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史密斯推肩前沿信息_史密斯臀部训练动作(2024年12月实时热点)

内容来源：批发价SEO所属栏目：教程更新日期：2024-12-02

史密斯推肩

史密斯坐姿推肩：你做对了吗？史密斯坐姿推肩，这个动作可是肩部训练的王牌动作之一。你知道怎么做才标准吗？让我来告诉你一些小窍门，看看你都做对了没！顶峰位置和起始位置 𐟏‹️‍♂️ 首先，杠铃要停在下颚前，这是顶峰位置。然后，双手微屈手肘，小臂垂直地面，准备开始推肩。动作要领 𐟒ꊥ气向上推起，臀部向后坐实，双脚踩实地面。这样可以让你的肩部得到充分的锻炼。常见错误 ❌ 身体靠近杠铃：这样会让你的动作变形，力量不够。座椅太靠后：离杠太远，影响发力。鼻尖离杠半拳：这个距离刚刚好，不要太近也不要太远。腰椎问题 𐟪‘ 腰椎要保持中立，略微挺腰，不要过度反弓。练完腰酸腰累可能是因为你没有做对。臀部位置 𐟪‘ 臀部向后坐实，不要过度向前坐，这样可以让你的动作更稳定。手肘和小臂 𐟒ꊦ‰‹肘向后翘起，小臂垂直地面，肩膀充分受力。这样可以避免伤害关节。握距和手腕 𐟤𘊦‰‹臂握距要适中，不要太窄也不要太宽。手腕要保持中立，不要塌腕，这样可以避免腕关节受伤。好了，以上就是史密斯坐姿推肩的一些小技巧。希望对你有帮助！赶紧去试试吧！

肩部训练日：打造完美肩线，展现女性魅力 𐟒꠨‚驃訮�ƒ日，让你的肩膀线条更加完美！通过一系列的肩部训练动作，不仅可以增强肩部肌肉，还能改善体态，提升气质。 𐟏‹️‍♀️ 史密斯推肩：空杠：15次 10kg：15次 15kg：15次 20kg：12次 20kg：12次 15kg：15次 10kg：20次 𐟏‹️‍♀️ 哑铃推肩： 5kg：15次 7.5kg：15次 10kg：10次 + 5kg：10次 10kg：10次 + 5kg：10次 10kg：8次 + 5kg：10次 7.5kg：15次 5kg：30次 𐟏‹️‍♀️ 哑铃侧平举+杠铃提拉： 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：15次 + 10kg：15次 2.5kg：12次 + 10kg：12次 𐟏‹️‍♀️ 绳索飞鸟： 1.25kg：15次 1.25kg：20次 2.5kg：15次 2.5kg：15次 1.25kg：25次通过这些训练，你的肩膀线条将更加紧实和美丽，展现出女性的独特魅力。记得在训练过程中保持正确的姿势，以避免受伤。

一周私教瘦身计划，效果显著！姐妹们，进健身房却不知道如何安排训练？别担心，这里有一份一周的私教训练计划供你参考，亲测效果显著！记得根据自己的实际情况调整重量哦！ 𐟌Ÿ第一天：胸部训练𐟌Ÿ 器械夹胸：3组，每组15次杠铃平板卧推：4组，每组8次史密斯上斜卧推：4组，每组8次器械卧推：4组，每组12次自重俯卧撑：3组，每组12次 𐟌Ÿ第二天：背部训练𐟌Ÿ 弹力带划船：3组，每组15次杠铃俯身划船：4组，每组12次单臂俯身划船：4组，每组12次高位下拉：4组，每组12次绳索面拉：3组，每组15次 𐟌Ÿ第三天：休息日𐟌Ÿ 拉伸放松胸部及背部肌肉 𐟌Ÿ第四天：肩部训练𐟌Ÿ 器械反向飞鸟：3组，每组15次哑铃推肩：4组，每组12次史密斯推肩：4组，每组12次哑铃侧平举：4组，每组12次绳索面拉：3组，每组15次 𐟌Ÿ第五天：腿部训练𐟌Ÿ 自重深蹲：3组，每组15次杠铃深蹲：4组，每组12次传统硬拉：4组，每组12次器械腿屈伸：4组，每组12次器械腿弯举：4组，每组12次 ✅无氧训练结束后，加30分钟有氧运动，加速脂肪代谢。 ✅腹部肌肉恢复较快，可以每天训练，放在训练前作为核心热身。 ✅每次训练前要做好相应肌群的热身，练后也要拉伸放松哦！姐妹们，赶紧行动起来吧！期待看到你们的改变！𐟒갟’갟’ꀀ

