训练动作至关重要。以下十大动作被专家和顶尖训练者广泛推崇，它们能够帮助你实现肌肉增长的目标。 1.杠铃卧推：主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌，通过调整角度和握法，可以精准刺激不同胸肌区域。 2.硬拉：全身性训练动作，能够全面刺激到背部、臀部及下肢肌群，提升身体力量和稳定性。 3.引体向上：背部训练的黄金动作，高效刺激背阔肌和肱二头肌，同时强化核心肌群。 4.俯卧撑：全身性的增肌动作，能够锻炼胸肌、肩前束和肱三头肌，通过调整角度和组数，可针对性地训练不同肌肉区域。此外，还有过顶推举、深蹲、箭步蹲等下肢训练动作，以及卷腹、反向抬腿等腹肌训练动作，都是增肌过程中的重要选择。 𐟏‹️无器械增肌训练法如果你没有时间去健身房或没有合适的器械进行训练，那么无器械增肌训练法将是你的理想选择。通过一系列精心设计的动作，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等，你可以全面锻炼自己的肌肉群，实现健康增肌的目标。只需根据自己的身体状况和训练需求调整动作难度和组数，并坚持适度训练和充足休息即可。 𐟌Ÿ黄金增肌动作揭秘在健身界，卧推、深蹲、硬拉等动作被誉为“黄金增肌动作”。它们之所以备受推崇，是因为这些动作能够全面刺激我们的肌肉群，提升身体力量和稳定性。例如： -卧推：能够锻炼到胸肌、肱三头肌以及上肢力量。 -深蹲：涵盖绝大多数下肢肌群，同时提升腰腹核心肌群的强度。 -硬拉：全身性训练的动作之一，能够全面刺激到背部、臀部以及下肢肌群。通过合理搭配这些黄金动作，你将能够有效地实现肌肉增长的目标。 𐟏‹️‍♂️增肌训练必练动作除了上述的十大动作和黄金增肌动作外，还有一些必练动作在增肌过程中不可忽视。这些动作能够针对性地锻炼特定肌肉群，帮助你实现高效的肌肉增长。例如： -哑铃推肩：打造行走的衣架效果，让你拥有又大又饱满的虎头肩。 -双杠臂屈伸：刺激到肱三头肌和下胸，助力打造粗壮手臂。通过合理搭配这些必练动作，你将能够更加全面地发展自己的肌肉线条和力量。 𐟒ꩫ˜效增肌训练推荐为了提升增肌效率，合理的训练计划至关重要。建议采用三分化或四分化的训练方式，每周安排2-3次力量训练，并确保给肌肉足够的休息时间以促进肌肉修复和生长。同时，合理补充蛋白质、维生素和矿物质等营养物质也是增肌成功的关键。通过遵循这些高效的增肌训练方法，你将能够更快地实现自己的增肌目标。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦~𐟒쀀

风吹云和我的引体向上发到底挺不挺胸？甲乙丙丁说得都不一样。问Ai吧！Ai回答：稍微挺胸。今天能确认引体向上在稳定，还有些地方要调整。甲乙丙丁说：引体向上轨迹是先直着拉上去，然后为了过下巴，再平移到杆子的位置，引体向上如果真的有标准的话，应该是挺胸，用胸往往杆子上面撞的方向……三指半握其实并不好手臂和肩前束参与太多对背效果不好全握外旋肘调整好肩胛才能更好锻炼到背……引体向上不要挺胸……晕。

徒手练肩宽：4个动作轻松打造宽阔肩膀想要拥有宽阔的肩膀吗？徒手训练是个不错的选择！以下四个动作可以帮助你有效锻炼肩部肌肉，打造迷人的肩部线条。 𐟧𑠨ƒŒ墙倒立撑：这个动作主要针对肩部中束。站在离墙面15-25公分的距离，背对墙面，双手撑墙，手肘向两侧分开。 𐟧𑠩⥢™倒立撑：这个动作主要针对肩部前束和背部肌肉。同样站在离墙面15-25公分的距离，面朝墙面，双手撑墙。 𐟧𑠦Š˜刀倒立撑：也称为派克俯卧撑，这个动作需要你将身体折叠起来，手肘夹紧身体两侧。双手撑地，不断往前挪动，直到臀部达到最高位置。 𐟧𑠦”漣‘冲肩：有两种形式，手支撑和肘支撑冲肩。双手或双肘支撑在瑜伽垫上，双脚往前挪动，将臀部抬高，背部拱起。向前冲到你能承受的最大位置，然后返回。 𐟧𑠤🯥禔漣‘平移：采取俯卧支撑姿势，进行左右身体平移。双手平移距离不用太大，同时保持腰腹核心收紧，身体呈一条直线。注意肩部前伸，手掌尽量往下压。这些动作不仅能帮助你锻炼肩部肌肉，还能增强核心力量和平衡感。记得在训练过程中保持正确的姿势，避免过度劳累。

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