「健身」肩:史密斯杠铃过头耸肩+无聊间歇坐姿推肩5;史密斯推肩递增5;杠铃上斜俯卧提拉+哑铃提拉5;站姿锤式飞鸟递减10;反向蝴蝶机10;俯身绳索面拉10;拉伸over

减脂版一周三练｜肩背日𐟔妉“造直角肩+薄背‼️ 肩背训练真的是女生最低成本的变美方式𐟒堥›𝥺†见人不如健身‼️ 今天继续来分享健身房三分化训练（肩背篇） ✅包含热身+正式训练的完整详细讲解，直接帮姐妹们省下万元私教费！ 𐟑‰𐟏𛦜‰圆肩溜肩和含胸驼背，想要让肩背变得更薄更紧致的姐妹快快码住跟练起来～ ⭐️训练动作安排： ✔️高位下拉——中上背 ✔️史密斯推肩——肩前+中束 ✔️反手高位下拉——中下背 ✔️宽距划船——上背 ✔️直臂下压——背整体 ✔️面拉——肩后束粽子可爱一流的微博视频

体脂21%的健身日常｜Nina的练肩记今天的训练计划依旧是肩膀和背部𐟒ꊦ—驤：𐟥꨷輦“猪排包配美式咖啡，再加上1/3的冻蛋挞午餐：𐟍œ水煮面搭配包菜炒香菇，还有家常菜加餐：𐟍‘桃子和𐟍‡无花果，还有练后的餐食今天的运动安排⏰ 1⃣️史密斯推肩：5组，每组15次 2⃣️哑铃推肩：6组，每组12次 3⃣️坐姿飞鸟+手臂环绕超级组：6组，每组12次 4⃣️站姿侧平举+坐姿侧平举：各15组，每组6次飞鸟动作真的是前中束的绝佳训练方法𐟒劊今天更新有点晚了，昨天的酸痛感已经忘了。最近买了几件新健身服，真是太漂亮了，下次一定要拍给大家看！说到吃的，路易的猪排包真是脆嫩可口，蛋沙拉也很棒𐟑。练后吃了小星的芥末肠和乡村面包，小星的碱水面包真的名不虚传，香气扑鼻，性价比也很高，绝对会回购！

女生一周六练高效健身房训练计划 𐟌Ÿ先收藏吧～✨适合新手和小白，初级健身训练者 𐟔契褸€：胸部坐姿器械夹胸：2-4组，10-15次上斜哑铃卧推：3-5组，8-12次平板杠铃卧推：3-5组，8-12次平板哑铃飞鸟：2-4组，8-12次 𐟔契褺Œ：背部高位下拉：2-4组，8-12次单臂哑铃划船：3-5组，10-15次坐姿器械划船：3-5组，8-12次俯身杠铃划船：2-4组，10-15次 𐟔契褸‰：肩部坐姿哑铃推肩：4-6组，8-12次史密斯器械推肩：4-6组，8-12次站姿哑铃侧平举：4-6组，10-15次俯身哑铃飞鸟：3-5组，8-12次 𐟔契襛›：腹部平板支撑：2-4组，30-60秒仰卧卷腹：3-5组，15-20次仰卧举腿：3-5组，15-20次俄罗斯转体：3-5组，20-30次 𐟔契褺”：手臂站姿杠铃弯举：3-5组，8-12次哑铃垂式弯举：2-4组，10-15次龙门架绳索下拉：3-5组，8-12次龙门架直臂下压：3-5组，8-12次 𐟔契襅�š臀腿龙门架站姿髋外展：2-4组，10-15次罗马尼亚硬拉：3-5组，10-15次史密斯器械臀冲：3-5组，8-12次杠铃深蹲：3-5组，8-12次 𐟔契覗导š休息 ✅注意事项： 1️⃣训练时选择适合自己的重量，不要盲目使用大重量。 2️⃣训练计划仅供参考，可自行调整。 3️⃣训练时间不宜过长，时间控制在60分钟之内。

健身塑型心得：如何像做菜一样锻炼肩膀今天我学到了两件重要的事情：打工人不要给自己安排太多的运动练肩的时候加点超级组，肩膀会充血得厉害之前的我总是充满斗志，早上六点半起床，空腹做半小时有氧运动再去上班，晚上回来再练一小时无氧，还要跳舞一个半小时。可能刚从健身房出来，穿着湿衣服就跑去舞蹈室了。结果我感冒了（可能是因为没擦汗在路上吹风，也可能是我太爱脱衣服看自己的肌肉，着凉了）。最后，我累得没时间思考，只有身体在动。现在我决定不那么拼命了，一天只安排一项运动。下班后只去健身房，或者只去舞蹈室。偶尔早上打打八段锦，想刷脂的时候就做点有氧运动。今日练肩计划：史密斯推肩：5组，每组15次哑铃推肩：5组，每组12次超级组：前平举15次，侧平举15次，为一组，做五组（这个超级组一定要做，肩膀会充血得酸爽）绳索面拉：5组，每组15次拔刀：5组，每组30次希望这些计划能帮我早日练出爱心肩～

全身训练指南：如何高效锻炼每个部位 𐟏‹️‍♀️肩部：前束：前平举中束：坐姿推肩、哑铃侧平举（新手重点）后束：绳索面拉、俯身飞鸟 𐟧—‍♀️背部：窄距高位下拉宽距高位下拉（新手重点）单臂高位下拉坐姿划船（新手重点）反手俯身划船背部山羊挺身 𐟏ƒ‍♀️臀部：上臀、腘绳肌：罗马尼亚硬拉（新手重点）、直腿硬拉、史密斯倒蹬侧臀：保加利亚单腿蹲、箭步蹲、单腿硬拉整臀：臀推、史密斯深蹲（新手重点）下臀：相扑深蹲、相扑硬拉 𐟏Š‍♀️胸部：上胸：上斜哑铃杠铃推胸（女生重点）、龙门架夹胸中胸：平板哑铃杠铃推胸下胸：双杠臂屈伸 𐟒ꦉ‹臂：臂屈伸（新手重点）、二头弯举 𐟏Š‍♀️腹部：减脂：登山跑、波比跳、开合跳、爬楼、椭圆机、爬坡强核心：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体

𐟌Ÿ健身塑型日记 | 私教课心得分享𐟌Ÿ 𐟓… 2023年8月22日 𐟏‹️‍♀️ 肩部塑型训练激活肩部肌肉：弹力带前后拉升15次➕招财猫15次龙门架面拉：15kg x 15次 x 5组哑铃坐姿推肩超级组：坐姿推肩全程5kg x 12次侧平举2.5kg x 12次坐姿推肩半程5kg x 10次史密斯颈后推肩：10kg x 12次 x 4组 𐟧˜‍♀️ 核心训练瑜伽垫练腹超级组：反向卷腹15次十字挑战15次直腿仰卧起坐15次 𐟏ƒ‍♀️ 有氧运动踩楼梯机：30分钟，速度2和3 𐟏‹️‍♀️ 拉伸放松教练拉伸5分钟，轻松回家通过这些训练，我不仅增强了肩部肌肉，还提升了核心力量，感觉整个人都变得更加紧实和健康。每次训练后，我都会感到一种莫名的满足感，仿佛自己正在逐渐变得更好。

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